Николай Жиров | Онлайн-тренер | ПП рецепты

Есть два лагеря. Два стереотипа. Одни уверены: мышцы растут только от тяжёлых весов. Другие: только многоповторка даёт гипертрофию. И те и другие упускают главное.

У нас есть три нутриента — белки, жиры и углеводы. Жир в теле запасается в условиях профицита калорий. Но какой путь проделывает каждый нутриент, прежде чем стать жиром в нашем организме? Сегодня расскажу про путь углеводов...

Многие врачи до сих пор пугают этим: «Прямые мышцы нельзя напрягать!» «Можно усугубить диастаз!» и тому подобное. Но не всё так страшно. Есть данные высокого уровня. В рандомизированном контролируемом исследовании 2023 года (PMID: 37286390) проверили влияние скручиваний (curl-ups) у женщин с диастазом после родов. Вывод исследования (цитата): «Программа упражнений с включением...

Статья про то, «как надо», а не «как всё устроено». Огромный поток информации приводит к путанице. Я прав? Многие просто хотят знать: «Что надо делать?» Все эти термины, заумные слова, биохимия, физиология и т. д. — сегодня этого не будет! Вы хотели руководство к действию? Получите! Общее. Если хотите похудеть — вам нужно снизить калорийность рациона, доедать белок, увеличить повседневную активность и хотя бы немного (1–2 раза в неделю) делать силовые тренировки. Калорийность. Универсальной формулы калорийности нет...

1.Больше 30 г белка за один приём пищи усваивается. Жёсткого «порога» нет: у здорового человека переваривается и усваивается любое количество, хотя эффективность использования аминокислот снижается по мере роста дозы. 2.Подавляющая часть белка идёт на пластические нужды организма (строительство и обновление тканей, ферментов, гормонов), а не на энергию. 3.Больше рекомендуемой нормы в 1,6–1,8 г/кг массы тела можно — в некоторых ситуациях это даже необходимо. Например, при занятиях смешанными видами спорта или при высоких тренировочных нагрузках допустимо увеличить потребление до 2,0–2,4 г/кг...

Если вы сами не измените образ жизни! Тренер — это путеводитель. Он показал, куда идти и как: - поставил технику, - составил программу, - подобрал объём нагрузки, - объяснил, как нужно питаться, - расписал БЖУ, - ограничил калорийность, - напомнил, что нужно максимально повышать бытовую активность, - посоветовал научиться активно отдыхать, - напомнил, как важно высыпаться, - не злоупотреблять алкоголем. Но какова реальная картина? Несмотря на то, что тренер каждый раз обо всём этом говорит (и...

Этот разбор актуален как для новичков, так и для опытных, для всех, у кого есть такая цель, или для тех, кто не может понять, почему помимо ягодичных ещё растёт и передняя часть бёдер.  Здесь будут очевидные вещи, но, судя по опросу, не для всех. Я помогу вам с этим разобраться! Когда стоит цель — накачать конкретную мышечную группу, будь то бицепс, ягодицы, дельты и т. д., важно нагружать именно эту мышечную группу, так скажем, «бить по целевым мышцам». Отсюда вытекает, что предпочтение на тренировках...

Этот вопрос особенно волнует тренирующихся.  Скажу сразу — это не соответствует действительности. Этот стереотип появился благодаря исследованиям, которые показали, что потребление более 20 грамм белка за раз повышает синтез мышечного белка, а 40 грамм не даёт значимого увеличения синтеза по сравнению с 20 граммами. Поэтому возникло мнение, что до 30 грамм — оптимально. Сразу представляю наших предков, бегущих по саванне, которые намеренно недоели антилопу, потому что «всё равно столько белка не усвоится»...

Сегодня ты узнаешь: • что такое гипертрофия;   • что такое механическое напряжение;   • с какой интенсивностью нужно тренироваться;   • сколько повторов необходимо делать для роста мышечной массы. Увеличение объёма мышц - гипертрофия - представляет собой адаптацию организма в ответ на регулярные физические нагрузки.  Такие нагрузки должны выводить организм из состояния равновесия (гомеостаза) и запускать все необходимые процессы, способствующие росту мышц.  В основе этих нагрузок лежит механическое напряжение — преодоление внешнего сопротивления...

Нужно ли пить коллаген для улучшения состояния кожи, волос, ногтей и т.д.? Давайте разберёмся. Коллаген - одна из самых продаваемых добавок в мире, которая гарантирует эффект (по крайней мере, так заявляют производители). Аргумент против эффективности многим известен: коллаген — это белок, а белок в процессе пищеварения распадается до аминокислот, и что будет синтезироваться снова — неизвестно. Это правда, но есть нюанс: коллаген распадается не только на аминокислоты, но и на ди- и трипептиды, то есть на соединения из двух и трёх аминокислот...