Александр / тренер по движению / тренировки со смыслом

Привет 👋🏻 Упражнение с резиной на вращательную манжету плеча . (Подостная ,малая,дельта) 💪🏻Укрепляет мышцы тыльной стороны плеча , раскрывает грудную клетку и корректирует завернутые вперед плечи. 🛀Снимает напряжение с трапеций и шеи за счет укрепления мышц стабилизирующих лопатку . Задача стоять(сидеть) ровно. Фиксируем лопатку в нейтральном положении и локоть 90°, движение происходит в плечевом суставе и все . Плечо держим прижатым к телу , Движение начинаем от плеч . Резина всё время натянута✅ Альтернативой является упражнение в наклоне , только берем в руки гантели и в нижней точке не бросаем нагрузку с плеч . Используется в качестве разминки и основного упражнения 👍🏻 видео на канале #плечи #задняядельта

Жим гантелей узким хватом с наклоном 45° для грудных. Прокачает верх-центр грудных мышц, придаст обьема грудным за счет максимального сближения локтей друг к другу и подтянет их вверх о чем собственно и желает большинство💪🏻 . По технике держите естественный изгиб позвоночника, сведите лопатки и зафиксируйте их натянутыми к тазу. Сильно не прогибайтесь в спине, иначе смысла от наклона скамьи будет не так много да и нагрузите поясницу раньше чем почувствуете грудные мышцы. Ведем гантели по дуге. Их исходное положение над вашей грудью, затем необходимо локти отпустить вниз до касания ваших ребер . Важно не разводить локти в сторону, а тянуть их друг к другу. Если отпускать ниже, то начнется движение в лопатках и вы почувствуете напряжение в шее и нагрузку на плечи, а грудная в этот момент отдохнет. В случае если есть ограничение мобильности плечевого сустава, попробуйте использовать тренажер бабочка https://t.me/mytreanersasha/39 ✅ #грудь

Трицепс в блоке с канатом . Простое упражнение , но каждый раз вижу одну и ту же ошибку , которая напрягает трапеции , повышает утомляемость и создает напряжение в шейной-воротниковой зоне . Кто догадался о какой я ошибке ? Кто ответит правильно в коментах поделюсь фишкой как увеличить нагрузку на длинную головку трицепса , которая является слабо проработанной зоной у большинству людей . Держите естественный изгиб позвоночника , плечи (локти )в плотную прижимайте к телу и колени слегка пристегните . Обязательно работайте в полную амплитуду и делайте паузу при полном сокращении 💪 #трицепс #руки

Жим гантелей лежа на трицепс с гантелями. Упражнений с малой амплитудой , однако вес можно взять большой 💪🏻. По мимо обратной стороны руки отлично прокачает ваш центр грудных и передние дельты плеч👍🏻 Руки держим строго параллельно друг другу, гантели находятся над локтями. В нижней точке плечо не отпускается ниже параллели с полом (или до90° в локтевом суставе ) Лопатки сведены и зафиксированы, плечи тянем от ушей. В нижней точке ваши локти копаются тела (ребер). Стремитесь выполнить движение начиная с разгибания локтя , это немного больше заставит целевую мышцу работать ✅ #руки #трицепс #грудь

Тяга «Т»грифа для мышц спины 💪🏻 ✅Данный вариант отлично подойдет для разгрузки позвоночника и поясницы. Позволит больше сконцентрироваться на работе спины чем на удержании равновесия и мышц стабилизаторов (пресс, поясница, ягодицы) Для проработки центра спины делайте акцент на сведении лопаток в начале движения, для внешнего края спины и наружней области лопаток нужно зафиксировать лопатки в нейтральном положении и тянуть локти к одной линии с телом. ⚠️Держите нейтральный изгиб позвоночника , контролируйте вес на протяжении всей амплитуды движения . Чем уже хват, тем больше акцент делаем на центр спины. Для увеличения амплитуды работайте лопатками , не позвоночником 👍🏻 #спина

Дыхание Дышать или не дышать⁉️ 💪🏻Мы тренируем бицепсы , трицепсы, ягодицепсы, а процесс поддерживающий в нас жизнь остается без внимания . ♻️Наш процесс дыхания похож на насос, шприц , который затягивает в себя воздух создавая внутри брюшной полости давление и затем высвобождает его. У нас есть 2️⃣ мышцы называемые диафрагмой , которые в момент вдоха отпускают наши органы вниз ⬇️, затем на выдох поднимают ⬆️. Именно в этот момент мы снабжаем наши органы кровью , массируем их , улучшаем обменные процессы организма и работоспособность 👍🏻. ❌Что может произойти если нарушается этот процесс ? -опушение органов; -ослабление иммунитета; -появление живота; -боль в области таза , во время месячных и интимной жизни ,частичное недержание ; -ухудшается окисление жиров (процесс похудения происходит медленнее); -нервное напряжение сохраняется гораздо дольше; -лимфатическая система (жидкость в нашем теле)может дать сбой , отечность тела будет более явной и сохраняться продолжительное время. Это не всё , от каждого пункта можно еще цепочку провести . ✅Именно по этому очень важно на силовых тренировках укреплять глубокие мышцы живота , укреплять мышечный корсет для сохранения осанки , помнить о дыхании во время каждого повторения и работать с мобильностью грудного отдела и плечевым поясом -это позволит сохранить и улучшить работоспособность легких . Движение должно сопровождать дыхание , если вы работаете в быстром темпе и не успеваете , то стоит подумать о тренировках на улучшение выносливости . Если путаетесь в дыхании , задерживаете дыхание , выпячивается низ живота или натуживаетесь во время выполнения упражнения как в туалете , определенно стоит поработать с дыханием , однако для начала попробуйте сбавить вес отягощения и темп👍🏻

Разгибание ноги в кроссовере на большую ягодичную 🌰 Супер упражнение для изолированной работы наших ягодиц 💪🏻 По технике : ❇️Опорная нога слегка согнута в коленном суставе и находится под тазом . ❇️Корпус наклонен на 70°-90° вперед, чем больше тем лучше , но сохраняем естественные изгибы позвоночника . ❇️Таз держим ровно , не падаем в сторону рабочей ноги (мало у кого это получается , так что работаем с тренером ) ❇️Голова не болтается ! Хочешь повысить эффективностью упражнения ⁉️ Делай паузу в пиковом сокращении мышц , возвращай ногу в исходное положение медленно ✅ Хочешь сохранить здоровую спину ⁉️ Зафиксируй поясницу в одном положении и не расслабляй мышцы живота ✅ #ноги #ягодицы

Привет 👋🏻 сегодня расскажу про мышцу, которая формирует талию мечты и плоский животик 🤩 Поперечная мышца живота, та самая , которая формирует талию, держит органы на месте и сохраняет живот плоским рис 1. Её не тренируют скручиваниями и сгибаниями позвоночника. Она напрягается на вдохе и расслабляется на выдохе, тем самым она тренирует себя сама, но на пути к плоскому животу встречается множество препятствий при столь обычном процессе дыхания. В последнее время я взялся за более глубокое изучение человеческого тела (диафрагма, мышцы тазового дна, движение внутренних органов ) и обнаружил, что работа наших глубоких мышц напрямую связана с нашей осанкой, внешним видом и болями в теле 🤯! Пример: дыхание грудной клеткой(поверхностное дыхание) поднимает ваши лопатки вверх, за это отвечают шейные и трапецивидная мышцы (шейно-воротниковая зона). Мы делаем вдох примерно 20 000 раз в день, представьте каждый день делать столько приседаний 🙄 А шея очень деликатное место и сколько ее не мни, болеть не перестанет пока не исправим направление дыхания. Сутулость будет бонусом а дальше пошло-поехало Что формирует выпирающий живот рис.2⁉️ -Нарушение осанки и не правильное распределение давления внутри нас. Рис.3,4 -Малоэффективная работа мышц отвечающих за дыхание. Рис.5 -Перенапряженные или слабые мышцы тазового дна. Картинка 6 -Неэффективная работа мыш кора(это те мышцы которые крепятся к тазу :спина,бедра, ягодицы, пресс итд) Я изучил все эти моменты🧠 отработал на индивидуальных занятиях с командой 🫂 и готовлю курс в видео формате для вас по работе с дыханием, мышцами живота диафрагмой и отеками… это будет лучшее дополнение к вашим тренировкам на силу, выносливость, гибкость и мобильность 💥 #осанка #диафрагма #дыхание #пресс

Привет 👋🏻 Сегодня о подтягиваниях в гравитроне. Крутой тренажер для проработки мышц спины, но не всегда удобный и амплитуды порой не хватает. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом или с резинкой , то этот тренажер для вас 👍🏻 Гравитрон позволяет выстроить верную амплитуду при подтягиваниях на турнике и работать нужными мышцами во время движения 💪🏻 Для эффективной проработки мышц спины преследуйте задачу отпустить лопатки и привести локти к телу во время движения вверх ⬆️ , после чего вернуться в исходное положение ⬇️ Что касается настройки отягощения. Чем больше вы поставите вес тем легче. Сбавляя вес каждые две недели и сохраняя количество повторений вы получите прогресс в силе, укрепите связки и приблизитесь к первому полноценному повторению на турнике 🎉 Вариант хвата ➕➖смещает нагрузку между мышцами спины, плеч и рук. Если у вас есть сутулость попробуйте нейтральный хват , болят плечи-средний прямой, складки на спине возле подмышек-широкий. #спина #широчайшая #трапеция

Гиперлордоз или сильный изгиб в поясничном отделе позвоночника - как одна из часто встречающихся причин выпирающего живота. Тест: встаньте к стене и прижмитесь затылком, лопатками и ягодицами к стене. Если между вашей поясницей и стеной помещается больше одной руки то скорее всего у вас гиперлордоз, но диагноз ставят только врачи. Нужно ли его исправлять❓Если не беспокоит, не болит оставьте, однако тренировочный процесс сильно меняется для людей имеющих такой сильный изгиб позвоночника. Если вы будете тренироваться как все, то привет разрушению бедренных костей (повышается нагрузка на суставы), здравствуй боль в пояснице, шее и маленькое пузо (неверное распределение давления в животе и выпячивание органов вперед, а если ваши мышцы таза слабые то через другое место). Можно ли его исправить, избавиться от болей в спине, тазу и выпирающего живота? Да❗️Легче всего поддается коррекции приобретенный гиперлордоз, который образовался у вас благодаря ежедневным привычкам. ✅Что делать ? -тренировать спину и ноги с тренером, хотя бы на начальном этапе (это касается в целом людей с нарушением осанки ,а не только гиперлордоза) -работать на мобильность позвоночника и эластичность мышц спины (сохранит здоровье позвоночника и улучшит его питание всем тем что вы кушаете) -укреплять мышцы спины, живота , ног (позволит сформировать прочный каркас ,который будет защищать ваш позвоночник и разгрузит мелкие мышцы которые болят). Важно работать со своей осанкой комплексно! Это не занимает много времени 👍🏻 Стопы утром и вечером 5 минут. Шея,таз,грудной и поясничный отдел позвоночника 5 минут до и после тренировки. Работа с внутренними органами 5 минут утром , вечером и после тренировки. Прикус к стоматологу . Привычки первые два месяц. Зачем с ней работать ? Мне бы похудеть , пресс с ягодицами накачать ! Увы с сутулой спиной красивую спину не накачать , грудь не подтянуть и складки на спине и подмышках не убрать. С затянутой поясницей ягодицы вырастут только в бок , а жир что был на них так и останется жиром . Имея гиперлордоз большую часть амплитуды при работе с желанными кубиками будем работать поясницей и шеей. Текста много , но максимум для вас 👍🏻 Информация взята с обучений , наблюдении и практики работы с вами , спасибо 💪🏻 #живот #осанка #обучения

Упражнения для стоп . Укрепление голеностопа , повышение функционала и координации при регулярной работе со стопами.👍🏻 Самая недооцененная часть тела человека, от которой так сильно зависит наше физическое здоровье. Сравним наше тело с домом! Стопа-фундамент Таз ,суставы-несущая стена Скелет-каркас Мышца-оболочка Все вместе они и создают конструкцию, которая гарантирует зданию (телу) прочность и устойчивость, обеспечивают способность сопротивляться давлению и противостоять любым видам нагрузок. Фундамент просядет, весь дом под скос. У стопы есть три основные точки опоры, это пятка, основание большого пальца и мизинца. При равномерном распределении веса на эти точки мы значительно снижаем вес с суставов выше, равномерно распределяем нагрузку по мышцам всего нашего тела и гарантируем себе отсутствие болей в суставах , застоя крови(варикоза), застоя лимфы (отеков). Что нужно делать ? Разминать стопу утром и вечером, делать укрепляющие упражнения для мышц пальцев стоп. Вот ссылка с двумя комплексами упражнений в моем телеграмм канале https://t.me/mytreanersasha/81 . Что вам дает функциональность (работоспособность) мышц стоп: -Уверенная походка -Красивые стопы. -Снижение травматизма (шанс подвернуть ногу меньше ит.д) -сохраняет эластичность сосудов благодаря работе мышц и снижает риск варикоза. -улучшает и сохраняет работоспособность двигательного аппарата(нижних конечностей ) -вы носите обувь которая нравится, а не просто удобную. -снижает частоту возникновения острых фаз грыж в позвоночнике и практически исключает появление самих грыж . Как говорят уже знающие эту тему люди: -хочешь ягодицы? Работай стопой! Отличного дня 👍🏻 #ноги #стопа #осанка

Отжимания на брусьях. Упражнение для укрепления плечевого пояса, задействует мышцы рук, плеч, груди, а так же мышцы кора. 💪🏻Если работать на мышцы груди , то упражнение будет похоже на то , как вы жмете штангу на скамье , только в обратную сторону. Необходимо использовать хват чуть шире плеч, это позволит локти привести друг к другу в исходном положении для пикового сокращения мышц груди. ⚠️Важно направлять локти в сторону от себя, так же как и на жиме штанги или отжиманий от пола. 👍🏻Если наша цель нагрузить мышцы , подтянуть или накачать, рекомендую отпускать тело до момента , пока в локтевом суставе не образуется 90°. Это сохранит здоровье плечевого сустава, так как у большинства людей есть ограничения в подвижности суставов. ⚠️Важно держать голову ровно, лопатки фиксировать в нейтральном положении в момент сгибания рук, делать движения плавно и с паузами в начале и конце амплитуды. ✅Альтернатива: отжимания от пола или стены, жим штанги или гантелей, специальные тренажеры. #грудь #руки