Тренер Нади

6 мифов о фитнесе, которые одурачили наш разум

ИНСТРУКЦИЯ "КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ САХАРНОЙ ЗАВИСИМОСТИ" 1. Полноценное питание - Большое количество белка и жиро -Медленные углеводы на обед, для восполнения энергии -Исключить все виды быстрых углеводов -Употреблять только продукты с низким гликемическим индексом (не более 50) -Исключить чистую фруктозу и сладкие фрукты -Исключить перекусы. 3 полноценных приема пищи -Не использовать сахарозаменители -Добавить в тарелку горький и кислый вкусы в каждый прием пищи -Добавить большое количество клетчатки для снижения скорости всасывания углеводов. 2. Изменения образа жизни -Высыпаться стабильно по 7-8 часов (ложиться спать не позже 22:30) -Выполнять правила гигиены сна -Ежедневные прогулки на свежем воздухе (минимум 30 минут) -Спорт и активное движение (минимум 10000 шагов в день) -Положительные эмоции, оградиться от стресса -Ванны с магниевой,солью для успокоения нервов 3. Для подъёма уровня энергии -Танцы под любимую музыку -Витамин С каждый день, 500 мг, 3 раза в день -Витамин D 2000-5000 ед, каждый день в зависимости от анализа + отвар,шиповника 400-500 мл в день -Экстракт элеутерококка по инструкции 2-3 раза в день + Мака (противопоказана при гиперандрогении) 4. Работа с кишечником микрофлоры -Антикандидный протокол лечения -Пребиотики (клетчатка, псиллиум) -Метабиотики (Хелак-форте)´ 5. БАД для поддержки организма -Магний -Хрон -Цинк -Джимнена -Витамин Д -Пробиотики -Спирулина

СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА ЖЕЛЕЗА. Проверьте себя. -сухая кожа; -ломкие слоистые ногти; -изменение формы ногтей, их поперечная исчерченность; -секущиеся кончики волос, замедленный рост; -утомляемость, астения, слабость; -бледность; -нарушение вкуса, желание есть зубную пасту, мел, краски и так далее; -странное пристрастие к запахам; -заеды на губах; -тяга к сладкому. Если вы у себя нашли больше трех признаков, стоит сдать анализы и узнать если ли у вас анемия. И действовать. ДИАГНОСТИКА ЖЕЛЕЗОДЕФИЦИТА И АНЕМИИ. ОАК ( что меняется при дефиците железа): -гемоглобин -эритроциты -средний объём эритроцитов -среднее содержание гемоглобина в эритроците - относительная ширина распределения эритроцита по объему. Далее: -ферритин -% насыщения трансферрина железа -ОЖСС Если снижен ферритин, то дополнительно: - общий белок - витамины группы: В 6, В 9, В12 - медь, марганец, цинк Если их запасы истощены, то будет развиваться дефицит железа в организме, так как они участвуют в его усвоении. УСЛОВИЯ ДЛЯ ЛУЧШЕГО УСВОЕНИЯ ЖЕЛЕЗА: Лучше всего усваивается бисглицинат железа, фумарат железа, хелатная формы железа, гемовое железо, лактоферрин. Железо необходимо принимать с препаратами группы. В, витамина. С (доза 500-1000мкг) Не пить более 1-2 чашек кофе или крепкого чая совместно с приемом железа и добавить в рацион гемовое железо (красное мясо). ГЕМОВОЕ ЖЕЛЕЗО Свиная печень – 20 мг Куриная печень – 17 мг Говядина – 3.6 мг Чечевица – 11.8 мг Гречка – 6.7 мг

Будем готовить МОРКОВНЫЙ ТОРТ? Как его "обезвредить"? Взять вместо обычного сахара кокосовый или виноградный! И конечно съесть один кусочек). На форму 16-18 см. ДЛЯ КОРЖЕЙ ПОНАДОБИТСЯ: -250 гр. моркови -200 гр. сахара -150 гр. растопленного сливочного -2 яйца -180 гр. муки -цедра 2 апельсинов -70 гр. грецких орехов (если вы не любите орехи, можете их не добавлять) -10 гр. разрыхлителя -0,5 чайной ложки соли -0,5 чайной ложки корицы Добавить в дежу 2 яйца и масло, взбить. Дальше, в 4 приема всыпать сахар, тщательно пере мешать. В муку добавить разрыхлитель, соль, корицу, просеять. В два приема ввести муку со специями в яичную смесь, хорошо всё переме шать. Ну и в конце добавить, всю морковь, цедру и орехи. Все тщательно пе ремешать. Этого теста, хватит на 3 коржа, каждый выпекается отдельно. Разогреваем до 160 граду сов духовку и выпекаем каждый корж, минут по 20-25. На готовность можно проверить шпажкой, она должна быть сухой. А сам корж, иметь приятный золотистый цвет. Эти коржи, в пропитке не нуждаются. ДЛЯ КРЕМА ПОНАДОБИТСЯ: -400 гр. творожного сыра -120гр сахарной пудры -200гр. охлажденных сливок (33-35% жирности) - 2 маленькие баночки фруктового или ягодного йогурта В дежу отправляем творожный сыр и сахарную пудру, на маленьких оборотах взбиваем минуты 4, должна быть однородная масса. К сыру добавляем охлажденные сливки и ставим средние обороты и взбиваем. Примерно минуты 3-4. Следите, главное не перебить крем. Добавляем йогурт, взбиваем ещё минуты 3. Собираем вкусный торт. Но знаете, лучше уж один кусочек домашнего торта съесть на праздник, чем покупной с химическим составом). ПРИЯТНОГО АППЕТИТА.

Пирожное «Анна Павлова» КБЖУ 216 – 8,47 – 5,51 – 34,67 Понадобится: -25 г сахар -1 яичный белок -50 г рикотты лайт -100 г клубники (можно взять смесь клубники и голубики) -веточка мяты для украшения. Взбейте миксером белок до устойчивых пиков. Порциями добавьте сахар и продолжайте взбивать еще 2-3 минуты. Предварительно разогрейте духовку до 100 градусов (режим верх/низ). Выложите взбитый белок на силиконовый коврик или застеленный пергаментом противень в виде гнезда. Поставьте в духовку на 1,5 часа. По истечении этого времени выключите духовку, но не доставайте безе, дайте ему остыть в духовке. В центр безе вложите риккоту, сверху украсьте ягодами и веточкой мяты. Иногда можно).

МЕНЮ НА ДЕНЬ КБЖУ 1491 – 114,22 – 56,56 – 137,26 Завтрак: Оладьи «пицца» Полдник: Йогурт+груши Обед: Харчо Ужин: Шашлычки из грудки и овощей в азиатском стиле РЕЦЕПТЫ: Завтрак: Понадобится 70 г кефира 1%, 50 г овсяных хлопьев долгой варки, 1 яйцо, щепотка соли, итальянские травы, ¼ ч.л. разрыхлителя, 20 г полутвердого сыра, 50 г постной ветчины из индейки, свежая зелень (зеленый лук, укроп). Натрите сыр, нарежьте ветчину на мелкие кубики, порубите зелень. Взбейте блендером овсяные хлопья, яйцо, кефир, соль, травы и разрыхлитель. Дайте тесту постоять 10 минут. Смешайте тесто с сыром, зеленью и ветчиной. Раскалите антипригарную сковороду, выкладывайте тесто столовой ложкой на сковороду как оладушки, жарьте с двух сторон на среднем огне до золотистого цвета. Перекус: 200 г 4% йогурта+150 г груши Обед: Понадобится 40 г длиннозерного риса, 100 г постной говядины, 30 г лука, 30 г моркови, 10 г томатной пасты, 20 г грецких орехов, 50 г гранатового сока без сахара, 4 г масла гхи, соль, зубчик чеснока, ¼ ч.л. хмели-сунели, свежая зелень (кинза и базилик). Промойте рис; говядину нарежьте на кусочки с грецкий орех; мелко нарежьте лук, натрите морковь. Растопите в глубоком антипригарном сотейнике масло. Положите в сотейник лук и морковь, жарьте на высоком огне 2-3 минуты. Добавьте говядину, жарьте еще 3-5 минут. Добавьте томатную пасту, жарьте еще 5 минут. Влейте в сотейник примерно 300 мл кипятка, добавьте соль и черный перец перец. Всыпьте в кипящую воду рис. Варите на небольшом огне примерно 20 минут. Грецкие орехи измельчите в блендере и всыпьте в суп. Готовьте 5 минут. Добавьте в харчо хмели-сунели и гранатовый сок. Варите на маленьком огне 5 минут. Кинзу и базилик для харчо вымойте, обсушите и оборвите с веточек листочки. Измельчите их. Чеснок очистите и пропустите через пресс. Соедините с кинзой и базиликом. Кастрюлю с харчо снимите с огня. Добавьте смесь чеснока и зелени. Кастрюлю закройте и укутайте большим полотенцем. Оставьте на 10 минут. Ужин: Понадобится 170 г филе куриной грудки, 2 ст.л. соевого соуса, 8 г оливкового масла, зубчик чеснока, 6 г меда, 100 г цуккини, 100 г сладкого перца, деревянные шпажки. Куриное филе нарежьте на небольшие кусочки, перец и цуккини – кусочками размером с филе. Смешайте чеснок, соевый соус, мед, масло. Положите курицу и овощи в маринад минимум на 30 минут. Деревянные шпажки замочите на 30 минут в холодной воде. Поочередно нанизывайте на шпажки курицу и овощи. Запеките в духовке примерно 20 минут при 180 градусах Приятного аппетита.

Для кого-то продлить молодость — тяжкий труд, а для нас — ерунда! Конечно, нет никакой магической формулы, которая остановит процесс старения, но есть несколько вещей, которые можно делать, чтобы выглядеть моложе своих лет. Вот восемь способов: 1. Спите достаточно. Сон играет важную роль в восстановлении клеток и тканей, что поможет вам выглядеть более свежим и молодым. 2. Пейте больше воды. Гидратация помогает сохранить кожу упругой и сияющей, а также помогает кровообращению и улучшает работу организма. 3. Питайтесь правильно. Ешьте пищу, богатую антиоксидантами и витаминами, чтобы поддержать здоровую кожу. 4. Берегите кожу от солнца. Избыток УФ-излучения способен повредить кожу и ускорить процесс ее старения. 5. Тренируйтесь. Регулярные физические упражнения способствуют общей форме и помогают вам выглядеть более молодым. 6. Поддерживайте связи со своими близкими и друзьями. Изоляция может ускорять процесс старения, поэтому важно поддерживать отношения. 7. Используйте косметику. Кремы и лосьоны могут помочь поддержать здоровую кожу и уменьшить видимость морщин. 8. Не забывайте про психологическое здоровье. Стресс может ускорить процесс старения, поэтому важно заботиться о своем психическом состоянии

ЛЕНИВАЯ ПИЦЦА КБЖУ на 100 г: 229 - 13 - 14 - 12 Вы можете заменить фарш на кусочки курицы, если хотите. Удобно использовать удобный круглый лаваш, но пиццу можно делать и квадратную, только если ваш лаваш слишком тонкий, сложите его в два раза. Ингредиенты на 1 пиццу: -50 г лаваша -40 г сыра моцарелла для пиццы (сыр можно заменить, но именно этот сорт сыра так хорошо плавится, можно купить сразу натёртый) -130 г сырого фарша из телятины -50 г помидор -2 ст. л. сметаны -2 ч.л. томатной пасты -9 г лука красного ялтинского -6 листов шпината -соль, перец Приготовление: Поставьте разогреваться духовку до 220°. Фарш выложите в разогретый сотейник, посолите, поперчите и готовьте на огне выше среднего, пока он не станет полностью коричневым (это быстро, займёт минут 5). Сметану смешайте с томатной пастой. Лук и помидор нарежьте. Сыр натрите. Шпинат помойте. Застелите противень пергаментом, выложите лаваш, сверху распределите соус. Далее выкладывайте в такой последовательности ½ фарш, лук, шпинат, помидоры, сыр. Выпекайте примерно 7 минут. Приятного аппетита. Не забывайте сохранять себе и ставить

Просто попробуйте! Это работает. Заставьте себя и скажите «всего 10 минут». Всего 10 минут на спорт.. Всего 10 минут на прочтение книги.. Всего 10 минут медитации.. Всего 10 минут уборки дома.. Всего 10 минут массажа лица.. Всего 10 минут игры с ребёнком.. Просто попробуйте 

ИМТ. Как определить. Для того, чтобы узнать свою конституцию измеряют обхват запястья руки. Типы конституции делятся на астенический (высокий худой с тонкими костями скелета), нормостенический и гиперстенический (приземистый, с широкими костями). Нормы этого показателя выглядят так: 1. астенический тип для женщин - около 16 см, для мужчин - 17 см; 2. нормостенический тип для женщин - до 18 см, для мужчин - до 20 см; 3. гиперстенический для женщин - более 18 см, для мужчин - более 20 см. Теперь индекс массы тела. В настоящее время наиболее широко распространенным показателем степени ожирения является индекс массы тела (ИМТ), или индекс Кетле: ИМТ = Масса тела (кг) / рост (м )2. (рост в метрах возведен в квадрат) Классификация избыточной массы тела у взрослых в зависимости от ИМТ Недостаточная масса тела < 18,5 Нормальная масса тела 18,5-24,9 Избыточная масса тела - 25,0-29,9 Ожирение 1-й степени - 30,0-34,9 Ожирение 2-й степени - 35,0-39,9 Ожирение 3-й степени - >40,0 Ожирение и избыток массы тела (лишний вес) - это не синонимы,хотя люди с избыточной массой обычно страдают ожирением. Например, некоторые спортсмены-профессионалы с огромными мышцами имеют, судя по стандартным таблицам массы и роста, избыточную массу, но их жировая ткань не содержит чрезмерных запасов жира. Ожирение - это увеличенное отложение жира в жировых клетках., количество которого может существенно отличаться даже у лиц, имеющих одинаковый возраст, рост и массу тела. В связи с этим необходимо определение в составе тела именно избытка жировой массы. В зависимости от типа распределения жира различают два типа ожирения: в виде яблока (андроидное) – когда жир распределяется вокруг талии, и в виде груши (гипоидное) - отложение жира вокруг ягодиц и бедер. При отложении основной массы жира как в первом случае( на туловище и в брюшной полости) значительно возрастает вероятность заболеваний, связанных с ожирением (гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет типа 2) и смертности. Количество жира в брюшной полости (или висцерального жира) можно измерить с помощью магнитно-резонансной томографии(МРТ), существуют также приборы-анализаторы состава тела, которые также приблизительно определяют его количество. Однако более простой и достаточно точный критерий, отражающий распределение жира, - это отношение длины окружности талии. Женщинам окружность талии необходимо измерять посередине между пупком и грудиной, мужчинам - в районе пупка. Если окружность талии у мужчин достигает 102 см, а у женщин - 88 см, в этом случае возникает серьезная опасность увеличения риска заболеваемости и рекомендуется снижение массы тела. Определение избыточной массы тела и ожирения по окружности талии (см) Пол Избыточная масса тела Мужчины 94-102 Женщины 80-88 Если цифры больше выше написанных, это уже ожирение. Ну что, у кого избыточная масса?? У кого ожирение? А у кого норма? Не пора заняться спортом и следить за питанием?

Сегодня готовим ПП РОГАЛИКИ С ОРЕХАМИ И СУХОФРУКТАМИ. И все без вреда для фигуры и здоровья. КБЖУ на 100 гр: 359 / 9 / 21 / 34 ИНГРЕДИЕНТЫ: - мука цельнозерновая 200 гр - творог 150 гр - сливочное масло 130 гр - мёд 50 гр - яйцо 1 шт - курага 80 гр - грецкие орехи 60 гр - финики 60 гр + желток 1 шт и молоко для смазывания 1 ст л СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Смешать в блендере муку, яйцо, масло, нарезанное кубиками, творог и мёд. Сформировать из теста шар, завернуть в пищевую плёнку, убрать в холодильник на несколько часов. Сухофрукты и орехи помыть и залить кипятком ненадолго. Тесто раскатать, вырезать круг диаметром ~20 см и разрезать его на 8 равных частей Измельчить сухофрукты и орехи в блендере. Чайной ложкой выложить начинку на на тесто и свернуть в трубочку. Смазать рогалики желтком, взбитым с молоком, и выпекать около 20 минут при 180°С в разогретой духовке. Приятного аппетита! И обязательно себе сохраняйте это вкуснейший рецепт рогаликов 

КАБАЧКОВО-СЫРНЫЕ ВАФЛИ Очень вкусные и нежные. В сезон кабачков пробуйте разные варианты приготовления этого овоща. Плюс эти вафли не портят фигуру и содержат много клетчатки. КБЖУ на 100 г: 191 - 12 - 11 - 12 Ингредиенты на 2 вафли: -50 г кабачка тёртого -50 г тёртого сыра ~25 г цельнозерновой муки -1 яйцо куриное -120 г греческого йогурта (баночка) -соль, перец по вкусу Приготовление: Натрите кабачок на крупной терке. Отожмите полученную массу рукой, чтобы убрать лишнюю влагу. Вес в ингредиентах указан уже в отжатом виде. Смешайте кабачок, сыр, яйцо, 1 столовую ложку йогурта. Постепенно подсыпайте муку, тщательно перемешивая до однородной консистенции. Количество муки зависит от водянистости кабачка и того, насколько тщательно он отжат. Если кабачок очень водянистый, вам может понадобиться в 2 раза больше муки. Смажьте вафельницу маслом и выпекайте примерно 4 минуты в разогретой вафельнице (время выпечки зависит от мощности прибора). Подавайте с греческим йогуртом, который остался в открытой баночке. Сохраняйте себе, чтобы не потерять.