При дословном переводе с английского на русский термин означает “повреждение метаболизма”. Однако не стоит раньше времени паниковать, так как никаких повреждений нет. Существует лишь замедление обмена веществ, а это поправимая ситуация.
Метаболизм – это преобразование калорий в работу. При замедленном метаболизме человек выполняет те же функции, что и человек с быстрым метаболизмом, но первый затрачивает на это меньшее количество калорий. Чем быстрее метаболизм, тем легче худеть.
Если углубляться в значение термина, то его можно трактовать, как “метаболическую адаптацию”. Это явление, при котором организм начинает подстраиваться под изменения в вашей жизни, в том числе потребляемое количество калорий и расход энергии. Вообще, метаболическую адаптацию можно назвать механизмом, регулирующим ряд процессов, связанных с питанием человека. Главная задача этого механизма – обеспечить организм энергией в те периоды, когда питания не хватает. Яркими примерами работы этого механизма являются истории, когда человек один уходил в лес, горы, терялся там и несколько недель жил без еды. Организм, находясь в стрессовой ситуации, начинал адаптироваться к отсутствию пищи, замедляя обмен веществ и, как следствие, расход энергии. Замедленный метаболизм неоднократно спасал альпинистов и любителей отдыха в диких условиях. Но если вы хотите скинуть пару килограмм, замедленный метаболизм явно усложнит процесс похудения.
При каких условиях происходит замедление метаболизма?
В случае чрезмерного снижения дневной нормы калорий (менее 1100 ккал) или внезапного перехода от высокого кол-ва к низкому (с 1800 ккал в день до 500 ккал ежедневно). Например, если раньше вы ежедневно потребляли порядка 1600 ккал, а потом резко перешли на диету с нормой в 600 ккал, то организму придется адаптироваться. Безусловно, одного дня будет мало для изменения работы всего организма, а вот 4-6 недель – достаточно. Если за 6 и более недель вы выполняете исключительно малоинтенсивные кардиотренировки (аэробика или бег), не включая в свой график силовые тренировки и ограничивая норму калорий.
Когда хотя бы один из этих пунктов существует, организм начинает адаптироваться под ситуацию, в которой оказался. За счет замедления скорости метаболизма, он восполняет нехватку пищи или энергии. В результате создается такой эффект, при котором вы начинаете меньше есть, много тренироваться, но жир все равно остается с вами. Ваши тренировки становятся еще интенсивнее, а количество ежедневно потребляемых калорий еще меньше, но результат все равно отсутствует. Это называется эффектом плато, при котором снижение калорий не дает результата. Если вы обнаружили, что находитесь в такой ситуации, следует пересмотреть систему питания.
При замедленном метаболизме происходят следующие процессы:
— развивается атрофия мышц (мышцы уменьшаются, а количество жира растет);
— снижается производство гормонов щитовидной железы;
— снижается уровень энергии, требуемой для выполнения упражнений; сокращается сжигание жиров;
— чувство голода преследует вас все чаще.
Что предпринять?
Во-первых, запомните, что худеть нужно медленно и постепенно. Чем аккуратнее вы это делаете, тем легче вашему организму будет подстраиваться под новый режим питания.
Во-вторых, чередуйте периоды с низким и высоким уровнями потребления калорий. Ни в коем случае не пытайтесь резко сократить свою дневную норму калорий. Сокращайте до 200 ккал в день, чтобы исключить замедление метаболизма.
В-третьих, если вы уже столкнулись с проблемой замедленного обмена веществ, сначала придется увеличить калорийность рациона, иначе вы придете к эффекту плато, о котором мы говорили выше.
Как уберечь себя от эффекта плато?
Есть три правила, о которых всегда нужно помнить:
- Снижайте вес постепенно. Если вам нужно похудеть к лету, начинайте это делать хотя бы за два месяца, а не в последнюю неделю мая!
2. Как увеличение, так и сокращение калорийности рациона должно происходить постепенно (не более 200 ккал в день).
3. Никогда не забывайте о силовых тренировках. При правильном распределении нагрузок упражнения помогут держать свое тело в форме.
ФОТО: shutterstock.com
Поддержите нас лайком, если статья была полезна и поделитесь с друзьями, если понравилось.