Тяга штанги в наклоне – почему многие делают это упражнение неправильно? Правильная техника, базовая основа, соблюдение правил для оптимального развития мускулатуры.
Фундаментальное упражнение на спину
Если посмотреть на список базовых упражнений, то тяга к поясу туда входит, причем этот прием пользуется огромной популярностью среди профессионалов. Таким образом, это наиболее эффективное и нужное упражнение для людей, желающих набрать мышечную массу и укрепить свои мышечные позиции на теле. Базовые работающие мышцы - широчайшие, потом по мере убывания включаются в работу бицепсы, дельты и предплечья.
Стоит сразу отметить, что тяга в наклоне не только формирует мощную спину, но и укрепляет корсет, улучшает текущее состояние осанки.
Есть похожие приемы, работающие на ту же группу мышц: тяга гантели к поясу и тяга блока верхнего к поясу.
Техника выполнения
Для начала, вам нужно поставить перед собой штангу и упереться в неё голенью. Теперь возьмите гриф в ладонь, крепко сожмите его и поднимите с пола, сохраняя лордоз и кифоз в физиологическом положении. Далее вновь наклонитесь, но уже не ставьте штангу на пол, а начните подтягивание её к поясу, при этом не прогибая спину (не увеличивая лордоз). Есть одна поправка перед началом упражнения – если блины слишком низкие, то лучше использовать специальную подставку, дабы не перегибать позвоночник во время срыва.
Подробности
- Как только вы взяли гриф руками, сразу подберите ширину хвата, дабы потом в воздухе не перебирать кистями. Ладони смотрят строго внутрь, большие пальцы обхватывают штангу. Для более эффективного начала рекомендуется крепко сжать ладони, чтобы напрячь мышцы предплечья и пресса.
- Ноги также должны быть в постоянном напряжении, чтобы не повредить коленный суставы. Поскольку вес на такую тягу берется не большой (не так, как на становую тягу), то здесь обязательно нужно держать спину и на заламывать её.
- Как только вы сорвали вес с пола, сделайте наклон над землей под углом примерно 35 градусов (угол будет меняться в зависимости от конституции). Далее выставьте грудь вперед, поставьте ноги параллельно друг от друга, направьте взгляд в перед. Как показывает практика, когда спортсмен смотрит вниз, у него автоматически прогибается спина.
- Теперь сделайте хороший вдох и на выдохе подтяните гриф к поясу (при хвате «ладони внутрь» тяга проводиться к нижней части груди). Не нужно тянуть вес бицепсом, и если вы чувствуете больше работу рук, тогда вам сразу нужно снизить вес. В верхнем положении лопатки должны быть максимально сведены.
- Соблюдайте угол наклона корпуса, ведь от этого зависит, какие мышцы больше будут включаться, трапециевидные или широчайшие. Простыми словами, угол наклона меняет биомеханику движения.
Каждое движение – одно целое
Чтобы максимально прокачать широчайшие крылья, необходимо полностью дотягивать гриф к поясу, иначе нагрузка будет оставаться на руках, а это уже перенапряжение связочного аппарата кисти. Также не берите огромный весь, который вы будете тащить не спиной, а трапецией и бицепсом, причем техника будет желать лучшего.
Если вы не чувствуете нужных мышц, есть такой хитрый прием. Возьмите гриф и поставьте туда всего несколько маленьких блинов (например, 20 кг в общем) и начните выполнение упражнения с количеством раз от 20 до 50. Именно так вы можете почувствовать мышцы и поправить свою технику.
Несколько вариаций
Если вы придете в современный тренажерный зал, то увидите там огромное количество станков-заменителей, которые заменяют работу на свободных весах. Например, самым популярным тренажером является Т-тяга, где вы просто ложитесь грудью на скамью, тело фиксируется, и вы тяните гриф к телу. Есть один существенный минус – нет нагрузки на стабилизаторы корпуса, от чего эффективность приема значительно понижается. Таким образом, мы больше включаем в работу руки, забывая о самом главном.
Тяга гантелей в наклоне – не менее популярная вариация, которая при правильном выполнении дает ощутимую работу широчайших. Но, многие новички больше тянут гантель руками, поэтому к нему лучше переходить более опытным атлетам.
Теперь мы выяснили, что лучше тяги в свободном весе нет ничего, и в самом начале пути лучше использовать базовые упражнения, на основе которых вы сможете сформировать собственный комплекс.