Российский климат не располагает к тренировкам на свежем воздухе в течение всего календарного года. То погода, то природа преподносят сюрпризы. Прекрасная альтернатива спортивному залу и outdoor-тренировкам - организация домашнего спортивного зала.
Не стоит переживать насчет маленькой площади квартиры - современное спортивное оборудование специально создано для компактных помещений. А регулярность использования - это всего лишь дело привычки. Домашний спортивный зал имеет массу преимуществ. Во-первых, он требует только разовых инвестиций. Во-вторых, можно заниматься в любое время года и дня. Сочетать тренировки с изучением иностранного языка, просмотром любимого сериала или прослушиванием музыки. Ну и наконец, воспользоваться домашним спортивным залом смогут не только взрослые, но и дети.
Итак, какие тренировки можно самостоятельно выполнять дома, и какое для них потребуется оборудование.
Кардиотренировки. Кардиотренировки - это основа всех занятий фитнесом. Генетическая программа человека составлена с учетом постоянного движения. Ведь раньше человеку, чтобы выжить, приходилось часто и много передвигаться. Технологический прогресс избавил нас от необходимости бегать за мамонтом или пешком передвигаться на дальние расстояния. Но это вовсе не значит, что появление машин делает физические нагрузки необязательными. Генетическая программа с тех пор не изменилась. Чтобы поддерживать обменные процессы и вообще физическое и душевное здоровье, нужно постоянно двигаться.
Для кардиотренировок отлично подойдут беговые дорожки и велотренажеры. Совершенно необязательно ставить рекорды. 40 минут ходьбы со скоростью 5-6 км/ч 3 раза в день будет достаточно, чтобы чувствовать себя в форме. Вы не заметите, как улучшится сон, настроение и вообще общее самочувствие. На беговой дорожке можно постепенно увеличить темп и перейти на бег - так вы повысите выносливость организма.
Беговые дорожки для дома производятся с учетом всех нюансов. Они отличаются компактными размерами и мобильностью. Например, они легко складываются-раскладываются и перемещаются. Как правило, беговые дорожки и велотренажеры для дома имеют множество программ тренировок и опций. Для составления индивидуального плана вам не понадобится тренер, достаточно выбрать нужную программу тренировки. Она сама будет следить за эффективностью занятий.
Обратите внимание при покупке беговой дорожки: в разложенном состоянии за беговой дорожкой должно быть 2 метра свободного пространства, это связано с требованиями безопасности.
Эллиптические тренажеры - бесспорный лидер домашнего спортзала. Тренировки на эллиптическом тренажере не имеют противопоказаний по возрасту и физическому состоянию и доступны даже людям, испытывающим проблемы с суставами и позвоночником. Основное их отличие от беговых дорожек - отсутствие ударной нагрузкой. При этом во время движения задействовано практически 90% мышц. Различные программы тренировок помогут решить множество задач, начиная от похудения и заканчивая реабилитацией после травм, операцией, продолжительных болезней. К слову, занятия на эллиптическом тренажере полезны и пожилым людям, и подросткам.
По сути, эллиптические тренажеры заменяют ходьбу, но только на тренажерах во время движения добавляются руки, что позволяет задействовать до 90% мышц. Заниматься на тренажере желательно не реже 2-3 раз в неделю. Ориентируйтесь на свои возможности. Можно начать с небольших тренировок по 20 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 40-50 минут. Это будет особенно актуально для пользователей, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Именно после 40 минут тренировки запускаются процессы жиросжигания.
Мужчинам советую обратить внимание на гребные тренажеры. Здесь также работают и руки, и ноги, и корпус. Можно имитировать греблю на каякинге, устраивать функциональные тренировки с маховыми движениями, нагружать бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы.
При планировании места под эллиптический тренажер учитывайте размер с вылетов педалей. Покупатели часто упускают этот момент, ориентируясь только на габаритные размеры. Надо прибавить 10 см.
Опытным любителями фитнеса нужно усложнять тренировки с помощью дополнительной нагрузки. Как известно, со временем мышцы адаптируются к нагрузкам и не реагируют на них. Расшевелить их можно с помощью гантелей и различных утяжелителей.
Не забываем и про силовые тренировки. Много тренеров сходятся во мнении, что именно с силовых тренировок нужно начинать занятия людям, кто хочет быстро похудеть и подтянуть фигура. И лишь только после них добавлять кардионагрузки. Дело в том, что во время силовых тренировок немного по-другому работает ваш организм, преобразуя жир в мышцы. Женщинам бояться силовых тренировок совсем не стоит, а напротив, нужно обязательно их внести в свое «фитнес-меню». Бег и ходьба не дадут такого эффекта, как приседания, выпады, упражнения с гантелями и бодибаром - все это стандартные силовые упражнения. При этом качком вы не станете, а получите красивое рельефное тело.
К слову, обычные приседания и выпады многие делать неправильно. Их важно делать не корпусом, а бедрами. Во время приседания ваши ягодицы должны тянуться к пяткам. Начните с 15 приседаний, а потом увеличивайте их до 50, стараясь сесть как можно ниже. Вы должны чувствовать нагрузку в ягодицах. Для усиления эффекта можно добавить движения руками с гантелями. Например, во время выпрямления тела можно руки поднимать вверх или в стороны - так вы усилите эффект от тренировки.
Такие же правила действуют во время выполнения выпадов. Не нужно делать выпады на скорости, лучше контролируйте правильность выполнения упражнения. Важно, чтобы спина была прямой, а вся нагрузка ложилась на опорную ногу. Попробуйте начать с 10-15 выпадов на каждую ногу. Как только почувствуете, что ваша ягодица работает на 100%, усложните упражнение с помощью движений рук с гантелями.
Я настоятельно рекомендую после сета силовых упражнений сделать растяжку. Можно положить ногу на колено и потянуть, сидя на стуле. Или согнув одну ногу в колене лечь на нее, а вторую расположить сзади в полусогнутом виде.
Добавьте также самостоятельные упражнения с гантелями. Можно делать движения в стороны, вверх, а также, согнув руки в локтях и плотно прижав их к телу, делать жимы гантелями. Женщинам можно использовать гантели от 1 до 5 кг. Мужчинам подойдут наборы гантелей, или сборные гантели, в которых вес регулируются от 2 до 24 кг.
Много интересных и полезных упражнений можно выполнять дома с помощью степ-доски. Планка, полупланка, отжимания, шаги, прыжки, выпады - это лишь маленькая толика всех возможностей этого тренажера. Для силовых упражнений и растяжки будут полезны мячи, эспандеры, кольца, ролики.
Например, добавьте упражнения с кольцом для укрепления ягодиц и ног. Для этого лягте на спину, ноги согните под углом в 90 градусом и расположите кольцо чуть выше колен. Выполняйте медленные сжимания и разжимания кольца. Можно поднять голову и вытянуть руки вперед и выполнить сотню руками - то есть хлопки руками по воздуху. Чередуйте: 5 хлопков - выдох, 5 хлопков вдох. При этом кольцо должно быть сжато. Это упражнение из пилатеса очень эффективно для пресса и ног.
Для занятий гимнастикой, йогой или пилатесом обязательно приобретите специальный коврик. Проводить занятия на ковролине или на полу не рекомендуется. Это прежде всего вопрос гигиены. Кроме того, у фитнес-ковриков есть специальное нескользящее покрытие, которое позволяет делать статические упражнения правильно и надежно фиксирует положение тела.
В конце тренировки на коврике очень удобно делать растяжку. Растяжка поможет избавиться от молочной кислоты в мышцах и сформировать красивый вытянутый рельеф, как у балетных танцоров. Тянуть ноги удобно с помощью эластичных лент. Наденьте ленты на стопы и вытяните ноги вверх пол прямым углом. Затем разведите их в стороны и держите за ленты, растягивая их. Можно добавить перекатывания с бока на бок. Затем лягте в позу младенца на колени и потяните спину, шею, руки - почувствуйте максимальное вытяжений. Затем можно лечь на спину и колени подвести к груди, вытягивая шею вперед.
Покупка дополнительного оборудования не требует крупных финансовых затрат, но сделает тренировки разнообразными, интересными и эффективными. Все необходимое для оборудования домашнего спортзала вы можете найти на нашем сайте.
