Vikitrening О фитнесе с любовью

Почему люди долго не замечают, что у них ожирение⁉️ Сегодня поговорим об очень важной теме ОЖИРЕНИЕ: типы, стадии и ранние признаки. 🔥 Что такое ожирение? Ожирение – хроническое заболевание, характеризующееся избыточным накоплением жировой ткани в организме. Это состояние негативно влияет на здоровье и качество жизни человека. ✅ Типы ожирения: 1. Андроидный («яблоко») – жир накапливается преимущественно в области живота, груди и плеч. Этот тип наиболее опасен, так как повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. 2. Гиноидный («груша») – жир откладывается в основном в нижней части тела: бедрах, ягодицах и ногах. Менее опасно, но также требует внимания. 3. Центральное (абдоминальное) – характеризуется скоплением жира вокруг внутренних органов брюшной полости. Повышает риски метаболического синдрома и гипертонии. ⚖️ Стадии ожирения: 1. Предожирение: индекс массы тела (ИМТ) 25-29,9 кг/м². 2. Ожирение I степени: ИМТ 30-34,9 кг/м². 3. Ожирение II степени: ИМТ 35-39,9 кг/м². 4. Морбидное (тяжелое) ожирение: ИМТ ≥40 кг/м². ❗ На ранних стадиях ожирения (предожирение и I степень), чаще всего мы можем не заметить, что оно есть. Вес может прибавиться на 3-5 кг и распределиться по всему телу. Многие даже подумать не могут, что это уже ожирение. Например, женщина с ростом 165 кг и весом 65 кг имела пограничный ИМТ 23.9. Позже набрала 5 кг и ИМТ стал 25,7, что говорит уже о предожирение. Это не касается тех, кто набирает вес за счёт мышечной массы. Какие же могут быть последствия? 🌿 Последствия раннего ожирения Даже на ранних стадиях ожирение может привести к следующим проблемам: - Повышение уровня холестерина и триглицеридов в крови. - Нарушение толерантности к глюкозе, что увеличивает риск развития сахарного диабета. - Артериальная гипертензия и повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний. - Проблемы с суставами и позвоночником из-за повышенной нагрузки. - Хроническая усталость и снижение физической активности. ⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯ ✨ Важно заметить первые признаки предожирения и начать корректировать питание и увеличить уровень физической активности. Предожирение очень незаметно и быстро переходит в ожирение 1 степени.

Мифы о питании – как волшебная таблетка. Или почему люди до сих пор в них верят. Какие мифы вы знаете и во что верили? ❗Один из самых устоявшихся – "еда после 18:00". До сих пор люди верят, что если до этого времени принять основную пищу, то вес будет падать. Ну да, оправдание нашлось: "Я не худею, потому что ем после 18" 🤦‍♀️ Что на самом деле ✅ Человек набирает вес от переизбытка калорий. Человек не будет худеть, пока не найдет эмпирическим путем, какое число калорий для него является дефицитным. Да, часто формулы по расчету не дадут вам правильного ответа. Все мы очень индивидуальны. Но как отправная точка, сойдёт 👌 ❗Миф о замедлении метаболизма после 30 лет. До совсем недавнего момента даже я считала, что у нас замедляется метаболизм после 30. Но, как показали последние исследования, обмен веществ на протяжении почти всей жизни (с 20 до 60 лет) одинаковый и варьируется в небольших долях %. Зависит, конечно, от физической нагрузки, объема мышц и других индивидуальных особенностей. Например, у женщины 35 лет с ростом 165 см и весом 50 кг, которая занимается спортом 3 раза в неделю и имеет нормальный % мышц, обмен веществ будет быстрее, чем у такой же женщины, которая не занимается. И мы опять приходим к тому, что подсчет по формуле здесь работать не будет. Потому что первой можно есть больше калорий и не поправляться. А вторая от такого же количества будет набирать. Так почему же мифы так популярны ⁉️ Человеку гораздо проще поверить близкому другу или другу друга, который похудел на 10 кг и убрал из рациона хлеб. "О, это так здорово, всего лишь не буду есть хлеб и тоже похудею!" Хорошо и просто звучит, не так ли 😉 А вот действительно разбираться в этой теме – это требует дополнительных сил и времени. Мы все люди и чаще всего ищем "лёгкий" путь, который в итоге может обернуться хождением по кругу, который становится всё уже 😔 Запомните, диеты, которые подразумевают отказ от какого-то вида пищи или вообще только на одном виде основываются, могут привести к проблемам со здоровьем, как физиологическим, так и психологическим (РПП). Пишите, с какими мифами вы столкнулись сами и как на вас это повлияло 🪷

Тест на выявление мышечной слабости и риска развития саркопении состоит из серии вопросов и упражнений, направленных на оценку физической активности, силы мышц и общего состояния здоровья. Тест помогает определить наличие признаков снижения мышечной массы и функциональной способности организма. Инструкция. Для каждого вопроса выберите наиболее подходящий вариант ответа. 🤸‍♀️Вопросы о повседневной активности и образе жизни. 1. Ваш уровень ежедневной физической активности: А. Очень низкий (менее 30 минут легкой активности в неделю) Б. Низкий (до 2 часов умеренной активности в неделю) В. Средний (не менее 2-4 часов средней интенсивности еженедельно) Г. Высокий (регулярные интенсивные тренировки минимум 4 часа в неделю) 2. Регулярность занятий спортом или физкультурой: А. Никогда не занимаюсь физическими упражнениями Б. Занимаюсь редко (1-2 раза в месяц) В. Регулярно выполняю легкие нагрузки (ходьба, йога) Г. Постоянно активно тренируюсь (силовые тренировки, бег, плавание) 3. Частота самостоятельных прогулок пешком: А. Практически не гуляю Б. Реже 1 раза в неделю В. Несколько раз в неделю Г. Ежедневно хожу пешком больше часа 4. Проблемы с выполнением повседневных действий (одежда, подъем по лестнице): А. Испытываю значительные трудности даже с простыми действиями Б. Иногда возникают проблемы, особенно после болезни или усталости В. Обычно справляюсь самостоятельно, хотя иногда ощущаю усталость Г. Легко и быстро выполняю любые бытовые дела 5. Самочувствие после физических нагрузок: А. Быстро устаю, долго восстанавливаюсь Б. Усталость появляется довольно часто, восстановление занимает много времени В. После умеренных нагрузок чувствую себя нормально, но длительные занятия утомляют Г. Ощущаю бодрость и энергию после тренировок Упражнения для оценки мышечной силы: Выполните каждое упражнение и оцените свою способность. Подъем со стула: Попробуйте встать со стула без помощи рук. А. Не получается подняться Б. Поднимаюсь с трудом, руками держусь за стул В. Могу встать без опоры, но медленно Г. Без труда встаю без поддержки Ходьба на месте (быстрая маршировка): Выполняйте ходьбу на месте в течение одной минуты. А. Трудно удерживать темп ходьбы, ноги сильно устают Б. Ходьба быстрая, но дыхание сбивается, тяжело сохранять ритм В. Хорошо сохраняю ритм, мышцы немного напрягаются Г. Легко выдерживаю быстрый темп, мышцы почти не устают Приседания без поддержки: Сделайте пять приседаний подряд, сохраняя прямую спину. А. Совсем не могу сделать ни одного приседа Б. Приседаю, но спина сутулится, колени болят В. Удается сделать несколько приседов, чувствуется напряжение в ногах Г. Легко выполняю пять повторений, практически не уставая Оценка силового захвата руки: Оцените силу вашего рукопожатия. А. Рукопожатие слабое, пальцы плохо сжимаются Б. Среднее усилие, ощутимо сжатие, но не сильное В. Хорошее крепкое пожатие, уверенно держитесь за руку Г. Очень мощное рукопожатие, сильные мышцы предплечья Расшифровка результатов теста: Вариант Баллы A +1 B +2 C +3 D +4 Общее количество баллов показывает степень риска развития саркопении: Менее 15 баллов: высокий риск возникновения мышечной слабости и прогрессирования саркопении. От 15 до 25 баллов: средний риск, рекомендуется начать заниматься физической активностью и изменить образ жизни. Больше 25 баллов: низкая вероятность проблем с мышцами, организм функционирует хорошо. Этот тест является ориентировочным инструментом и не заменяет консультацию врача или специалиста по спортивной медицине. Пишите в комментариях сколько у вас баллов и что вы думаете по поводу вашего результата🙂 Нужно ли что-то менять в жизни или все хорошо?

Мышцы–это очень важный орган💪 Мышцы выполняют роль эндокринного органа благодаря способности синтезировать и выделять гормоны и гормоноподобные вещества, известные как миоциты или миокины. Эти биологически активные соединения влияют на обмен веществ, воспаление, чувствительность клеток к инсулину и многие другие процессы организма. ▌ Как именно мышцы становятся эндокринным органом? При физической нагрузке мышцы выделяют миоциты и другие молекулы, влияющие на метаболизм жиров, глюкозы, противовоспалительные реакции и работу иммунной системы. Например, молекулы: - IL-6: снижает воспалительные процессы и улучшает восприимчивость тканей к инсулину. - FGF21: стимулирует использование энергии жировыми клетками и поддерживает уровень сахара в крови. - BDNF: положительно влияет на здоровье мозга и когнитивные функции. Таким образом, увеличение мышечной массы путем регулярных физических нагрузок способствует выработке этих полезных соединений, улучшая общее состояние здоровья. ▌ Какие заболевания можно предотвратить увеличением мышц? Регулярная физическая активность и наращивание мышечной ткани помогают предотвращать развитие ряда заболеваний: 1. Диабет второго типа: Улучшается чувствительность к инсулину, снижается риск развития диабета. 2. Сердечно-сосудистые заболевания: Укрепляются сердце и сосуды, улучшается кровообращение, снижаются факторы риска инфарктов и инсультов. 3. Метаболический синдром: Уменьшаются показатели ожирения, повышается общий метаболический статус. 4. Нервно-психологические расстройства: Выработка эндорфинов и улучшение мозговых функций снижают риски депрессии и тревожных расстройств. 5. Саркопения (возрастная потеря мышечной массы): Поддерживая мышечную массу, замедляется процесс старения и ухудшения качества жизни пожилых людей. Исследования: 1. Pedersen BK et al., Muscle as a Secretory Organ, Compr Physiol. 2013 Jul;3(3):1337-62. doi: 10.1002/cphy.c120033. Эта статья подробно описывает механизмы выделения гормонов мышцами и их влияние на организм. 2. Brandt C et al., The role of myokines in exercise-induced health benefits, Nat Rev Endocrinol. 2010 Aug;6(8):414-21. doi: 10.1038/nrendo.2010.102. Здесь представлены доказательства положительного влияния мышечной секреции на профилактику хронических заболеваний. 3. Petersen AMW et al., Interleukin-6 production by contracting skeletal muscle: its role in glucose homeostasis and insulin sensitivity, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Jan;288(1):E1-E8. doi: 10.1152/ajpendo.00348.2004. Исследование показывает связь между IL-6 и регуляцией глюкозы в организме. Эти работы хорошо иллюстрируют современные представления о том, как физические упражнения и увеличение мышечной массы оказывают положительное воздействие на здоровье и предупреждают хронические заболевания.

Что такое саркопения и почему важно её предотвратить💪 Привет, друзья! Сегодня поговорим о важной теме здоровья, особенно актуальной для тех, кому больше 35 лет — саркопении. Нет, это не болезнь века, но явление, которое постепенно становится заметнее с возрастом. 📌 Саркопения простыми словами: Это потеря мышечной массы и силы, связанная с естественным старением организма. Представьте себе мышцы, как резиновые ленты — с годами они становятся тоньше и слабее. ✅ Почему это опасно? Потеря мышц влияет не только на физическую форму, но и здоровье в целом: ✔️ повышается риск падений и переломов, ✔️ ухудшается качество жизни и самостоятельность, ✔️ снижается иммунитет и обмен веществ. ❗ Но хорошая новость в том, что процесс потери мышц можно замедлить и даже обратить вспять! ⭐ Как избежать или уменьшить проявления саркопении: 💥 Регулярные физические нагрузки: силовые тренировки, прогулки, плавание, танцы. Преимуществом являются все же силовые нагрузки, тк они обладают анаболическими свойствами (увеличивают мышцы, укрепляют связки и кости) ⚖️ Правильное сбалансированное питание: достаточное количество белка (мясо, рыба, яйца, творог). 😊 Поддерживайте здоровый образ жизни: откажитесь от вредных привычек, следите за качеством сна. Это разрушает мышцы. И помните, лучше начинать заботиться о своем здоровье заранее, чтобы наслаждаться активной жизнью долгие годы! Делайте выводы и будьте здоровы! Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже! Какие тренировки вам больше всего нравятся?