Худеть, просто сидя за столом или лежа в кровати? Чудеса и сказки? Нет, реальность. Но для начала мы должны понимать вопрос энергетического баланса, или баланса калорий. Чтобы худеть, нам необходим дефицит энергии, или калорий. Только в таком случае наш организм начнет сжигать жир.
Что такое дефицит энергии? Это когда мы потребляем меньше калорий, чем тратит наш организм и мы. Дело в том, что наш организм тратит энергию, даже когда мы просто лежим. Для поддержания работы органов, дыхания, и всего остального.
Когда мы потребляем ровно столько, сколько необходимо организму для поддержания нынешнего веса, вес остается неизменен. Итак, поехали, как сделать так, чтобы наш организм тратил больше энергии без нашего участия? "Ускоряем метаболизм".
Совет Первый
Начните тренироваться с отягощениями и набирайте мышечную массу. Чем больше ваши мышцы, тем больше энергии они тратят, даже в состоянии покоя. Более того, сами по себе силовые упражнения будут стимулировать ваш обмен веществ. Это показано в том числе и в недавнем (май 2020) исследовании "Влияние упражнений на скорость метаболизма"
вывод исследования: "Ни конкурентный тренинг (смешанный тип), ни аэробная нагрузка никак не повлияли на RMR, по сравнению с контрольной группой (группа не тренировавшаяся). Лишь силовой тренинг (анаэробный) увеличил метаболизм в значительной степени."
Второй совет
Ешьте больше белка. Белок имеет высокий термический эффект, что означает, что на его усвоение будет потрачено много энергии. Более того, белок необходим для построения наших мышц, и почти всех структур. Волосы, кожа, сухожилия, связки.
Получается, потребляя больше белка, вместо жира или углеводов, вы автоматически снижаете потребление калорий. Сколько вам нужно белка? Усредненные цифры такие - около 1.5 г на кг веса тела. Чем у вас больше жира, тем меньше в расчетах вам нужно белка. Небольшое подтверждение моих слов:
Вывод исследования: "Диеты с высоким содержанием белка, показали благоприятные результаты для управления массой тела"
Третий совет
Ешьте больше клетчатки. Та же причина, что и с белком - высокий термический эффект пищи. Съедая больше продуктов, насыщенных клетчаткой, вы будете сжигать больше калорий. Это такие продукты как овощи и фрукты. Да, во фруктах фруктоза, но кому какая разница?
Клетчатка бывает различной, какая то частично усваивается, какая то выходит в неизменном виде. Но по большому счету это не так важно, потому что когда её много в вашем питании, организм тратит энергию на её переваривание, а вы худеете.
Вывод исследования: "Эпидемиологические исследования показали, что потребление клетчатки связано с более низкой массой тела."
Четвертый совет
Ешьте больше пищи с низкой калорийной плотностью. Потребление подобной пищи позволяет вам заполнить желудок и получить ощущение сытости, но при этом получить меньше калорий. Откуда такой эффект? Повышение лептина в крови - "гормона сытости".
Что это за пища? Это например овощи и фрукты, другие продукты где большой процент клетчатки, белковые продукты, низко-жирные продукты. Постное мясо, обезжиренный творог, овсянка, гречка. Продукты, где большой процент воды - арбуз, клубника, как пример. Если будете в магазине, выбирайте продукты, которые по объему крупнее, но содержат меньше калорий, чем их аналог. Например -вместо чипсов предпочитайте попкорн.
Вывод исследования: "В исследованиях продолжительностью более 6 месяцев: Потеря веса была более чем в три раза выше у людей, соблюдающих диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, по сравнению с диетами с низким содержанием жира (-3,4 кг против -1,0 кг). В совокупности эти исследования показывают, что диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки могут быть наиболее эффективными диетами с низкой энергетической плотностью для снижения веса."
Пятый совет
Потребляйте достаточно жира. Жир в пище используется организмом не только для энергетических нужд. Он так же является сырьем для производства некоторых гормонов. Но помните о том, что для строительных нужд жира много не нужно. Около 1 грамма на кг веса тела в сутки будет достаточно, в некоторых случаях даже чуть меньше.
Какие источники жира я советую? Жирная рыба, Омега3, рыбий жир, авокадо. Не будете потреблять жиры совсем - начнутся проблемы, как минимум замедлится метаболизм. А нам этого не надо.
Вывод исследования: "...кроме того, типы жиров и углеводов - и, что более важно, типы продуктов, обеспечивающих эти питательные вещества - более важны, чем общее количество жиров и углеводов в рационе. Полезные для здоровья источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растений и морепродуктов имеют важные преимущества для здоровья в контексте здорового режима питания"
Шестой совет
Пейте больше воды. Слишком много людей вокруг ходит с обезвоживанием. А когда у вас обезвоживание, вы не функционируете нормально. Ваш организм не функционирует нормально. В том числе, сильно замедляется метаболизм - как раз тема нашей статьи. То есть вы бессознательно меньше двигаетесь, становитесь менее активными.
Более того, потребляя больше жидкости, вы чувствуете большее насыщение через наполненный желудок и вырабатываемый лептин (гормон сытости). Не недооценивайте питьевой режим.
Да, имеется ввиду не только вода, но и любая другая жидкость, где нет или почти нет калорий - чай без сахара, кока-кола без сахара, или даже тот же арбуз. Сколько вам нужно воды? Это довольно индивидуально, а так же зависит о температуры и влажности, вашей активности. Но если вы иногда чувствуете жажду - это значит, что вам нужно пить больше, чем вы пьете.
К тому же, потребление прохладной жидкости требует от тела её нагреть, что так же требует энергии.
Вывод исследования: "Таким образом, употребление 2 литров воды в день увеличит расход энергии примерно на 400 кДж. Следовательно, термогенный эффект воды следует учитывать при оценке расхода энергии, особенно во время программ похудания."
Седьмой совет
Ешьте чаще. Само по себе это не ускорит ваш метаболизм, но позволит избежать голода и переедания, связанного с ним. Чем дольше вы голодаете, тем выше риск срыва.
Именно поэтому часто советуют есть чаще, когда вопрос стоит о похудении. Ранее считалось что это ускоряет метаболизм, но нет. Зато вы не будете срываться и переедать. В сумме за сутки, таким образом, ваше потребление калорий снизится, и вы будете худеть.
Вывод исследования: "Объем пищи оказывает лишь ограниченное влияние на состояние сытости непосредственно после приема пищи."
Этот вывод означает, что небольшие приемы пищи будут не значительно менее эффективно подавлять голод, чем большие. Иными словами, лучше есть чаще, но понемногу, чем редко, но много. С точки зрения голода и суммарного потребления калорий.
Восьмой совет
Пейте кофе. Кофе стимулирует вас больше двигаться, даже бессознательно. Больше двигаемся - сжигаем больше калорий, выгода. Да и сам по себе кофеин ускоряет метаболизм. Более того, кофе подавляет ощущение голода.
Конечно, если вы заливаете кофе сливками или молоком с сахаром, от него будет больше вреда, чем пользы, если вы хотите худеть.
Результаты исследования: "Однократное пероральное введение 100 мг кофеина увеличивало скорость метаболизма в покое как у худых, так и у людей, страдающих ожирением, в течение 150 минут."
Девятый совет
Больше спите. Да, это банальный совет, но куда без него. Очень многие люди недосыпают, что ведет к повышенному чувству голода, и замедлению метаболизма.
Нарушенный режим сна, например, если вы работаете по ночам, ведет к повышенной выработке кортизола - гормона стресса, который снижает ваш метаболизм. В итоге вам нужно меньше калорий, чтобы начать набирать вес.
Выводы исследования: Короткая продолжительность сна у молодых, здоровых мужчин связана со снижением уровня лептина ("гормон сытости"), повышением уровня грелина ("гормон голода"), а также повышением чувства голода и аппетита.
Не сомневайтесь, у девушек будет то же самое.
Всем спасибо, что дочитали до конца) Надеюсь статья была вам полезна, если так - ваш лайк и репост - лучшая награда, спасибо!
