Глубокий сон или, как его часто называют, медленный сон - это термин, используемый для описания третьей и четвертой стадии сна. В этот период частота сердечных сокращений и дыхания снижаются до минимальных значений, мозговая активность замедляется, ваши мышцы и глаза расслабляются. Он также известен как “восстановительная” фаза сна, так как в это время ваше тело восстанавливает ткани и укрепляет иммунную систему.
Во время ночного отдыха вы проходите различные стадии цикла сна. Глубокий сон необходим для того, ч тобы вы проснулись отдохнувшими. С возрастом продолжительность глубокого сна снижается кажду ночь. Это происходит потому, что наше тело уже достаточно развито, и ему не требуется расти как во времена нашего детства.
Если вы хотите успокоить ваше сознание и научиться удлинять фазу глубокого сна каждую ночь, внимательно прочтите наши советы.
1. Тренируйтесь ежедневно
Не секрет, что качественные тренировки благотворно влияют на сон. Те, кто тренируется в течение дня, засыпают быстрее тех, кто не тренируется вообще. Исследователи также выяснили, что те, кто тренируется 150 минут в неделю повышают свои шансы выспаться в 2 раза. Однако следует избегать интенсивных тренировок прямо перед тем, как отправиться в кровать, так как они способствуют повышению частоты сердечного ритма, что способствует ночным пробуждениям.
2. Ешьте больше клетчатки
Выбор здоровых продуктов не только способствует потере веса, но и влияет на качество вашего сна. Исследования показывают, что употребление большого количества клетчатки способствует увеличению продолжительности фазы глубокого сна. Чтобы повысить качества сна, в течение дня старайтесь есть побольше продуктов, содержащих клетчатку.
3. Займитесь йогой
Йога не только укрепляет ваше тело и сознание, но и повышает качество сна. Исследование доказало, что те, кто практикуют циклическую медитацию - упражнение, которое сочетает выполнение асан и периоду отдыха лежа на спине - спят крепче. Занимайтесь йогой ежедневно во время обычной тренировки или прямо перед сном. Обратите особое внимание на асаны, способствующие сну, расслаблению тела и сознания.
4. Откажитесь от кофеина как минимум за 7 часов до сна
Кофеин - это стимулятор, который усложняет как процесс отхода ко сну, так и сам сон. Он также может сократить продолжительность фазы глубокого сна. Исследование показало, что употребление кофеина за 7 часов до отбоя сокращает продолжительность сна на 1 час. Отдавайте предпочтение воде, чаю и другим не содержащим кофеин напиткам, чтобы улучшить свой сон.
5. Откажитесь от алкоголя перед снов
Алкоголь перед сном может сделать вас сонным, но поспать хорошо не позволит. Когда вы выпиваете вечером, алкоголь продолжает перерабатываться в организме во время сне. Седативный эффект проходит, что приводит к обратному эффекту: вы просыпаетесь среди ночи, прерывая фазу глубокого сна. Если отказ от алкоголя вечером представляется невозможным, старайтесь выпивать в начале вечера, чтобы не просыпаться в 3 утра.
6. Создайте свои ритуалы на засыпание
Стресс на работе или полный забот вечер с детьми часто не дают нам расслабиться и насладиться сном. Создание собственных ритуалов на засыпание поможет расслабить ваше тело и снизить уровень тревоги, не дающей уснуть. Продолжительность ритуалов на засыпание должна быть от 30 до 60 минут, а сама последовательность - неизменной изо дня в день. Это поможет вашему сознанию ассоциировать ритуалы с переходом ко сну и настроить вас на продуктивный день.
7. Сделайте спальню местом только для сна
Спальня должна быть для сна. Там не должно быть яркого света и громких звуков. Оптимальная температура для сна - 16-20 градусов Цельсия.
В спальне используйте приглушенный свет, а также откажитесь от электронных приборов по крайней мере за час до сна. Важно, чтобы ваш матрас был удобным, а подушка и одеяло согревали и усыпляли.
8. Слушайте белый и розовый шум
Звуки очень важны, когда мы говорим о способности засыпать и спать всю ночь напролёт. Если вы живёте в центре города или у вас шумные соседи, попробуйте включать белый шум: это поможет вам уснуть и спать дольше.
Тем, кто стремится увеличить продолжительность глубокого сна, будет полезно слушать розовый шум, например, звук дождя или шум моря. Подобные звуки доказано увеличивают продолжительность глубокого сна и улучшают память у пожилых людей.
9. Засыпайте под бинауральные ритмы
Если вы любите засыпать под музыку, то добавьте бинауральные ритмы в свой плейлист. Бинауральные ритм вы слышите разными тонами с разной частотой в каждом ухе. Чтобы подобная практика сработала, тоны нужно слушать через наушники с частотой менее 1000 Hz
Музыка прекрасно способствует успокоению сознания и тела. Чтобы крепко заснуть, подберите треки с меньшим количеством битов в минуту. Композиции с частотой около 60 ударов в минуту включают в себя бинауральные ритмы, которые способствуют более качественному глубокому сну и расслаблению.
10. Используйте маску для глаз, чтобы блокировать свет
Как и звук, свет имеет огромное значение для качества вашего ночного сна. Если ваш партнёр любит читать при включенном свете или вы работаете посменно ночью и досыпаете днём, маска для глаз вам поможет. Исследование показало, что использование маски для глаз способствовало удлинению фазы сна с быстрым движением глаз, а также увеличению уровня мелатонина.
