Для того, чтобы пробежки приносили только пользу, их нужно строить в соответствии с некоторыми принципами. Эти правила помогут избежать травмы на беговой тренировке.
Главное в беговом занятии – это его правильная организация и осознанность подхода. Если у вас будет неправильное понимание, риск получить травму на пробежке возрастет в разы. Далее представлены правила, которые нужно расценивать, как технику безопасности на беговых тренировках.
Правильно формулируйте цель
Задайте себе простой вопрос, для чего вы бегаете? Степень нагрузки при беге для удовольствия и при подготовке к серьезному забегу будет разной. В любом случае наращивание нагрузки должно быть постепенным, каждые 3-4 недели километраж нужно повышать не более, чем на 10%. Пробежать за одну неделю 30 км, а за другую – целых 60 км, не будет правильным подходом.
Посетите врача с целью обследования
Перед тем, как начать пробежки, следует посетить хирурга и кардиолога, обязательно сделать ЭКГ. Вы можете не знать об имеющихся у вас травмах, искривлениях позвоночника и заболеваниях, протекающих бессимптомно. Уровень допустимых нагрузок зависит от состояния здоровья.
Правильно выбирайте экипировку
Популярные коллекции от лучших брендов чаще всего включают в себя яркие расцветки, но очень тонкую подошву, такая обувь не подойдет для тренировки. Для бега необходимы именно беговые кроссовки, те, которые будут хорошо поддерживать стопу. Выбор подходящих кроссовок осуществляется по персональным критериям, основной из них – это наклон стопы, то есть пронация. В специализированных спортивных магазинах предоставляется услуга по определению пронации. Обувь для бега должна быть на полразмера больше той, что вы носите в повседневной жизни, она должна хорошо сидеть на ноге, обладать хорошими амортизационными качествами. Задача беговых кроссовок не заключается в украшении, они должны защищать вас от травм.
Бегать следует по подходящей поверхности
Соревнования по бегу чаще всего проходят на асфальтированных дорогах, нет ничего страшного в том, чтобы изредка бегать по асфальту. Но для тренировок лучше выбирать более мягкую поверхность – грунтовые дорожки в парках или специализированное покрытие на стадионах. Ни в коем случае нельзя тренироваться на плитке или на бетоне.
Распределите нагрузку
Для новичков бега оптимальной периодичностью тренировок станет три раза в неделю с перерывами в 1-2 дня. Не нужно стремиться пробежать десяток километров уже на первой тренировке, начните с быстрой ходьбы, чередуйте ее с неспешным бегом.
Начните с десяти минут ходьбы и пяти минут бега, затем постепенно увеличивайте нагрузку, но не следует делать это каждую тренировку.
Для пробежки будет достаточно получаса, желательно иметь при себе пульсометр, он поможет придерживаться в оптимальных рамках. Если нет возможности бегать с пульсометром, то начните разговаривать на бегу или петь песни, при правильном уровне нагрузок у вас должно получиться сделать это, не задыхаясь.
Получите консультацию тренера
Обратитесь за помощью к специалистам в беговой клуб, многие из них работают на бесплатной основе. Тренер поможет поставить правильную технику бега, покажет, как должны двигаться руки и ноги, какое положение должна занимать спина. Специалист поможет в составлении индивидуального плана на следующие 3-4 месяца, грамотно распределит нагрузку и даст ценные советы.
Разминайте суставы перед пробежкой
Выполняйте действия, похожие на утреннюю зарядку, разомните все тело от шеи до пальцев на ногах. Делайте статические упражнения на растяжку мышц, выдерживайте каждое по 10-15 секунд. Разминка должна быть очень плавной, без резких рывковых движений.
Занимайтесь укреплением мышц
Для того, чтобы занятия бегом были безопасными, нужно иметь крепкие мышцы спины и пресса, они стабилизируют тело во время бега. Работайте над этими мышцами в свободные от беговых тренировок дни. Не обделяйте вниманием стопы, раскатывайте теннисный мячик по каждой из них на протяжении 5-10 минут, это укрепляет стопу и защищает ее от травмы.
Устраивайте полноценный отдых
Если вы бегаете по три раза, то оставшиеся четыре дня должны быть отведенными на восстановление и укрепление организма. Найдите время на посещение бани, запишитесь на курс массажей, эти процедуры сделают ваше тело более подготовленным и выносливым.
Не бегайте с наушниками
В первую очередь это вопрос вашей безопасности, музыка не даст услышать вам приближающуюся машину или сигнал велосипедиста. К тому же музыка отвлекает от основного процесса, вы должны слушать не музыкальные ритмы, а самого себя. Прослушивание музыки повышает пульс, организм неосознанно подстраивается под ритм, и этим создает себе дополнительную нагрузку.
