Легкий бег

10 км из 45 минут — это уже уровень уверенного любителя. Здесь недостаточно просто бегать больше. Нужны темповые тренировки, интервалы, длинные пробежки, силовая работа и грамотное восстановление. Всё это должно быть собрано в систему, иначе прогресс будет нестабильным или очень медленным. В посте разобрал, как выстроить подготовку к этой цели: какие тренировки делать, на что делать упор и как понять, что ты готов выбегать 45 минут.

Небольшая подборка книг, которые будут полезны для бегунов 1. Адхарэнанд Финн. «Бегая с кенийцами» Автор уезжает в Кению и живёт внутри тренировочного процесса местных бегунов. Суть истории в том, что автор показывает, как совокупность факторов решает в подготовке спортсменов высокого уровня. И дело не только в генетике, но и в условиях жизни. Полезно, чтобы: • узнать, что много лёгкого бега работает на прокачку скорости • увидеть, как выглядит восстановление без гаджетов и фанатизма (ребята опираются на ощущения и самочувствие) • пересобрать отношение к объёму и нагрузке Это не книга про то, что нам надо копировать кенийцев, а про философию простоты и регулярности. ⸻ 2. Марк Куган, Скотт Дуглас. «Бег на личный рекорд» Очень полезная книга. Не только про бег, а про всё вокруг него: сон, питание, травмы, восстановление. Авторы говорят о том, что постоянная перегрузка на тренировках не приводит к результатам. Лучше сделать 10 тренировок на 4 с плюсом, чем 4 тренировки на 5. Регулярность и умеренная нагрузка — вот что решает. Полезно, если хочешь: • готовые планы под разные дистанции • понятную логику тренировочной недели • упражнения для укрепления и профилактики Хороша тем, что учит адаптироваться, а не упираться в план любой ценой. ⸻ 3. Джек Дэниелс. «От 800 метров до марафона» Классика. Наверное, то, с чего в целом стоит начать изучение бега 🙂 Про зоны, объёмы, структуру тренировок и почему всё это так работает. Полезно для: • понимания, как строятся планы, а не просто что бегать • осознанной работы с интенсивностью • тренеров и думающих любителей ⸻ 4. Мэтт Фицджеральд. «Бег по правилу 80/20» Про то, что большая часть тренировок должна быть лёгкой. И почему это ускоряет прогресс, а не тормозит его. У многих бегунов есть надоедливая мысль, что если ты не уползаешь с тренировки, значит, недоработал. Так вот, это не так работает 😁 Важно добавить, что принцип 80/20 для разных периодов подготовки будет отличаться (не всегда в такой пропорции). Полезно, если: • часто устаёшь • топчешься на месте • получаешь травмы Автор хорошо объясняет, почему бегать медленно — это нормально и правильно. ⸻ 5. Алекс Хатчинсон. «Выносливость» Про пределы человека. Где заканчивается тело и начинается голова. Почему мы устаём и что нас ограничивает. Полезно для: • понимания роли психики в беге • бега на длинные дистанции • работы с ощущением усилия Тут ты узнаешь про свои внутренние ограничения. ⸻ 6. Кристофер Макдугл. «Рождённый бежать» Про бег как естественное движение. Про культуру, технику, обувь и отношение к процессу. Полезно, если: • хочешь вернуть кайф от бега • устал от цифр, зон и гонки за результатом • хочешь по-другому посмотреть на движение Не учебник. Но часто меняет взгляд на бег. ⸻ 7. Лидия Петрова. «Молекулы выносливости» Про то, что происходит внутри организма: митохондрии, энергия, адаптации, кислород. Полезно, если: • хочешь понимать, почему тренировки работают • интересна биология выносливости • надоело просто верить в план, а хочется понять, как это работает Хорошо заходит тем, кто любит понимать механику процесса. А какие книги посоветуешь ты?

Нет плохой погоды, есть неправильная экипировка. ❄️ В карусели я разбираю простые принципы зимнего бега: как одеваться слоями, какие зоны защищать в первую очередь, почему обувь зимой лучше брать на размер больше и что делать сразу после тренировки.

Прыжковые упражнения для скорости и мощности в беге 👇 В этом видео: 1. Перекат с прыжком 2. Прыжки с колен на стопы + выпрыгивание («лягушка») 3. Разножка из упора на одном колене Зачем они бегуну: • Развивают взрывную силу. Ты быстрее отталкиваешься от земли и сокращаешь время контакта стопы с опорой. • Улучшают жёсткость и упругость мышц и сухожилий, что напрямую влияет на экономичность бега. • Прокачивают координацию и контроль корпуса, особенно в фазе отталкивания. • Помогают бежать быстрее без увеличения объёма тренировок за счёт качества движения. Как выполнять: Перекат с прыжком Работаем на мягкое приземление и быстрый взрыв вверх. Спина ровная, толчок через стопу. Прыжки с колен на стопы + выпрыгивание Из колен мощно выпрыгиваешь на стопы и сразу выпрыгиваешь вверх. Минимальная пауза между фазами. Разножка с колена Из позиции одна нога спереди, другая сзади, опустился на колено, сделал зашагивание, выпрыгнул, поменял ноги и снова приземлился на колено. Контроль корпуса, колени стабильны. Кому подойдут: • Бегунам от любителей до продвинутых • Тем, кто хочет ускориться без увеличения километража • Тем, у кого «ватный» отталкивающий шаг и мало мощности в ногах Важно: Начинай с малого объёма, делай после разминки, работай на качество, а не на количество повторов.

Выбежать 10 км из 50 минут — вполне реальная цель. При системном подходе и регулярных тренировках ты спокойно сможешь к ней прийти.

СКОЛЬЗЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕГУНОВ Сила и контроль = рост скорости Если ты хочешь укрепить ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы кора (одни из самых главных мышц в беге), скользящие упражнения отлично для этого подходят. Минимальная ударная нагрузка, высокая эффективность. Попробуй этот комплекс из 3 упражнений: 1. Скользящее отведение одной ноги Опора на одну ногу, вторая нога скользит в сторону. 2. Скользящие движения одной ногой вперёд и назад Нога плавно скользит, затем под контролем возвращается обратно. 3. Скользящие движения двумя ногами вперёд и назад Обе ноги одновременно скользят и возвращаются обратно. ⸻ ПОВТОРЕНИЯ: • Начальный–средний уровень: 4–8 повторений на сторону, 1–2 подхода • Продвинутый уровень: 8–12 повторений на сторону, 2–4 подхода СОВЕТ: держи корпус напряжённым и контролируй движение. Чем медленнее выполняешь, тем выше нагрузка.

Хочешь бегать легко, забыть про травмы и прогрессировать? Тогда помимо бега тебе по-любому нужно добавлять силовую. Причём не обязательно упахиваться в зале, можно и дома неплохо нагрузиться. Вот небольшой комплекс из 3 упражнений. 1️⃣ Ягодичный мост с резиной Резина на стопах. Лёжа на спине, пятки на стуле или диване. Поднимаешь таз и поочерёдно подтягиваешь одну ногу к себе. Следи, чтобы таз не проваливался. Основная работа идёт на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Это напрямую влияет на толчок при беге (чем сильнее толчок, тем шире шаг. Бег экономичнее и быстрее). 2️⃣ Копенгагенская планка в динамике Опорная нога на возвышении, корпус ровный. В динамике поднимаешь и опускаешь таз. Отлично включает приводящие мышцы бедра. Они часто слабые у бегунов, из-за чего появляются травмы. 3️⃣ Крабики с резиной Резина на стопе, шаг в сторону + присед. Колени не заваливаются внутрь, спина ровная, движение контролируемое. Работают ягодицы, стабилизаторы таза и коленей. Почему бегунам нужна силовая Она делает бег экономичнее, снижает риск травм и помогает бежать технично (а это важно, ведь именно благодаря этому и получается экономичность и безопасность бега). Это не про эстетику, а про контроль своего тела и устойчивость в каждом шаге.

Про беговой объём. Как понять, сколько на самом деле километров тебе бегать? У бегунов это любимая забава — мериться беговыми объёмами. Я пробежал 60 км в неделю. А я 80. Пффф, я вот 100. А вот я знал парня, который бегает по 150. И почти никто не задаёт простой вопрос: а сколько это в часах? Почему это важно. Потому что наш организм не знает, что такое километры. Возможно, я вас удивлю, но у вас не встроен спидометр и прочие гаджеты, которые замеряют километраж. Твой организм не понимает, пробежал ты 10 км или 15. Он чувствует только одно — сколько времени ты находился под нагрузкой и какой она была. Если взять любителя и сильного атлета и поставить их рядом, например, на марафоне, разница будет колоссальной. Один пробежит за 2 с небольшим часа. Другой — за 4–5. По дистанции одинаково. По времени нагрузка у любителя почти в два раза больше. И вот тут многие совершают ошибку. Они пытаются копировать объёмы профессионалов в километрах, не учитывая, что по времени это совсем другая история. ⸻ Километры или время Если говорить честно, и то и другое имеет смысл. Вопрос не в том, что правильно, а в том, когда и для чего. Время — более честная единица нагрузки для организма. Особенно если ты: – новичок – возвращаешься после перерыва или травмы – находишься в базовом периоде – бегаешь по пересечёнке или без GPS – делаешь восстановительные кроссы 30 минут бега — это всегда 30 минут. Не важно, сколько километров получилось. Ты не начинаешь ускоряться только потому, что хочется побыстрее закончить. У тебя стоит задание: 30 минут на низком пульсе. И ты не можешь пробежать эти 30 минут быстрее (только если срезать получается 😁). Расстояние удобнее, когда: – готовишься к конкретному старту – делаешь интервальные работы – бегаешь по стадиону или ровной трассе – хочешь чётко контролировать структуру тренировки На соревнованиях мы бежим дистанцию. И к ней нужно готовить тело. ⸻ Сколько объёма нужно именно тебе Вот тут начинается самое интересное. Универсальной цифры нет. Да, можно всё упростить и сказать: к марафону примерно 80–100 км в неделю, к полумарафону примерно 40 км. Но в реальности это почти никогда не работает. Почему. Потому что беговой объём зависит от: – твоего уровня – стажа – темпа – восстановления – доступного времени – и даже психологии Исследования и практика показывают одну важную вещь. Пока ты относительно нетренирован, рост объёма почти всегда даёт прогресс. Но дальше адаптация начинает замедляться и выходить на плато. У большинства любителей серьёзные физиологические плюсы от объёма начинают заканчиваться где-то в районе 90–110 км в неделю. Дальше пользы всё меньше, а риск травм выше. И это нормально. Не всем нужно бегать много. Не всем это вообще подходит. ⸻ Объём по периодам подготовки Беговой объём не должен быть одинаковым весь год. Базовый период – больше общего объёма – больше медленного, спокойного бега – цель — аэробная база, техника, устойчивость – интенсивность вторична Здесь отлично работают тренировки по времени. Без гонки за километрами. Предсоревновательный период – объём может чуть снижаться – появляется больше темпового бега – больше специфики под дистанцию Соревновательный период – объём обычно ниже базового – больше качественного и быстрого бега – важнее свежесть, чем лишние километры Очень частая ошибка — пытаться держать максимальный объём и одновременно делать много интенсивности. Организм это долго не выдерживает. ⸻ Итог Беговой объём — это инструмент, а не цель. Он должен помогать становиться лучше, а не ломать твой организм. Кому-то нужно больше километров. Кому-то меньше. Кто-то растёт от объёма. Кто-то — от качества. Лучший ориентир — это: – постепенность – отсутствие хронической усталости и травм – и рост формы, а не цифр в приложении Больше — не всегда лучше.

Коротко: да, можно. Если ты выспался и чувствуешь себя нормально — лёгкий спокойный бег ок. Без высокого темпа, без задач, без отрабатывать салаты. Если состояние так себе — лучше просто прогулка, растяжка или просто отдых. Это не проявление слабости , а вполне нормальная логика. 1 января — не день для проверок формы и подвигов. Это день, когда важно не навредить себе. Год длинный. Один день ничего не решает

Зимой многие чувствуют усталость, энергии становится меньше, работоспособность падает. Хочется зарыться под одеяло с сериалом, а не вот это вот всё. Это нормально и легко объяснимо: короткий световой день, меньше движения, сбивается сон и питание. Но с этим можно (и нужно) работать. Наша задача — поддержать организм. Вода. Куда без неё Важно пить жидкость в течение дня, даже если нет явной жажды. Подходят вода, чай, морсы без большого количества сахара. Но лучше всего — обычная вода. Мы можем не замечать лёгкое обезвоживание, но оно напрямую влияет на самочувствие. Даже небольшой дефицит жидкости может снижать концентрацию, вызывать вялость и чувство усталости. Зимой мы просто меньше хотим пить, но потребность организма никуда не исчезает. Регулярное и сбалансированное питание Недостаток энергии часто связан с тем, что человек ест нерегулярно или недоедает. В ежедневном рационе должны быть: – овощи и фрукты – источники белка – сложные углеводы – жиры в умеренном количестве Это может звучать банально, но это база, без которой не работает ничего остальное. Ни тренировки, ни витамины, ни мотивация😁. Дневной свет Дневной свет напрямую влияет на наше самочувствие и уровень бодрости. Даже короткая прогулка днём улучшает концентрацию и общее состояние. Старайтесь выходить на улицу в светлое время хотя бы на 15–30 минут. Не обязательно солнце. Важно именно дневное освещение. Физическая активность Регулярная физическая активность снижает чувство усталости и помогает чувствовать себя бодрее. Это подтверждено большим количеством наблюдений и исследований. Подходит любая умеренная активность: – ходьба – зарядка – тренировки в зале – бег – зимние виды активности Важно подбирать нагрузку по своему уровню. Переутомление даёт обратный эффект и только усиливает усталость. Сон Сон — ключевой фактор восстановления и работы иммунной системы. Для большинства взрослых оптимально 7–9 часов сна. Желательно ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Что помогает засыпать: – меньше экранного времени вечером(без телевизора и смартфонов) – спокойные ритуалы перед сном(монотонные активности:мыть посуду, ввязать или что то в этом духе) – тёмная и прохладная комната Если проблемы со сном, энергии не будет, даже при хорошем питании и тренировках. Режим и восстановление Недостаток энергии часто возникает не из-за лени, а из-за постоянной перегрузки. Регулярность, адекватные паузы для отдыха и стабильный режим дают более устойчивый результат, чем редкие рывки. Витамины и состояние организма Зимой действительно чаще встречаются дефициты, но важно не гадать, а понимать своё состояние. Оптимальный вариант — сдать анализы и посмотреть, есть ли реальные нехватки витаминов. Чаще всего обращают внимание на: – витамин D – железо – витамин B12 Принимать что-то стоит только по показаниям и по рекомендации врача. Самолечение витаминами может быть бесполезным или даже вредным. Стресс и нагрузка на нервную систему Хронический стресс сильно снижает уровень энергии. Даже если вы не тренируетесь, нервная система может быть перегружена. Помогают простые вещи: паузы в течение дня, снижение многозадачности, прогулки без телефона, нормальный отдых. ⸻ Энергия зимой поддерживается не отдельными лайфхаками, а сочетанием сна, питания, движения и света. Это база, которая работает у большинства людей.😌 А как у вас с самочувствием? Есть новогоднее настроение или уже устали?🌲