Магний и цинк – важнейшие микроэлементы, обеспечивающие нормальную жизнедеятельность организма. При недостатке указанных компонентов значительно уменьшается уровень тестостерона.
Значение для здоровья
По статистике, только четверть жителей Земли получают достаточный объем магния и цинка с продуктами питания. Большая часть людей, включая опытных спортсменов, не имеет представления о значении микроэлементов для организма.
Магний и цинк обладают смежными функциями, и при дефиците одного компонента возникает нехватка второго.
Цинк представляет особую важность для мужчин, поскольку от него зависит синтез тестостерона. Микроэлемент напрямую влияет на скорость роста мышечных волокон, и отвечает за нормализацию:
- метаболизма;
- иммунитета;
- синтеза половых гормонов и аминокислот в мышечных тканях;
- содержания гормонов роста.
От магния зависит получение клетками организма достаточного количества энергии. Основные функции минерала:
- поддержка процессов обмена углеводов;
- стимуляция формирования белков;
- накопление энергии во время выполнения силовых упражнений.
Нехватка цинка и магния тормозит мозговую деятельность и ухудшает работу нервных структур. При активных физических нагрузках организм испытывает повышенную необходимость в указанных микроэлементах. Резкое снижение содержания минералов в организме ухудшает работу внутренних органов и создает риск развития заболеваний.
Как определить нехватку магния
При недостаточном количестве магния организм стареет быстрее. Мышечные волокна и кожа становятся менее упругими. С внутренними органами происходит аналогичное явление, но заметить процесс можно только, отслеживая самочувствие.
Нехватка минерала выражается в:
- хронической усталости (отсутствие достаточного количества энергии в клетках);
- снижении метаболизма и заболеваниях ЖКТ (недостаточная активность инсулина);
- ухудшении сна (отсутствие элементов, успокаивающих мозг);
- мышечных болях и хрупкости костей (ухудшение усваивания витамина D и кальция);
- психологических проблемах и тревожности;
- судорогах и развитии атеросклероза;
- проблемах в работе сердечно-сосудистой системы.
При стабильном падении силовых показателей во время тренировок, вероятнее всего, причина заключается в дефиците магния. Люди, страдающие описанной проблемой в острой форме, имеют замедленную регенерацию, кожные заболевания, ухудшение зрения, постоянно ощущают жажду. Нехватка минерала приводит к прекращению тренировок и необходимости лечения.
Симптомы недостатка цинка
Нехватка цинка в организме выражается не только в снижении уровня тестостерона. Комплексный негативный эффект испытывает весь организм. Дефицит минерала проявляется в:
- снижении восстановительных способностей и возникновении сыпи на коже;
- повышенной хрупкости волос и ногтей;
- развитии заболеваний органов зрения;
- появлении неврологических расстройств;
- снижении иммунитета.
Острая хроническая нехватка цинка способна привести к импотенции и бесплодию. Отследить снижение нормального уровня микроэлемента на начальном этапе можно по раздражительности, дрожанию пальцев, ухудшению координации.
Восстановление естественным способом
Мужчинам нужно получать 400 миллиграмм магния в сутки. После достижения 30-летнего возраста допустимое количество повышается до 420 миллиграмм. Суточная дозировка для женского пола на 100 миллиграмм ниже.
В зависимости от количества магния в составе продукты делятся на три категории:
- с высоким содержанием – какао, пшеничные и овсяные отруби, семена кунжута;
- со средним – гречка, бобы, орехи, рис, пшено, морская капуста;
- с низким – финики, петрушка, укроп, морковь.
При минимальном недостатке магния спортсменам рекомендуется употреблять молочные и морские продукты, в которых минерал содержится вместе с белком.
Среднесуточная доза цинка составляет 15-20 миллиграмм. Дозировка рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста. Детям и подросткам достаточно 10 миллиграмм в сутки. Мужчинам и женщинам до 50 лет – 12-15 миллиграмм. После достижения 50-летнего возраста дозировка снижается.
Высокое содержание микроэлемента фиксируется в продуктах:
- животного происхождения – устрицы, угорь, говядина;
- растительного происхождения – пшеничные отруби, мак, орехи, семечки тыквы.
По мнению диетологов, составление рациона в пользу продуктов животного происхождения – более действенный способ нормализации содержания минерала в организме.
