В 1-й части данного цикла статей речь шла о том, как вы можете прорабатывать мышцы всего тела на каждом занятии для набора мышечной массы или увеличения силы, тренируясь 3 раза в неделю.
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Ну а сегодня поговорим вот о чем…
Тренировки с гантелями по 4-дневному сплиту в домашних условиях
Сплит на 4 занятия в неделю можно организовать несколькими способами, поэтому мы предложим вам несколько вариантов на выбор.
Как уже говорилось в 1-й части, если вы заинтересованы в наборе мышечной массы, то в каждом упражнении делайте по 3 подхода из 8-10 повторений.
Что касается мышечного отказа, то в одном подходе точно не помешает дойти до него.
Можете попробовать сделать отказными два, а то и все три рабочих подхода. Но в этом случае, не забывайте уделять должное внимание восстановлению (питание, сон, стресс-менеджмент).
Если не успеваете восстанавливаться между тренировками, отступите на шаг назад и посмотрите, не улучшится ли ситуация.
Скажем, если 3 отказных подхода в каждом движении не дают вам как следует восстанавливаться, то попробуйте доходить до отказа только в двух сетах. Не помогло, делайте отказным всего лишь один – последний подход.
В общем, действуйте по ситуации.
Если же вы заинтересованы исключительно в развитии силы, то делайте 3-5 подходов из 5 повторений, не доходя от отказа и оставляя 2-3 повторения «про запас».
Или же можете попробовать на одной тренировке работать в массонаборном стиле (3х8-10), а на другой – в силовом (3-5х5).
Сплит «толкающие/тянущие мышцы»
Сплит в стиле "тяни/толкай" выглядит следующим образом:
· Понедельник, четверг – квадрицепсы, грудь, средние дельты, трицепсы, голени
· Вторник, пятница – бицепсы бедер, спина, бицепсы, пресс
· Среда, суббота, воскресенье – отдых
Как видите, при занятиях по сплиту «тяни/толкай» каждая мышца прорабатывается 2 раза в неделю. Поэтому имеет смысл использовать разные упражнения на каждой тренировке. Например…
Понедельник, четверг – квадрицепсы, грудь, средние дельты, трицепсы, голени:
1. Приседания, гантели в опущенных руках по сторонам – 3х8-10 или 3-5х5, ИЛИ приседания в стиле «ножниц» (одна нога впереди, другая сзади), гантели в опущенных руках по сторонам – 4х8-10 или 4х5 (1-й подход для одной ноги, 2-й – для другой и т. д.)
2. Жим гантелей, лежа на горизонтальной ИЛИ наклонной скамье – 3х8-10 или 3-5х5
3. Подъемы гантелей через стороны, стоя/сидя, ИЛИ подъемы гантели через сторону, лежа на боку – 3х8-10 или 3-5х5
4. Разгибания рук с одной тяжелой гантелью из-за головы, сидя, ИЛИ разгибания одной руки с гантелью, лежа на боку – 3х8-10 или 3-5х5
5. Подъемы на носки, стоя (гантели в опущенных руках у внешней поверхности бедер), ИЛИ подъемы на носки, сидя (гантели на бедрах ближе к коленям) – 3х15-20 или 3-5х5
Вторник, пятница – бицепсы бедер, спина, бицепсы, пресс:
1. Становая тяга со слегка согнутыми в коленях ногами (в исходном положении гантели в опущенных руках у внешней поверхности бедер) ИЛИ сгибания ног в коленях, лежа на животе, гантель зажата между стоп – 3х8-10 или 3-5х5
2. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне ИЛИ «пуловер» с одной тяжелой гантелью, лежа – 3х8-10 или 3-5х5
3. Сгибания рук с гантелями, сидя, ИЛИ сгибания одной руки с гантелью, сидя, с легким наклоном вперед и упором локтя о внутреннюю поверхность бедра – 3х8-10 или 3-5х5
4. Подъемы ног из положения лежа на спине ИЛИ скручивания – 3х15-20
Пожалуй, на сегодня хватит, иначе статья получится слишком объемной.
В следующей части мы расскажем вам о другом варианте организации сплита на 4 занятия в неделю с учетом того, что тренироваться вы будете дома, а из оборудования у вас только разборные гантели и скамья с регулируемым наклоном спинки.
Продолжение следует…
Внимание!
Эта программа тренировок предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет и старше.
Программа представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите заниматься по данной программе, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
