Привет, пловцы! Готовы провести на воде 40-50 минут с максимальной пользой? Сегодня в фокусе — специальная выносливость, то есть та, которая нужна именно нам, пловцам. Мы не просто будем "отрабатывать метры", а целенаправленно работать над силой гребка, мощью ног и способностью держать темп. Эта тренировка идеально подойдет для пловцов среднего уровня, которые хотят улучшить свои показатели на дистанции. Объем в 1700 метров — достаточный для качественной нагрузки, но не перегружающий. Что нам понадобится? · Малые лопатки — наш главный инструмент для силового акцента. · Доска — чтобы изолировать и прокачать ноги. · Трубка (центральная или фронтальная) — ключ к концентрации на технике. --- План заплыва: раскладываем по полочкам 1. Разминка (300м) · 200м — Вольный стиль, спина. Чередуем. Плывем спокойно, но не "расслабленно". Сконцентрируйтесь на скольжении, длинном гребке и вращении корпуса. Почувствуйте воду. Постепенно наращивайте темп к последним 50 метрам. · 100м — Подготовительные упражнения. 25 м одной рукой кроль, 25 другой. 50м скаллинг, руки перед собой. Цель — "разбудить" нервно-мышечные связи и подготовить тело к основной работе. 2. Основной сет на выносливость (800м) · Формат: 4 x 200м вольным стилем. Отдых: 30 секунд. · Инвентарь: Трубка. · Суть сета: Это сердце нашей тренировки. Задача — проплыть все 4 отрезка в ровном, стабильном темпе. Трубка — ваш лучший помощник здесь. Она позволяет убрать фактор поворота головы для вдоха, что стабилизирует положение тела и помогает сфокусироваться на непрерывном вращении корпуса и эффективном гребке. Не стартуйте с максимальной скорости на первом отрезке, рассчитайте силы так, чтобы последний 200-метровый отрезок был не сильно медленнее первого. 3. Сет на силовую выносливость ног (400м) · Формат: 4 x 100м работой ног. Отдых: 15-20 секунд. · Инвентарь: Доска. · Суть сета: Сильные ноги — это не только скорость, но и устойчивое положение тела, которое экономит силы на всей дистанции. Работайте от бедра, не сгибайте колени слишком сильно. Представьте, что вы бьете ногами по мячу, а не просто "трепещете" ими. Сосредоточьтесь на мощности и ритме. Да, это будет тяжело, но именно это и даст результат! 4.Заминка. 100м - 25 на спине руки попеременно, 25 м на спине, руки одновременно, чередуем 100м - брасс, скольжением делаем акцент на расслабление #мотивация #swim #swimmingcoach #бассейн #плавание #казань #fitness #тренер #recommendations #gym #sport Ключевые акценты и советы · Не экономьте на разминке и заминке. Это защита от травм и лучшее восстановление. · Главный принцип основного сета — постоянство. Лучше проплыть все 4х200 с одинаковым временем, чем первый быстро, а остальные "в отвал". · Слушайте свое тело. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться за указанный отдых, увеличьте его на 5-10 секунд. Тренировка должна быть сложной, но не изматывающей до потери техники. · Пейте воду! Гидратация важна даже в бассейне. Итог: Эта тренировка комплексно прорабатывает все компоненты вашей выносливости: аэробную базу, силовую составляющую и техническую эффективность. Выполняйте ее 1-2 раза в неделю, и вы обязательно заметите, как растут ваши результаты! Удачи на дорожке! Ставьте лайк, если берете в свой арсенал, и делитесь в комментариях своими ощущениями после заплыва! 🏊♂️💦
KONDRASHIN SWIM | Тренер по плаванию | Казань
407
подписчиков
Привет, меня зовут Степан! …
«Сухое плавание»: какие упражнения в зале сделают вас быстрее и выносливее в воде?
Вот он, бассейн. Вода, прохладная и обволакивающая. Вы делаете гребок, мощный, как вам кажется, но взгляд на плывущего по соседней дорожке вызывает легкое разочарование. Он скользит быстрее, его движения выглядят экономнее, а сам он после километра будто только начал разминку. В чем его секрет? Возможно, он знает то, о чем многие пловцы лишь догадываются: настоящая скорость рождается не в воде, а на суше. Феномен «сухого плавания» — это не просто модный термин, а краеугольный камень подготовки профессиональных спортсменов и продвинутых любителей...
Боль в плечах у пловцов: причины, профилактика и упражнения для восстановления.
Плавание по праву считается одним из самых безопасных и оздоровительных видов спорта. Отсутствие ударной нагрузки на суставы и позвоночник делает его доступным для людей всех возрастов и уровней подготовки. Однако у этой медали есть и обратная сторона, хорошо известная профессиональным пловцам и тренерам: синдром «плеча пловца». Это специфическая, упорная боль в плечевом суставе, которая может превратить каждую тренировку в испытание, а на серьезном уровне — и вовсе прервать карьеру. Если вы чувствуете...
Плавание для беременных: польза, противопоказания и безопасные упражнения в бассейне.
Беременность — это не болезнь, а особое состояние организма, требующее внимательного и бережного отношения к себе. В прошлом будущим мамам часто рекомендовали покой и ограничение физической активности. Сегодня же подход кардинально изменился: медики единогласно утверждают, что разумные и адаптированные нагрузки не только безопасны, но и крайне полезны как для матери, так и для развивающегося малыша. И среди всего многообразия видов фитнеса для беременных плавание по праву занимает лидирующую позицию...
Плавание как инструмент восстановления после силовых тренировок.
Вы выложились на все сто в зале. Мышцы горят, каждое движение дается с трудом. Знакомая картина? Классическое «отдохни на диване» в день восстановления кажется единственно верным решением. Но что, если существует способ ускорить этот процесс, сделать его качественнее и вернуться к штанге свежим и полным сил? Этот способ — плавание. Сегодня мы не просто поговорим о пользе воды. Мы разберемся, как именно плавание из пассивного отдыха превращается в мощный инструмент для роста ваших силовых показателей...
Старт с тумбочки: техника и упражнения для отработки.
Для зрителя заплыв начинается со всплеска воды и мощного рывка пловца. Но для самого спортсмена соревнование начинается на несколько секунд раньше – в тот самый момент, когда все его тело сконцентрировано на узкой полоске тумбочки. Старт – это не просто формальность, это целая наука, способная отнять или подарить драгоценные доли секунды, которые зачастую и решают исход борьбы за медаль. Правильный старт с тумбочки – это взрывная мощь, точная траектория и чистейшее вхождение в воду. Это фундамент, на котором строится весь заплыв...
Плавание для похудения: правда и мифы. Как построить тренировку, чтобы сжигать максимум калорий?
В погоне за идеальной фигурой мы испытываем десятки методик: изнуряющие диеты, многочасовые марафоны в спортзале, групповые занятия. Но часто упускаем из виду один из самых эффективных и гармоничных видов физической активности — плавание. Окруженное ореолом мифов и предубеждений, оно незаслуженно остается в тени. Давайте разберемся, действительно ли бассейн может стать мощным инструментом для сжигания жира, и как тренироваться, чтобы каждый заплыв приносил максимальный результат. Прежде чем строить программу тренировок, необходимо отделить зерна от плевел...
«Плавание для детей «с нуля»: первые упражнения и игры в воде.»
Вода — это стихия, которая одновременно и манит, и пугает. Для ребенка первый поход в бассейн — это целое событие, полное новых ощущений и эмоций. Задача родителей и тренера — сделать так, чтобы эти эмоции были исключительно положительными, а страх перед водой навсегда сменился уверенностью и радостью. Многие ошибочно полагают, что научить ребенка плавать — значит сразу показать ему движения «кролем» или «брассом». Однако это в корне неверный подход. Основа основ — это адаптация, привыкание к воде и преодоление возможной боязни...
«Марафонское плавание: как тренировать выносливость для длинных дистанций?»
Отмерить километр в бассейне — задача для многих выполнимая. Проплыть пять километров на открытой воде — это уже вызов. А вот покорить дистанцию в 10, 20 километров или больше — это целая философия, где выносливость становится не просто физическим качеством, а состоянием ума. Марафонское плавание — это не просто долгое нахождение в воде. Это сложный симбиоз техники, силы духа, стратегии и невероятной работоспособности организма. Как же тренируются те, кто бросает вызов стихии на дистанциях, измеряемых часами? Давайте разберемся в системе подготовки...
«Сколько калорий сжигается за 30/60 минут плавания разными стилями?»
Плавание давно перестало быть просто приятным времяпрепровождением или способом спастись от летней жары. Для миллионов людей по всему миру это серьезная дисциплина, которая позволяет поддерживать тело в идеальной форме, укреплять здоровье и, что немаловажно, эффективно бороться с лишними килограммами. Вопрос о том, сколько калорий сжигается в бассейне, один из самых популярных среди новичков и опытных пловцов. Цифры, которые можно встретить в интернете, порой разнятся, создавая путаницу. Это не случайно, ведь количество затраченной энергии — величина крайне индивидуальная...
«Аквааэробика: польза для похудения и здоровья для женщин 40+.»
Время неумолимо. Переступив порог 40 лет, многие женщины с тревогой замечают изменения в собственном теле. Метаболизм, еще недавно работавший как часы, замедляется. Привычные нагрузки даются тяжелее, а лишние килограммы, от которых раньше можно было избавиться парой недель диеты, теперь упорно не желают уходить. Колени и поясница начинают напоминать о себе после интенсивных тренировок. В такой ситуации легко опустить руки, смирившись с возрастными изменениями. Но что, если существует способ не бороться...
«Плавание при проблемах с позвоночником: грыжи, протрузии, остеохондроз. Как плавать правильно?»
Боль в спине – бич современного человека. Малоподвижный образ жизни, долгие часы за компьютером, неправильные нагрузки – все это приводит к дегенеративным изменениям в позвоночнике. Диагнозы «остеохондроз», «протрузия» и даже «грыжа межпозвонкового диска» сегодня не редкость. В поисках спасения от боли люди обращаются к разным методам, и одним из самых эффективных по праву считается плавание. Но почему оно так полезно и, что еще важнее, как плавать правильно, чтобы не навредить? Чтобы понять механизм оздоровительного воздействия, нужно вспомнить базовые принципы физики и анатомии...
