Николай Жиров | Онлайн-тренер | ПП рецепты

Многие врачи до сих пор пугают этим: «Прямые мышцы нельзя напрягать!» «Можно усугубить диастаз!» и тому подобное. Но не всё так страшно. Есть данные высокого уровня. В рандомизированном контролируемом исследовании 2023 года (PMID: 37286390) проверили влияние скручиваний (curl-ups) у женщин с диастазом после родов. Вывод исследования (цитата): «Программа упражнений с включением...

Статья про то, «как надо», а не «как всё устроено». Огромный поток информации приводит к путанице. Я прав? Многие просто хотят знать: «Что надо делать?» Все эти термины, заумные слова, биохимия, физиология и т. д. — сегодня этого не будет! Вы хотели руководство к действию? Получите! Общее. Если хотите похудеть — вам нужно снизить калорийность рациона, доедать белок, увеличить повседневную активность и хотя бы немного (1–2 раза в неделю) делать силовые тренировки. Калорийность. Универсальной формулы калорийности нет...

1.Больше 30 г белка за один приём пищи усваивается. Жёсткого «порога» нет: у здорового человека переваривается и усваивается любое количество, хотя эффективность использования аминокислот снижается по мере роста дозы. 2.Подавляющая часть белка идёт на пластические нужды организма (строительство и обновление тканей, ферментов, гормонов), а не на энергию. 3.Больше рекомендуемой нормы в 1,6–1,8 г/кг массы тела можно — в некоторых ситуациях это даже необходимо. Например, при занятиях смешанными видами спорта или при высоких тренировочных нагрузках допустимо увеличить потребление до 2,0–2,4 г/кг...

Если вы сами не измените образ жизни! Тренер — это путеводитель. Он показал, куда идти и как: - поставил технику, - составил программу, - подобрал объём нагрузки, - объяснил, как нужно питаться, - расписал БЖУ, - ограничил калорийность, - напомнил, что нужно максимально повышать бытовую активность, - посоветовал научиться активно отдыхать, - напомнил, как важно высыпаться, - не злоупотреблять алкоголем. Но какова реальная картина? Несмотря на то, что тренер каждый раз обо всём этом говорит (и...

Этот разбор актуален как для новичков, так и для опытных, для всех, у кого есть такая цель, или для тех, кто не может понять, почему помимо ягодичных ещё растёт и передняя часть бёдер.  Здесь будут очевидные вещи, но, судя по опросу, не для всех. Я помогу вам с этим разобраться! Когда стоит цель — накачать конкретную мышечную группу, будь то бицепс, ягодицы, дельты и т. д., важно нагружать именно эту мышечную группу, так скажем, «бить по целевым мышцам». Отсюда вытекает, что предпочтение на тренировках...

Этот вопрос особенно волнует тренирующихся.  Скажу сразу — это не соответствует действительности. Этот стереотип появился благодаря исследованиям, которые показали, что потребление более 20 грамм белка за раз повышает синтез мышечного белка, а 40 грамм не даёт значимого увеличения синтеза по сравнению с 20 граммами. Поэтому возникло мнение, что до 30 грамм — оптимально. Сразу представляю наших предков, бегущих по саванне, которые намеренно недоели антилопу, потому что «всё равно столько белка не усвоится»...

Сегодня ты узнаешь: • что такое гипертрофия;   • что такое механическое напряжение;   • с какой интенсивностью нужно тренироваться;   • сколько повторов необходимо делать для роста мышечной массы. Увеличение объёма мышц - гипертрофия - представляет собой адаптацию организма в ответ на регулярные физические нагрузки.  Такие нагрузки должны выводить организм из состояния равновесия (гомеостаза) и запускать все необходимые процессы, способствующие росту мышц.  В основе этих нагрузок лежит механическое напряжение — преодоление внешнего сопротивления...

Нужно ли пить коллаген для улучшения состояния кожи, волос, ногтей и т.д.? Давайте разберёмся. Коллаген - одна из самых продаваемых добавок в мире, которая гарантирует эффект (по крайней мере, так заявляют производители). Аргумент против эффективности многим известен: коллаген — это белок, а белок в процессе пищеварения распадается до аминокислот, и что будет синтезироваться снова — неизвестно. Это правда, но есть нюанс: коллаген распадается не только на аминокислоты, но и на ди- и трипептиды, то есть на соединения из двух и трёх аминокислот...

Кардио натощак? Эллиптический тренажёр, бег на дорожке? Может, чередовать велосипед, беговую дорожку и в завершении — бёрпи? Или замерить пульс, чтобы войти в зону максимального жиросжигания? А что если исключить углеводы, чтобы организм сразу переключился на жиры? Многие именно так представляют методы избавления от лишнего жира. Но на всё это можно смело наплевать! Есть ли разница, какое упражнение или вид спорта более энергозатратен? – да, разница между разными нагрузками в целом есть, и биохимия будет отличаться в зависимости от питания и интенсивности...

«Да, мне уже сколько лет? Помню, как был моложе, стройнее. А сейчас обмен веществ замедлился, и вес растёт. Прекрасное оправдание, не так ли?» – Каждый из нас это слышал, а может быть, даже сам оправдывает им свой лишний вес. Да, я снова лишаю людей очередного оправдания. И небезосновательно, впрочем как всегда. Исследование, опубликованное в журнале Science, ставит жирную (по Фрейду) точку на этом мифе: ⦁ Стабильность метаболизма у взрослых: У взрослых людей (от 20 до 60 лет) общий расход энергии остаётся стабильным, даже во время беременности...

Ох уже эти страшные искусственные подсластители ! Вы наверняка слышали, что некалорийные подсластители (НП) "поднимают уровень глюкозы в крови" и "вызывают скачки инсулина". Этот миф популярен несмотря на отсутствие научных доказательств. А вот доказательств опровергающих это, более чем. Систематический обзор и сетевой метаанализ от 2023 года разрушает этот миф, подтверждая, что НП безопасны для метаболизма. Что показало исследование? В рамках анализа были изучены самые популярные некалорийные...