Экспресс-тест «Проверь свою интероцепцию» (по методу Хью Критчли).
Вам нужно будет осознать свое сердцебиение.
- Устанавливаем таймер на 1 мин.
- Садимся в удобном положении, делаем пару вдохов, включаем таймер и считаем количество сердечных ударов, которые ощутили. Записываем, чтобы не забыть.
У меня 56. - Теперь засекаем 1 мин и считаем пульс на руке или на шее.
У меня 60. - Делаем перерыв на пару минут и повторяем пункт 3.
Я насчитала 62. - Считаем среднее арифметическое.
В моем случае — 61. - Считаем разницу между тем, что ощутили и средним.
У меня — 5. - Делим разницу на среднее.
5 / 61 = 0,08. - Вычитаем полученное число из 1.
1 - 0,08 = 0,92.
Интерпретация результатов.
0,80 или выше = очень хорошая интероцепция.
0,60-0,79 = умеренная интероцепция.
0,59 и ниже = плохая интероцепция.
Почему это так важно? Расскажу страшную историю.
В далеком 1971 г. молодой парень Ян Уотерман получил травму на работе. Он просто порезался, но почему-то потерял возможность ощущать свое тело. Перестал чувствовать кровать под собой, потерял контроль своего тела в пространстве при полностью живых двигательных нервах. Разберемся, что случилось?
Для этого нам потребуется узнать: что такое нервы.
(тут плохая шутка про игру на нервах)
Нерв — пучок аксонов, который передает нервные импульсы от мозга по ЦНС к периферической нервной системе и наоборот.
Нервы бывают сенсорные, двигательные и смешанные. В типичном мышечном нерве сенсорных нейронов в три раза больше, чем двигательных.
Вернемся к Яну. Из-за пореза у Яна случилась лихорадка, которая привела к аутоиммунной реакции и разрушению всех сенсорных нервов ниже шеи. Ян потерял свою проприоцепцию.
Что такое проприоцепция?
Оливер Сакс определял ее так: “бессознательное чувствование, которое позволяет вам нормально двигаться”.
Мы часто не задумываемся, сколько вещей делаем на автомате. Знаем, сколько усилий приложить нужно, чтобы открыть бутылку с водой. Держим воздушный шарик в руках так, что он не лопается от силы сжатия. Банально можем с закрытыми глазами дотянуться до кончика носа. А Ян не мог даже встать с кровати.
От периферических нервов Яна не поступало никакой сенсорной информации, чтобы завершить обратную связь с мозгом. И большая часть врачей готовила ему судьбу инвалида-колясочника.
Интересный факт №1.
В 2010 году Angela S Lee с коллегами установили, что у всех пациентов с болью в пояснице проприоцепция хуже, чем у здоровых. А у пациентов с болью в пояснице при вращательных движениях наблюдалось значительное снижение проприоцептивных возможностей.
Нервами, ответственными за проприоцепцию, являются сенсорные нервы. Их принято разделять на 5 типов:
- Мышечные веретена. Расположены в брюшке мышцы. Являются рецепторами растяжения и скорости. Предоставляют информацию о скорости и размере изменений общей длины мышц.
- Рецепторы Гольджи. Пронизывают всю глубокую фасцию. Контролируют уровень напряжения в связках и сухожилиях. Существуют редкие тельца Гольджи-Маззони. Они контролируют силы сжатия в суставах. Наиболее представлены в колене и удерживателе голеностопного сустава.
- Рецепторы Пачини. Пластинчатые тельца. Встречаются в сухожильных участках миосухожильных соединений, капсульном слое суставов, спинномозговых связках, фасеточных суставах. Реагируют на внезапные, быстрые изменения давления и вибрацию, увеличивая как проприоцепцию, так и двигательный контроль. Рецепторы Пачини есть в поджелудочной железе, поэтому странные ощущения в животе от вибрации басов на рок-концерте некоторые исследователи связывают с ними.
- Рецепторы Руффини. Находятся в связках периферических суставов, твердой мозговой оболочке, наружном слое суставных капсул, коже, поверхностной фасции. Контролируют вибрацию, давление и сигналы сдвига. Чувствительны к поперечному растяжению. На них часто воздействуют мануальщики, когда вы приходите с задачей “расслабиться”.
- Интерстициальные рецепторы. Свободные нервные окончания. Составляют 80% чувствительных нервных волокон в двигательном нерве. Они везде: вокруг волосяных фолликулов, внутри костей и повсюду между ними. Дают постоянную информацию о механических изменениях напряжения, стресса, ощущений, температуры. Гиперактивированные нервные окончания являются источником хронической миофасциальной боли. Воспроизводят ощущения боли, жара, холода, голода, жажды, зуда, чувственного прикосновения и др. Все вместе это называют интероцепцией. Иначе говоря, это осознание внутреннего состояния своего тела.
Интересный факт №2.
Ошибочные входные данные от интерстициальных рецепторов приводят к сдвигам кукушечки (тревога и депрессия, анорексия и булимия сопровождаются значительными изменениями в интероцепции).
Так что там с Яном?
Хорошо, что вам интересен не только диагноз, но и как с этим жить.
Яна не устраивала перспектива жизни инвалида и он начал работу над собой. В своей голове он создавал последовательности действий, визуализировал их. В такие моменты у него даже иногда подрагивали “рабочие мышцы”. Он решил, что если он сможет в голове выстроить правильные схемы, то с помощью контроля, внимания и концентрации на своих ощущениях у него получится задуманное действие.
Спойлер: получилось. Но не только благодаря “силе мысли” и концентрации. Ему еще очень помогло зрение. Ян должен всегда видеть работу своего тела, чтобы последовательность действий не сбивалась и его тело следовало за ним.
Он смог вернуться к нормальной жизни. Безусловно, с некоторыми оговорками. Свою походку он называет контролируемым падением, а окружающие скорее сходятся на характеристике “неуклюжая”. Ян спит со светом, так как в темноте он не сможет видеть свое тело, а значит и управлять им. В остальном он ведет обычный образ жизни. И он один из немногих известных пациентов с потерей проприорецепции, кто добился таких успехов.
Интересный факт №3.
Трейдеров тестируют на интероцепцию. Подробнее на РБК:
https://www.rbc.ru/newspaper/2016/10/25/580a51ad9a7947c8f938fe3c
Как улучшить свои интероцепцию и услышать себя?
Как и Ян. Осознанностью и фокусировкой внимания. Важно концентрироваться на том, что делаешь, что ешь, что чувствуешь. Не стоит слушать музыку и смотреть видосики на беговой дорожке, если есть необходимость в улучшении интероцепции. То, на что мы обращаем внимание, всегда в дальнейшем дает лучший результат.
Первый шаг ума к самопознанию должен быть через тело.
(с) Джордж А. Шихан
С космическим приветом,
Я.⠀
🦒
