Едва ли найдется такой человек, который не любит фрукты. Но все они в большем или меньшем количестве содержат сахар. Как же быть? С одной стороны, диетологи советуют нам употреблять в пищу больше фруктов, с другой они же твердят нам, что сахар – это зло. Попробуем разобраться, так ли вреден сахар, содержащийся во фруктах, и в каких из них его меньше всего.
Сахар сахару рознь
Вопреки устоявшемуся мнению, сахар – это не только сладкие белые кристаллики, которые мы обычно кладем в чай. Под общим названием «сахар» скрываются разные его формы. В зависимости от молекулярного строения сахара его разделяют на моносахариды и дисахариды.
Самые известные «представители» моносахаридов – глюкоза и фруктоза. Дисахариды – это углеводы, состоящие из двух молекул моносахаридов. Наиболее распространенными дисахаридами являются сахароза, лактоза и мальтоза.
Обычный сахар почти на 100% состоит из сахарозы. Во фруктах содержатся природные сахара; как правило, это смесь сахарозы, фруктозы и глюкозы в разных пропорциях. Те же сахара, но выделенные искусственным путем, называют свободными сахарами. Так вот, главную опасность несут именно свободные сахара при их употреблении в большом количестве.
Количество сахаров во фруктах значительно меньше, чем в еде и напитках с добавлением свободного сахара. Кроме того, во фруктах содержится множество полезных веществ – витаминов, минералов, растительных волокон и полифенолов (веществ-антиоксидантов, которые защищают организм от вредного воздействия свободных радикалов и снижают риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний).
Поэтому употреблять фрукты очень полезно для нашего здоровья. Но не стоит забывать, что природные сахара тоже очень калорийны, поэтому тем, кто следит за фигурой, стоит ограничивать количество фруктов или выбирать фрукты с низким содержанием сахара.
Какие фрукты содержат мало сахара
Фруктов, содержащих небольшое количество сахара, не так и мало. Ниже перечислены только те из них, в которых содержится минимальное количество сахара. Что же это за фрукты?
Грейпфруты. Эти фрукты можно ежедневно употреблять даже тем, у кого повышен уровень глюкозы в крови. В 100 г этих плодов около 30-33 калорий. Зато в них много витаминов – А, С, В и группы В, макро- и микроэлементы: калий, магний, фосфор, железо, медь, кобальт, йод и другие. Эти сочные плоды содержат также эфирные масла, фитонциды и органические кислоты.
Включение в рацион грейпфрутов помогает наладить липидный обмен, укрепить сердце и сосуды, повысить иммунитет и очистить организм от токсинов. Следует помнить, что грейпфрут может усиливать или изменять действие определенных лекарств, поэтому при их приеме от грейпфрутов лучше отказаться.
Зеленые яблоки. В плодах зеленого цвета меньше всего сахара (около 9,5 г в 100 г плодов), и представлен он в основном фруктозой. В яблоках много клетчатки, которая улучшает пищеварение и способствует снижению уровня холестерина в крови, а также замедляет усвоение глюкозы.
Яблоки – отличный источник витаминов, калия, железа, фосфора и кальция. Калий важен для работы сердца: он регулирует частоту сердечных сокращений и нормализует артериальное давление. В яблоках, особенно семечках, очень много йода: по его количеству впереди только морепродукты.
Киви. Количество сахара в киви даже меньше, чем в яблоках – 9 г. Т. к. в киви содержится больше клетчатки, чем глюкозы, при его употреблении снижается уровень сахара в крови. Энзимы, содержащиеся в этом фрукте, помогают расщеплять жир и снижают уровень холестерина. Кроме того, киви помогает укрепить стенки кровеносных сосудов и способствует растворению камней в почках. А антиоксидантов в этих плодах больше, чем в цитрусовых, яблоках и многих зеленых овощах.
Сливы. В зависимости от сорта слив в них содержится от 8 до 10 г сахара на 100 г плодов. Эти плоды содержат витамин А, С, Е, К и витамины группы В, а большое количество витамина Р помогает укрепить стенки сосудов. Биофлавоноиды слив снижают резистентность к инсулину и способствуют снижению уровня глюкозы в крови. Также в сливах содержатся кумарины, которые разжижают кровь и предотвращают образование тромбов.
В плодах синего цвета содержатся антоцианы, обладающие антиоксидантным действием. Клетчатка слив хорошо стимулирует перистальтику кишечника и помогает снизить уровень холестерина в крови.
