Высчитывается в процентном соотношении макронутриентов.
- Б = 30%
- Ж = 30%
- Углеводы = 40%
Почему именно так? Эти проценты дадут ориентировочно 2 г белка на кг сухой массы тела, 1 г жиров на кг сухой массы тела. И не слишком высокие углеводы для энергии.
Сухая масса тела — это обезжиренная масса. На лишний жир тела не рассчитывают БЖУ при похудении, только на сухую массу тела.
Теперь то что получилось после расчета процентов — нужно перевести в калории.
- 1 г белка = 4 ккал
- 1 г жиров = 9 ккал
- 1 г углеводов = 4 ккал
1 г белка = 4 ккал. Строительный материал мышц, сосудов, тканей, сухожилий и выполняет иммунную функцию. Транспорт жиров, кислорода, железа.
1 г жиров = 9 ккал. Жиры — «начальство организма». Играют самую важную роль в мозговой деятельности. Вырабатывают половые гормоны. Стимулируют защитные механизмы организма. Окисляют и выводят плохой холестерин. Препятствует всасыванию холестерина в стенки желудка, предотвращая развитие атеросклероза. Предотвращают ожирение печени. Повышают эластичность стенок кровеносных сосудов. Недостаточное поступление в организм жира может привести к ряду нарушений нервной системы, ослаблению иммунобиологических механизмов, патологическим изменениям кожи, почек, органов зрения. Все, что ниже 1 г жира на кг сухой массы тела.
1 г углеводов = 4 ккал. Энергия. Транспортировка и строительная бригада. Перевозят белок и строят из него ваш организм. Рабочая сила.
Продолжаем с нашим примером расчета, высчитываем проценты от рассчитанного количества калорий.
Углеводы = 1623* 40 % = 649,2 разделить на 4 ккал = 162,3 г
Жиры = 1623* 30% = 486,9 разделить на 9ккал = 54,1 г
Белок = 1623* 30 %= 486,9 разделить на 4 ккал = 121,7 г
Итого:
- Ккал = 1623 (с учетом дефицита 20%)
- Б = 121,7 грамм
- Ж = 54,1 грамм
- У = 162,3 грамм
