Здесь речь идет о конкретных шагах для уменьшения тревоги.
ТРЕВОГА - это смутное предчувствие, вызванное неопределенностью, имеющую направленность в будущее для того, чтобы наш организм включил свои механизмы саморегуляции, и мы могли быть максимально сбалансированы к той среде, которая постоянно изменяется "Перемены, постоянство и баланс"
Перемены пугают, потому что они погружают нас в неизвестность.
С одной стороны, неизвестность рождает в нас интерес – а что будет дальше, но с другой вызывает тревогу и страхи за будущее «Как бы чего не вышло!», так как неизвестность трудно контролировать. "Нарцисс и созависимый, сходство между ними - контроль"
Отличие страха от тревоги: страх обеспечивает биовыживание, а тревога может быть просто фантазией в голове. Страхи и критика, какая связь?
Важно тревогу перевести в страх! Если я осознаю свой страх, то тогда я уже имею инструменты и возможность для того, чтобы что-то с этим сделать.
ВИДЫ ТРЕВОГИ:
1. Мобилизационная – здоровая и адекватная реакция, когда человек быстро понял источник его тревоги, предпринял необходимые шаги и успокоился.
2. Личностная тревога (тревожность) – тревога, как черта характера. Нарциссические черты характера. Есть люди более впечатлительные и тревожные, и это может быть связано с тем, что очень много было тревоги в детстве.
3. Ситуационная – тревога на какую-то конкретную ситуацию.
4. Социальная – все, что касается самооценки и моего предъявления в социуме (страх оценки, отвержения, негативной реакции). Больше про самооценку здесь: "Признаки психического здоровья, часть 2"
ПРИЧИНЫ ТРЕВОГИ:
1. Неопределенность. Тревога всегда повышается в случае неопределенности:
- когда негативное событие уже случилось и неизвестно, как с этим справиться.
- когда негативное событие маячит на горизонте, но еще ничего плохого не случилось.
Всегда страшно перед чем-то для нас новым и неизвестным – и это нормально. "Как что-либо начинать?"
Выход: Получение определенности исцеляет тревогу. Спросить себя: Какие конкретно шаги я могу предпринять уже сегодня? Например, запастись гречкой.
2. Откладывание дел на «потом».
Выход: распланировать 7 дел на неделю и разбить их на 7 дней (1 день=1 дело)
3. Не удовлетворяется какая-то потребность "10 невротических потребностей нарцисса и созависимого". Это происходит в случае наличия скрытых или явных запретов (ограничений), часто родительских. "Фрейд и Бессознательное: Ид, Эго, Суперэго и конфликт"
Выход: разобраться с чем связаны запреты, так как, чем их больше, тем выше уровень тревожности.
4. Тревога=интерес – это когда человек находится в состоянии внутренней пустоты, в этом случае тревожиться ему интереснее.
Выход: заполнять пустое пространство планами, целями и конкретными шагами их достижения.
5. Сложности с доверием себе и другим людям, что всегда ведет к повышенному контролю "Об уязвимости, боли, доверии и эмоциональной закрытости". Если проконтролировал, то успокоился, если трудно что-то проконтролировать, человек тревожится.
Причины:
- потребности: во всемогуществе и быть во всем идеальным
- завышенные ожидания и требования
- страхи: сделаю ошибку, не получится, потерплю неудачу, сделаю только хуже "6 законов повторения ошибок"
- установки жертвы:
«все бесполезно, безнадежно, бессмысленно»,
«с этим ничего нельзя поделать»,
«от меня ничего не зависит»,
«я ничего не в силах изменить»,
постоянное чувство обреченности и безволие, ощущение бессилия и никчемности.
Выход: признать свои слабости и ограничения, перестать контролировать то, чьи действия вы контролировать не можете и начать контролировать только то, что подвластно именно вам, то есть вернуть себе контроль в своей повседневности, что достигается за счет следования определенному плану (распорядку дня), так вы достигнете спокойствия. Старайтесь быть больше чем-то заняты, это позволяет заземляться и не улетать в мыслях в страхи о будущем.
СПОСОБЫ СНЯТИЯ ТРЕВОГИ:
- Ответить себе на вопросы:
- К чему я стремлюсь?
- Чего я хочу? Как понять, чего я хочу, становится ясно из понимания - чего я точно не хочу.
- Чего я боюсь или что мне угрожает?
- Какой я, когда тревоги нет? От чего она меня спасает?
- Какие конкретно шаги я могу сделать уже сегодня, чтобы снять стресс "Стресс, тревога, страх, как это все взаимосвязано?"
- Что мне помогало справляться с тревогой раньше?
- Как избежать того, чего я боюсь и получить то, чего я хочу?
2. Создать отношения, т.е. выстроить дистанцию (расстояние) между собой и тревогой и, таким образом, создать наблюдающую позицию - не весь я тревожусь, а есть я и есть тревога.
Задаем вопросы:
- Как я отношусь к своему чувству тревоги?
- А что бы я порекомендовал сейчас себе?
- Каким (какой) я себе кажусь в этом чувстве?
- Что я думаю про свою тревогу или с чем она ассоциируется? Выпишите все слова, которые придут первыми на ум, в них вы можете найти подсказку, чего вы в действительности опасаетесь.
Т.е. вопросы должны упираться в построение отношений между мной и чувством тревоги.
3. Переключить внимание на тело или какое-то занятие:
- выговориться, поплакать
- выспаться
- спеть, станцевать, послушать приятную музыку, порисовать "Моя картина"
- попить воды, принять душ, ванну
- продышаться - не сильно глубокий вдох, медленный выдох (минимум 10 раз)
- йога, массаж
- походить, погулять на свежем воздухе
- покачать пресс, пробежаться
- поделать что-то руками
Далее только интереснее!
Жить становится легче, когда понимаешь то, что происходит. Поэтому, если мои статьи приносят вам понимание, облегчение и улучшают ваше состояние и настроение, то ваши лайки👍 и подписка будут лучшей благодарностью для меня❤️ Делитесь вашим мнением 👇 рада общению с вами! Давайте шагать "В ногу с психологией" вместе)
По желанию можете отблагодарить меня любой денежной суммой на карту Сбербанка 5469 3800 8555 6974 Получатель Лилия Игоревна Б.
Буду очень признательна каждому за такую поддержку!
Для связи со мной:
👉Сайт https://taplink.cc/liliya_bikbaeva Почта lilechik.07@mail.ru
Подписывайтесь на мои каналы:
Телеграм https://t.me/liliya_bikbaeva
Паблико https://pabliko.ru/@liliyabikbaeva
#психология #психотерапия