Прочла недавно:
если человек ест более 150 граммов углеводов в день, он неминуемо будет набирать вес.
Посмотрела в свой дневник питания: 150-200. Посмотрела в зеркало, опасаясь увидеть дамочку с ожирением. Её там не было. Встала на весы. Проверила бирочку на джинсах, надела. Застегнулись.
А ведь люди верят и садятся на низкоуглеводки. Мучаются из-за ограничений, срываются с диеты, набирают ещё больше. И это при том, что сокращение углеводов не даёт преимуществ в плане похудения. При соблюдении дефицита калорийности углеводов может быть хоть 150 граммов в день, хоть 200, хоть 20% рациона, хоть 80. Давайте от мифов перейдем к тому, что происходит в организме.
Как проходит липогенез?
Вот представьте, что вам на кухню яблок принесли. Вы что, сразу кинетесь варить варенье и компоты? Скорее всего, просто так съедите. Если их много, часть положите в холодильник, чтобы съесть в ближайшие дни. Консервировать начнете, только если счет идет на ведра.
В клетке так же. Поступила глюкозы - едим свежачок, на гликолиз её, добывать АТФ (помните из школы - это из неё клетки берут энергию для всех процессов), образовавшийся при этом пируват - на ацетил-SKoA и в цикл Креббса, тоже АТФ добывать. АТФ столько, что в ближайшее время не потратить? Окей, упакуем глюкозу компактными цепочками гликогена - "в холодильник положим". И только когда все забито, так и быть, клеточные ферменты начнут колдовать над ацетил-SKoA, чтобы превратить его в жирные кислоты. К нему ж сначала нужно ещё один углеродный хвостик присоединить, потом обработать синтазой жирных кислот - а это комплекс из 6 ферментов и ацил-переносящего белка. Глицерол сделать из пирувата, лактата или аминокислот. Соединить жирные кислоты и глицерол, чтобы наконец получилась молекула жира. Это не менее трудозатратно, чем для нас банки мыть-стерилизовать, яблоки варить, закручивать все это. Лучше обойтись.
Нет, на самом деле, процесс образования жиров в фоновом режиме идет постоянно, но так же фоново идет и их распад и окисление - необходимые ферменты в клетках в том или ином количестве есть всегда. Но в целом - при недостатке энергии более активны будут те, которые действуют в гликолизе и цикле Креббса, при избытке - те, которые отвечают за липогенез.
Запасание жиров из углеводов происходит только в случае, если их поступление значительно превышает энергетические потребности.
Исследования показывают, что пик концентрации сырья для липогенеза наступает примерно через 2 часа после еды (ссылка), самого липогенеза - примерно через 4 часа. Ну и что мешает потратить энергию часа через 2-3 после приема пищи? Пройтись, зарядку сделать, потанцевать?
Когда липогенез ускоряется?
Липогенез de novo также проходит более активно (ссылка) при:
- воспалении,
- окислительном стрессе (не хватает антиоксидантов - нужно больше витаминов А, Е и С, биофлавоноидов растительной пищи),
- инфильтрации жировой ткани макрофагами (упрощенно - когда жировые клетки настолько большие, что "лопаются", и имунным клеткам приходится проводить зачистки. Более подробно об этом в статье по ссылке ниже).
При всем этом при сильном перекармливании углеводами (в исследовании их давали по 500-800 граммов) нового жира образуется от 5 до 30 граммов в сутки. А вы еще попробуйте столько съесть...
Исключение - фруктоза. Её проще сразу в жир.
Итоги
Углеводы отложатся в жир, если вы съедите их сверх дневной калорийности. Но, собственно, то же самое произойдет и с белками, и с жирами.
Ограничить (но не урезать до минимума) углеводы стоит, если:
- у вас уже много жировой ткани,
- если вы едите мало овощей и фруктов (имеет смысл заменить ими часть углеводных продуктов - мучного, круп, сахара).
А так - ешьте на здоровье, "жиры сгорают в пламени углеводов" (подробнее написала здесь - "Как в нашем организме сгорает жир и что для этого нужно").
Всегда ваша Нефитоняша!
