Никогда не следует пренебрегать разминкой перед забегом, особенно если Вы ещё только начинаете постигать азы данного искусства! И даже если Вы более опытный атлет, то уже многократно убеждались, что лучшие результаты и профилактика микротравм получаются в том случае, если перед пробежкой как следует разогреться!
Однако, если сам факт разминки является неоспоримым, то о её продолжительности, а также комплексе упражнений ходит немало споров в сети! Например: для лёгкой пробежки вовсе не обязательно делать полный 15-минутный комплекс на прогрев всего тела. В то время, как перед полноценной скоростной тренировкой, и тем более перед официальным стартом обязательно следует как следует разогреться! Но, тем не менее, ниже приводятся несколько несложных упражнений, которые следует выполнять перед ЛЮБОЙ пробежкой. Итак:
1. Подъём на носки выполняется порядка 15-20 раз (больше не рекомендуется!). Если у вас нет подставки, то выполняете с ровной поверхности, но опускаетесь так, чтобы немного не касаться пяткой поверхности. Затем можно повторить данное упражнение сведя пятки вместе, а носки врозь. При опускании стараться также сводить пятки.
2. Небольшое приседание с прямой спиной, не отрывая пяток. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение несёт достаточно большую нагрузку. Человек устроен так, что ему практически невозможно выполнить приседание с прямой спиной, не отрывая пяток от пола, либо альтернатива - наклон корпуса вперед! Данное упражнение позволяет немного дать полезную нагрузку на сухожилия и связки, тем самым обеспечивая серьёзную профилактику травм. Очень осторожно приседайте, главное, не отрывать пятки от земли и не наклоняться вперед. Почувствуйте натяжение в районе ахилла.
3. Выпад вперед на колено с прямой спиной. Отлично прогревает бёдра и голеностоп. Ключевой момент - колено не должно касаться земли. Примерно 1-2 кулака над поверхностью остановите его. Важно при выполнении данного упражнения сохранять вертикаль и переднюю ногу ставить голеностоп под прямым углом. Как вариант, можно выполнить выпад назад (отставляя заднюю ногу), либо чередуя попеременно вперед-назад.
(продолжение следует...)
Будьте здоровы. И хороших вам тренировок
