Правильная техника выполнения выпадов, лучшие вариации упражнения для проработки ног и ягодиц. Пример универсальной тренировки на основе выпадов из шести эффективных упражнений.
Выпады – это лучшие упражнения для проработки ног и ягодиц, выпады очень популярны, так как их уместно включить в любую тренировку. Выпад представляет собой простое движение, но пользу они принесет только в том случае, если делать его технически верно. Если вы не любите приседания, но хотите придать своим ягодицам красивую форму, то используйте выпады в качестве альтернативы приседаниям. Упражнение работает с внутренней и задней поверхностью бедра, с ним округлость ягодиц приходит быстрее, чем с классическим приседом.
Как сделать выпад
Со стороны выпад выглядит просто – шагнул и присел, но на самом деле это не так. Неправильная техника выполнения выпадов может стать причиной травмы. Выполнять выпады нужно перед зеркалом, чтобы контролировать положение своего тела. Встаньте ровно, выпрямите спину и сведите лопатки вместе, смотрите прямо перед собой, а руки вытяните вдоль туловища. Дыхание в процессе упражнения должно быть спокойным и размеренным. Колени находятся прямо над стопами, середину свода стопы, колено, бедро, плечо и ухо должна соединять одна прямая линия.
Сделайте вдох и одновременно шаг вперед с правой ноги, корпус остается прямой, вес тела делится между двумя ногами. Согните правую ногу в колене, перенеся на нее чуть больше веса. Сгибайте ногу до тех пор, пока ее бедро не станет параллельной полу, левое колено при этом почти коснется пола. Проконтролируйте свое положение в зеркале, в коленях и между квадрицепсом и туловищем должен образоваться прямой угол.
Подъем в исходное положение осуществляется с пятки правой ноги, левая нога в процессе не участвует, корпус не наклонятся. Возврат происходит за счет усилияягодицы и задней поверхности бедра, разогните правую ногу и сделайте ей шаг назад для возврата в начальное положение. Это и есть идеальный выпад, верный с технической стороны.
Ошибки новичков при выполнении выпадов
- Неправильное положение колена – самая распространенная ошибка, коленный сустав при выпадах незащищен, поэтому его можно повредить неправильной техникой;
- Колено рабочей ноги двигается вправо-влево, оно должно замереть и не совершать никаких колебательных движений;
- Колено рабочей ноги переходит уровень носка, этот момент важно контролировать в зеркале, также можно попросить кого-нибудь понаблюдать за вами со стороны;
- Касание коленом пола, падения на колено ноги, которая остается сзади. Это доставляет болезненные ощущение и грозит получением травмы;
- Сгибания спины, позвоночник не должен округляться, лопатки постоянно находятся вместе, чтобы этого не допустить. Живот и грудь не касаются и не ложатся на стоящую впереди ногу;
- Включение в работу ноги, которая находится сзади. Задняя нога не должна помогать при выполнении выпада, движение назад выполняется за счет усилия бедра и ягодиц передней ноги, начинается оно с пятки.
Тренировка на основе выпадов
Выпады с утяжелением
Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, в руках по гантели весом в 1-3 кг, руки опущены вдоль туловища, взгляд устремлен вперед. Выполните классический выпад, не меняя положения рук, для тренировки будет достаточно 2-4 подхода по 10-12 выпадов на каждую ногу.
Выпады в стороны
Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, руки с гантелями согнуты в локтях или без гантелей лежат на талии, смотрите перед собой. Шагните правой ногой вправо и согните ее в колене, за счет усилий мышц ягодиц встаньте и вернитесь в начальное положение. Выполняйте 2-4 подхода по 10-12 выпадов вправо и влево.
Выпады с поднятиями колена и утяжелением
Встаньте в исходное положение – ноги вместе, взгляд направлен вперед, спина прямая, в руках по гантели весом 1-3 кг или блин весом 2-5 кг. Сделайте классический выпад, затем вернитесь в исходное положение и поднимите ногу, которой выполняли выпад. Сделайте по 2-4 подхода на каждую ногу из 10-12 повторов.
Выпады в прыжке
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, разместите руки на талии, смотрите перед собой, сделайте классический выпад, заем в прыжке поменяйте ноги местами. Выполняйте 2-4 сета или 10-12 выпадов-прыжков на каждую ногу.
Выпад и скручивание
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, возьмите в руки фитбол или фитнесбол. Сделайте классический выпад, в нижней точке упражнения поверните корпус в сторону, если впереди правая нога, то поворот делается вправо, если левая нога – то влево. Мяч должен находиться перед вами в вытянутых руках. Верните корпус в прямое положение и поднимитесь в исходную позицию. На каждую сторону делайте по 10-12 повторов в 2-4 подходах.
Выпады со штангой
Новичкам выполнять данное упражнение не рекомендуется, поэтому рекомендуем убедиться, что вы умеете обращаться со штангой. Возьмите штангу в руки, поднимите вверх и зафиксируйте в таком положении, делайте классические выпады. Для тренировки будет достаточно делать на каждую ногу по 2 подхода из 5-8 повторов.
