Наверняка многие задумывались, почему одним легче выполнить быстро мощную тяжелую работу, а другим лучше выполнять дольше, но с меньшей нагрузкой. Всё дело в преобладании того или иного типа мышечных волокон. Мышечные волокна классифицируют по
· метаболическому пути образования молекул АТФ (энергообеспечения) на гликолитические, окислительные и окислительно-гликолитические
· активности фермента миозиновой АТФ-азы на быстрые и медленные
· по цвету (зависит от содержания миоглобина и кровеносных капилляров) на красные и белые
· по порогу активации на низко- и высокопороговые.
1. Гликолитические мышечные волокна (белые, быстрые, высокопороговые)
Эти мышечные волокна имеют больший диаметр поперечного сечения (за их счёт создается мышечный объём), мало митохондрий и, соответственно, мало окислительных ферментов, необходимых для аэробного пути окисления глюкозы. Поэтому основным источником энергии для них является анаэробный гликолиз, в ходе которого высвобождается лактат (молочная кислота). Этот процесс может протекать 30-90 секунд, поэтому эти мышцы могут выдерживать сильную непродолжительную нагрузку, далее они закисляются и не могут так сокращаться. Быстрые мышечные волокна сокращаются с высокой скоростью из-за высокой активности фермента АТФ-азы, благодаря которой и происходит быстрое высвобождение энергии и мышечное сокращение. Гликолитические волокна быстро реагируют на нервный импульс, поэтому сразу вовлекаются в работу. Белыми их называют из-за малого снабжения кровью через капилляры и низкого содержания миоглобина. Они являются высокопороговыми, ведь порог их возбуждения высок: необходима сильная нагрузка для их возбуждения.
Люди, у кого преобладает данный тип мышечных волокон, встречаются реже, чем люди с окислительным типом. «Белые» предрасположены к силовому тренингу, пауэрлифтингу, спринтерскому бегу, метанию – ко всему, что требует короткого взрывного усилия.
2. Окислительные мышечные волокна (красные, медленные)
Диаметр поперечного сечения окислительных волокон гораздо меньше, чем у гликолитических, поэтому люди, у которых они преобладают, обычно не отличаются большими мышечными объемами. Данный вид мышечных волокон использует в большей мере полное окисление жирных кислот для получения энергии, а для этого необходимо большое количество кислорода. Поэтому в волокнах наблюдается большое содержание митохондрий (в них много окислительных ферментов аэробного окисления) и миоглобина – белка, депонирующего кислород и отдающего его только при снижении насыщаемости им мышцы. Красными эти волокна являются из-за большого количества кровеносных капилляров, приносящих богатую кислородом кровь, и миоглобина – белка красного цвета. Сокращение волокон медленное, так как активность фермента АТФ-азы низкая, порог возбудимости мышечного волокна низкий, то есть требуется слабый импульс (слабая нагрузка) для того, чтобы мышца сократилась; скорость передачи нервного импульса низкая.
Окислительные мышечные волокна вследствие большой насыщаемости кислородом приспособлены к продолжительным и несильным аэробным нагрузкам: бег и плавание на длинные дистанции, некоторые игровые виды спорта.
3. Промежуточные или быстрые окислительно-гликолитические волокна
Обладают средними параметрами, то есть могут быть как красными, так и белыми, быстро или медленно сокращающимися. В качестве основного источника энергии используют как анаэробный гликолиз, дающий энергию мгновенно, так и полное окисление, требующее большое количество кислорода и синтезирующее АТФ постепенно. Промежуточные мышечные волокна имеют средний порог возбудимости: выше, чем у окислительных и ниже, чем у гликолитических.
Если количество окислительных и гликолитических волокон большей частью определено генетически, то количество промежуточных волокон варьирует. У нетренированных людей их много, а вот у спортсменов они преобразуются в зависимости от вида нагрузки либо в быстрые, либо в медленные. Так, у бегунов на длинные дистанции в промежуточных мышечных волокнах образуются митохондрии, путь метаболизма сменяется более на полное окисление. Накапливается миоглобин, содержащий резервный кислород, который может понадобиться при длительной работе. У спринтеров или силовиков промежуточные волокна превращаются в гликолитические, то есть основной источник энергии для них – молекулы АТФ, полученные из анаэробного гликолиза. Количество митохондрий не увеличивается; по данным исследований, от тренировок не меняется и активность фермента АТФ-азы, поэтому гликолитические волокна, преобразованные из промежуточных, могут остаться медленными.
Зачем нужно знать о красных и белых волокнах?
Отсюда абсолютно понятно, почему для наращивания мышечной массы рекомендуется малоповторный тренинг с весами в 60-80% от одноповторного максимума – мы должны задействовать гликолитические мышечные волокна. Именно они более предрасположены к увеличению диаметра поперечного сечения, а, значит, и к увеличению мышечного объема. Окислительные волокна гораздо меньше способны к гипертрофии, поэтому развитие их с целью увеличить мышечную массу менее эффективно. Чем больше от рождения белых мышечных волокон, тем более имеется предрасположенность к росту мышечного объема.
И наоборот, если вы преследуете цель стать выносливее, достичь успеха на длинных дистанциях и других аэробных видах спорта, вам нужно «перевоспитать» гликолитические волокна. Они вырабатывают много лактата, что не позволяет работать долго (мышцы быстрее утомляются), при этом образуя меньше АТФ, чем требуется. Поэтому необходимо увеличить количество митохондрий в этих гликолитических волокнах, чтобы лактат не образовывался, а его предшественник – пируват – поступал на полное окисление в митохондрии с высвобождением большого количества АТФ. Это все достигается благодаря аэробным интенсивным тренировкам.
