Почему снижение нагрузок неэффективно ?
Потому что для укрепления тканей и увеличения всех остальных физических показателей организму требуются анаболические гормоны, которые выделяются только в условиях высокой интенсивности.
Мелкие веса интенсивности не дадут, а значит никакого укрепления не будет.
Получается, что время, потраченное на половинные веса, уходит зря. А результат начнет появляться лишь тогда, когда нагрузка уже достигнет 70-80% от максимальной.
Отсюда вывод: стандартная методика «привыкания» к тренингу является крайне неэффективной.
Мы сделаем по-другому. Будем думать просто и логично.
Для начала, пропустим этап снижения весов на 50%. Снизим всего на 20. То есть, если Вы можете жать от груди 100 кг, то жмите 80. Ну, в крайнем случае, 75. Но никак не 50!
Тренировочный режим – 2 сета на упражнение. Меньше – бесполезно, а больше организм не выдержит, потому что у него еще нет увеличенного запаса энергии (игнорирование этого повышает шансы на перетренированность и апатию).
В каждом сете 10-12 повторений, плюс-минус один. Никаких 20-повторных сетов и никакого героизма с предельными «синглами» (единственными повторами), потому что оба режима слишком узкоспециальные, а значит либо бесполезные, либо непригодные для неокрепшего тела.
На каждый участок мускулатуры 2 упражнения. Первое обязательно комплексное и мощное, подключающее к работе все что можно. А второе обязательно изолированное, способное направить нагрузку точно в целевую мышцу (и в сухожилия целевой мышцы и в связки целевого сустава). Добавление еще пары упражнений пока нецелесообразно – будет больше вреда чем пользы. По крайней мере в ближайший месяц.
Сплит: распределяйте мышцы по дням как хотите, но обязательно соблюдайте периодичность тренировок раз в двое суток и обязательно прокачивайте каждую мышцу не менее раза в неделю.
Идеально было бы в первый день качать ноги (самая тяжелая тренировка), в третий день – жмущие мышцы, а в пятый – тянущие. Второй, четвертый и шестой дни – отдых. Такой способ зарекомендовал себя как один из лучших для стимуляции анаболических гормонов.
Продолжительность каждой тренировки – 30 минут. Этого времени вполне достаточно для поднятия интенсивности на высокий уровень, но мало для истощения резервной энергии тела. С третьей недели можете прибавить еще минут 10.
Все это – минимальный режим, в котором тело будет реально укрепляться (и все что до него не дотягивает – пустая трата сил и времени).
А уже после подготовительного периода (примерно 4 недели) можете позволить себе разные эксперименты.
Например, Вы сможете две недели заниматься с огромными весами при 4-6 повторениях за раз, а затем неделю работать на пампинг со средней нагрузкой в режиме 15-18 повторов.
Или, возможно, Вы посчитаете нужным качать только силу и ничего больше.
А может просто займетесь силовой (бессильной) гимнастикой типа той, которой люди (лентяи) занимаются в современных фитнес клубах.
Но это все будет уже после того, как Вы укрепите тело и подготовите его к нагрузкам.
В итоге скажу, что снижение рабочих весов на 50% – реально неработающая техника. Не тратьте себя на это, иначе потерянное время будет уже не вернуть.
