- Сколько же все таки отдыхать между рабочими подходами? В сети ходит много споров по этому поводу.Решил все таки попробовать разобратся в этом вопросе.Многие бодибилдеры рекомендую отдыхать 2-3 минуты, говоря что лучше всего для создания гормонального стресса и роста массы. Некоторые вообще советуют отдыхать около 1,5 минут. Да это хорошо подходит, но по большей части только для профи-химиков.
- У них нет проблем с восстановлением, поэтому им вполне хватает и 2 минут и даже меньше, дальше они могут продолжать упражнение с прежней интенсивностью. Но для натуралов все иначе! Им нужно больше времени!
ЧТО СОВЕТУЮТ НАСТОЯЩИЕ СПЕЦИАЛИСТЫ
- Прежде всего хотел бы уточнить что речь идет про отдых при тренировке ГМВ( гликолитических мышечных волокон) это именно основная рабочая тренировка для набора мышц.
- В одном из видео интервью с профессором Селуяновым В.Н. я обратил внимание что он говорил про отдых между подходами. Виктор Николаевич отметил,что отдых при тренировках на ГМВ может доходить до 10 минут. Многим бы такое показалось странным не правда ли?) Чем же вызван столь длительный отдых?
- Не буду залезать глубоко в дебри, кто хочет может найти видео в ютубе. Говоря простым языком - после тяжелого подхода до отказа, начав следующий через пару минут вы уже не выполните заданное кол-во повторений. Почему? При работе в отказ мышцы будут наполнены молочной кислотой,лактатом, чувствуется "забитость" мышц. Следующий подход следует начинать, когда мышцы восстановят свой потенциал, то есть вы сможете работать в том же числе повторений при той же нагрузке.
ОТ ТЕОРИИ К ПРАКТИКЕ
Решив для себя взять за минимум 2 минуты а за максимум 10 минут я немного поэксперементировал с отдыхом.
Возьмем к примеру отжимания на брусьях с дополнительным весом( одно из моих любимых упражнений, еще вернусь к нему в других статьях).
Выполнив в первом подходе 11 повторений, отдохнув около пяти минут, в следующем подходе я смог сделать только 7 повторов. Однозначно,отдыха мало. Но если отдыхать слишком долго, продолжительность тренировки значительно возрастет.
Как же быть? Вставочные подходы - выход,но о них в других статьях.
Увеличиваю время отдыха, опытным путем я выяснил что мне нужно от 7.5 до 8 минут отдыха для почти полного восстановления мышц в отжиманиях на брусьях.
В других упражнениях цифра может быть другой, многое зависит от величины мышечной группы, на мелкие мышцы нужно меньше отдыха.
ИТОГ
- Я для себя выяснил что мне нужно около 8 минут отдыха на большие мышцы и около 6 минут на малые, например плечи.
- Да, отдыхая между подходами не советую просто сидеть или стоять. Как минимум - активно ходить, я вот в это время например очень легко работаю на боксерском мешке.
- Это нужно для того, чтобы ваши митохондрии поглощали молочную кислоту,к следующему подходу забитость мышц практически пропадает.
- Как только в последующем подходе количество повторений сильно падает по отношению к первому - например в первом сделали 11, а в третьем только 8 - это сигнал к прекращению данного упражнения, поскольку мышцы максимально закислены.
А вы сколько отдыхаете между подходами?
Всем удачи, подписывайтесь!
