Нутрициолог Екатерина Кислякова

Если ты устала от диет с подсчетом калорий и постоянного чувства голода, пора переключиться на другой подход — принцип сбалансированной тарелки. Это не просто красивая картинка из ЗОЖ-блога, а реально работающая стратегия, которая помогает мягко снижать вес, насыщаться и не «улетать» в срывы. Вот что должно быть на твоей тарелке, если ты хочешь худеть без стресса: Они дают объем, клетчатку, витамины и минимальное количество калорий. Овощи замедляют всасывание углеводов, улучшают пищеварение и создают ощущение сытости...

Чтобы тело работало как надо, важно не только сколько, но и что ты ешь. Разбираемся, как выглядит здоровая тарелка, которая поддержит обмен веществ, уровень сахара и твоё самочувствие. 1. Половина тарелки (50%) — овощи и зелень. А также, фрукты , ягоды Это витамины, антиоксиданты и поддержка пищеварения. Зачем: улучшают желчеотток, замедляют усвоение углеводов, регулируют аппетит, питают микробиоту кишечника. 2. Четверть тарелки (25%) — белок Это строительный материал для клеток, иммунитета, гормонов...

Сюрприз: слишком сильный дефицит калорий замедляет обмен. Организм включает режим экономии, и жир просто «не отдаёт». Что делать: питаться регулярно, не бояться есть. Минус должен быть мягким, не жёстким. Ты можешь считать калории идеально, но если ты не высыпаешься — организм копит жир, особенно на животе. Повышается кортизол, сбивается аппетит. Печенька с кофе «не в счёт» — но она поднимает сахар, вызывает резкий откат, и ты снова голодна. Так появляются бесконтрольные перекусы, даже если ты “ем мало”...

Любишь яичницу на завтрак? Но нет энергии, голова болит, вздутия , лишний вес… Эту яичницу можно легко адаптировать под здоровое блюдо, которое поможет снизить вес, поднять энергию и избавит от болей. И вот как: Также, можно адаптировать любые приемы пищи: Вот 5 простых правил, которые работают в любом приёме пищи — и реально улучшают самочувствие, пищеварение и даже фигуру. Овощи, салат, зелень, даже немного зелёной стручковой фасоли — всё это: Пример: Был: омлет с сыром и хлебом. Стал: омлет...

«Хочешь похудеть — создай дефицит калорий». Звучит логично: ешь меньше, трать больше — вес уходит. Но на практике всё не так просто. Ты урезала еду, добавила движение — а стрелка весов замерла. Почему так? И нужен ли вообще этот «дефицит»? Разбираемся по фактам. Это физиология.Чтобы тело сжигало жир, оно должно получать меньше энергии, чем тратит. Иначе оно просто не тронет свои запасы. Без дефицита — нет минуса. Но! Дефицит может быть, а вес всё равно не уходит. Почему? Если ты в длительном минусе и вес не сдвигается — возможно, твоему телу нужен не дефицит, а восстановление...

Когда мужчине за 35, с утра хочется одного — ещё поспать. Тяжесть в теле, кофе без эффекта, живот растёт, энергии всё меньше. У моего мужа было так же. До тех пор, пока мы не поменяли питание. Сейчас он встаёт легче, чем в 25. Пузо ушло (смотри фото) !!!Вес — минус 6 кг. Настроение — стабильное. И всё это — без диет и жёстких ограничений. Вот 5 простых изменений, которые сработали. Раньше — каша с мёдом, голые фрукты. Резкий подъём сахара, потом спад, сонливость и голод к 11. Что сделали: добавили к завтраку белок и жиры...

Ты ешь меньше. Ходишь пешком. Убрала сладкое и мучное. Может, даже тренируешься. А вес — стоит. Неделями. Знакомо? Если тебе 30+, ты наверняка сталкивалась с этим: тело не реагирует так, как раньше. Вот 5 причин, почему вес не уходит, даже если ты «всё делаешь правильно». Долго на ограничениях? Организм включает «экономию». Снижает метаболизм, замедляет обмен, тормозит сжигание жира. Ты вроде бы ешь мало — а тело сжигает ещё меньше. Что делать: устроить «перезагрузку» — добавить немного калорий, особенно белка и полезных жиров...

Ты начинаешь утро с овсянки, потому что это "правильно", "ПП", "для фигуры". Но вес всё равно стоит. Или даже ползёт вверх. Так может ли быть виновата в это овсянка ? Разбираемся. Овсяные хлопья быстрого приготовления (3–5 минут) — это уже полуфабрикат. Они быстро повышают уровень сахара, вызывают резкий выброс инсулина. А за ним — голод через 1,5–2 часа, тяга к сладкому и перекусам. Вывод: если ешь овсянку — выбирай цельную или крупу, которую варят 15–20 минут. У неё ниже гликемический индекс, дольше насыщает...

«Просто хватит жрать — и похудеешь!" . Как часто можно услышать эту фразу от худых людей, которые не понимают , что это вообще такое - худеть. Особенно когда тебе за 30. Давайте честно: не всегда дефицит калорий = похудение. На простом дефиците калорий не похудеть. И вот почему. 1. Организм включает “режим выживания” Когда ты долго на низкокалорийной диете, тело думает: "У нас голод. Надо экономить." Замедляется обмен веществ, снижается температура тела, падает активность. И получается: Ты урезала калории...

Продукты в списке простые и доступные, просто начни их есть каждый день и «вау» эффект появится уже через 2 недели! Лимон, шиповник, болгарский перец, облепиха, киви, капуста. Все богаты витамином C — усиливает усвоение железа в 2–3 раза...

Если ты чувствуешь постоянную усталость, у тебя выпадают волосы, кружится голова и холодные руки — скорее всего, ты уже слышала совет: "Просто ешь мясо!" И ты ешь. Но анализы не радуют: ферритин на нижней границе, гемоглобин не растёт. Так в чём же дело? Да, в мясе содержится гемовое железо, которое лучше усваивается, чем растительное. Но есть ряд причин, по которым даже с мясом твой уровень железа не растёт. Железо всасывается в двенадцатиперстной кишке. Если есть проблемы с ЖКТ (гастрит, пониженная кислотность, СИБР, панкреатит) — железо из мяса может буквально проходить мимо...

Если у тебя низкий ферритин, усталость, выпадают волосы, то, скорее всего, первым в голову приходит совет из детства — «ешь гречку, в ней много железа!» Но действительно ли гречка помогает поднять уровень железа? Или это очередной пищевой миф? Разбираемся вместе — как нутрициолог и человек, который сама прошла путь от ферритина 4 до 44 без таблеток и мяса. Гречка действительно содержит железо — примерно 6,7 мг на 100 г сухого продукта. Это много по сравнению с другими крупами. Но в 2 раза меньше, чем, например, в чечевице (в ней около 12 мг железа)...