Легкий бег

Сейчас приложений для бега хватает. Главное понять, для чего оно тебе надо) Если хочется именно Strava, то либо веб-версия (там также можно подключить часы), либо смена региона App Store, либо скачать APK на Android. Пользоваться ей по-прежнему можно. И приложение популярное как-никак. Сам я Strava почти не пользуюсь, хотя приложение установлено, и туда автоматом мои тренировки сгружаются) Из основных приложений у меня это Suunto. Лично мне нравится интерфейс, аналитика, карты и в целом как всё устроено внутри. И Simpla, которое я использую немного в другом формате. Не как трекер активности, а как калькулятор темпа. Иногда мне лень считать всё вручную (я вам не математик), а там можно быстро прикинуть темп, интервалы и т.д. А чем пользуешься ты? Делись опытом в комментариях 👇

Бегаю-бегаю, а прогресса в беге нет… И вроде ты тренируешься регулярно И нагрузку потихоньку повышаешь Но результат всё равно стоит. Что же не так? Причин на самом деле может быть довольно много. И часто всё упирается не в одну вещь, а в их сочетание. Начнем с самого очевидного - банально мало тренировок. Если ты только начинаешь бегать, то бег 2-3 раза в неделю даст прогресс. Но потом он замедляется и в какой-то момент останавливается. Если хочешь расти и дальше, обычно приходится добавлять ещё одну-две тренировки. Но бывает и наоборот. Слишком много работы, постоянная усталость, нет восстановления. Вроде делаешь всё правильно, выкладываешься, а организм просто не успевает адаптироваться. Но оба эти варианта мы отнесем к неправильно подобранной нагрузке. Следующая частая история - это, конечно, кривая структура тренировок. Тут всё сводится к тому, что ты бегаешь всё время одинаково. Либо всё медленно, либо всё быстро. Нет интервалов, нет темповых, нет силовой. В итоге ни база нормально не строится, ни скорость не растёт. Говоря другими словами, нет периодизации и распределения нагрузки. Ты не понимаешь, зачем ты делаешь тренировки, что они несут и что дают. Важно учитывать условия забега, по которому ты судишь свои результаты. Ты сравниваешь цифры, но не смотришь на погоду, рельеф, ветер. Это как сравнивать результаты на разных трейлах чисто по цифрам. А как же учесть, что на одном были горки, брод, грязюка, а на другом, можно сказать, лёгкая прогулка?) Можно стать сильнее, но пробежать медленнее просто из-за трассы. Техника тоже часто ограничивает твой прогресс. Ошибки в беге могут съедать время даже при хорошем объёме. Далее тактика. Ты неправильно разложил силы, начал слишком быстро, и всё, финиш хуже, чем мог бы быть. Создаётся ощущение, что нет прогресса, хотя он есть. Просто тактически ты неправильно рассчитал. Еще - чем быстрее ты бегаешь, тем медленнее прогресс. Если бы всегда можно было прогрессировать как в начале, то ты бы бегал уже через несколько лет со скоростью света) Но, к сожалению, чем ты сильнее, тем медленнее прогрессируешь, и каждая секунда становится на вес золота. Возраст, недосып, стресс, болезни, травмы тоже никуда не деваются. Всё это влияет на результат. Ну а теперь можно одним словом обозвать все эти причины. Ты не понимаешь, как именно ты тренируешься. Вроде бежишь легко, а на самом деле нагрузка выше нужной. Кажется, что восстановился, а организм ещё нет. Кажется, что нет прогресса, а просто условия были хуже. Во всём нужен контроль, иначе это просто тыкать пальцем в небо) Нужно отслеживать базу. Пульс, темп, объём, восстановление. Иногда лучше упростить тренировку, если не восстановился, чем пытаться держаться плана. Гибкость и продуманность - вот что тебя приведет к результату. А проблема чаще не в том, что ты мало работаешь. А в том, что ты не управляешь нагрузкой.

Почему же нет прогресса в беге? В карусели собрал частые причины, листай Причин обычно несколько И чаще всего это не одна ошибка, а их сочетание Но если постараться свести всё к одному, то причина в том, что ты не понимаешь, как именно тренируешься Ты либо перегибаешь палку, либо недоделываешь Не даёшь себе нормального восстановления Отслеживай базу: Пульс Темп Объём Восстановление И помни, что иногда лучше упростить тренировку, чем пытаться сделать через усталость Как я говорю: лучше недоделать, чем переделать 🙃 Правильное планирование, а не героизм, дадут тебе результат Если узнал себя, значит причина уже понятна

Ты бежишь 5 км за 25 минут, но хочешь за 20? Главное — это правильно выстроить план тренировок. Тут решает не только скорость, но и база, ОФП, распределение нагрузки. Листай карусель, там собрал всю основную информацию.

Начинается беговой сезон, а значит впереди много стартов и новых целей. 🏁 Если у тебя в планах полумарафон - сохрани эту карусель. Здесь собрал полезный список того, что важно знать перед стартом: что взять с собой, как вести себя утром перед забегом, как распределить силы по дистанции и что делать после финиша.

Подбираем темп интервалов Мы уже разбирали темп легкого бега (смотри предыдущие видео в профиле), теперь время поговорить про развивающие тренировки. Для многих бегунов-любителей интервальные тренировки это что-то непонятное, из разряда для профиков. На самом деле это не так, и их полезно делать практически всем. Первое, что нужно знать: их не надо бегать просто по ощущениям. Тут нужен план, надо понимать, зачем ты делаешь эту тренировку и на что она направлена. Темп в табличке для интервалов по 1 км. Этакая классика и очень неплохой ориентир для большинства любителей. Вроде не очень много, но и не мало. С помощью таких отрезков удобно учиться чувствовать темп (не всегда же полагаться на часы), удобно следить за техникой (ты не успеваешь устать настолько, чтобы совсем потерять контроль над телом). Как выполнять такую тренировку? Обычно достаточно 4–6 повторений по 1 км. Если опыта пока немного, начни с 3–4 отрезков. Более подготовленные бегуны могут делать 6–8, если общий план это позволяет. Опять же, все зависит от целей тренировки. Отдых между отрезками чаще всего делают легким бегом трусцой или шагом. По времени ориентир 2–3 минуты. Если задача ближе к развитию скорости и качеству выполнения, можно дать чуть больше отдыха. Если цель выносливость и умение держать темп на усталости, паузы делают короче. Главное, чтобы следующий километр ты начинал готовым к нагрузке, а не выдохшимся. Еще одна ошибка, которую делают практически все, это переборщить с темпом на первой серии. Пока еще нет усталости, можно напутать с темпом и перестараться. Так делать не надо) Начинай чуть спокойнее, старайся бежать отрезки ровно (пусть они все будут более-менее одинаковыми по скорости). Со временем ты адаптируешься, и тогда можно играть с форматом. Иногда делать 5 по 1 км, иногда 4 по 1 км (но быстрее), иногда сочетать с короткими ускорениями после работы. Так тренировки перестают быть однообразными и дадут новый стимул организму. Еще учитывай, что одно дело цифры на часах, и совсем другое в реальной жизни. Жара, недосып, стресс, тяжелая неделя, забитые ноги после силовой могут менять привычный темп. Поэтому смотри не только в часы, но и на свое самочувствие. Если ты рассчитаешь все правильно, это будет ощущаться как тяжелая, но посильная работа. Ты, конечно, устаешь, но не прям совсем. Без ощущения крушения поезда. Напиши свой результат на 5 км и какие интервалы бегаешь сейчас. Посмотрим, насколько темп тебе подходит 👇

У тебя финал подготовки к казанскому марафону? Листай карусель — там всё, что нужно знать перед стартом И немного дополнения 👇 📍 Про трассу Казань считается одной из быстрых и приятных трасс • в целом рельеф ровный • есть длинные прямые участки • психологически может быть тяжело из-за однообразия • на середине дистанции поток разделяется: часть уходит на финиш полумарафона, а марафонцы бегут дальше — там есть небольшой подъём Город красивый: побежишь мимо набережной, центра, исторических мест Поддержка обычно хорошая, атмосфера живая Но не переоценивай это Атмосфера не спасает, если ты переборщил с темпом в начале 🙃 ⸻ 🌦 Погода Начало мая может быть разным • может быть прохладно • может быть уже тепло В прошлом году было довольно жарко — по моим ощущениям Если температура выше 12–15 градусов контролируй темп и воду особенно внимательно Перегрев на марафоне словить очень легко

Гид по казанскому марафону. Казанский марафон уже совсем близко. Если бежишь 3 мая, сейчас как раз тот момент, когда важно не накосячить в тренировках и в целом в подводке к старту. Тут всё важное про то, как правильно выстроить тренировки, немного про сам старт и про Казань, чтобы ты получил максимум от поездки. ⸻ 🏁 Перед стартом • Финальная неделя Снижай беговой объём, оставь немного лёгких пробежек и короткие ускорения Никаких тяжёлых работ уже делать не нужно • Сон Старайся высыпаться заранее Одна плохая ночь перед стартом не решает ничего. А вот бессонные недели до этого вымотают все силы. Усталость имеет свойство накапливаться • Питание За 2–3 дня добавь углеводы Без экспериментов с едой, ешь то, что уже точно знаешь Меньше клетчатки • Вода Пей регулярно в течение дня, но не заливайся литрами за раз😁 • Ноги Если есть малейший намёк на перегрузку, лучше убрать тренировку, чем выдавливать из себя. Твоя задача — быть бодрым и свежим. И никаких попыток пробежать целый марафон за неделю/две до старта! ⸻ 🎒 Чеклист на старт Собери сумку заранее, а не утром в день гонки: • кроссовки проверенные (ты в них уже бегал не один раз) • носки, в которых бегал длительные (тоже проверенные, синтетические) • форма по погоде (помни, что ты разогреешься и будет жарко) • гели • часы • номер и булавки • вазелин или крем от натирания (мажем всё, что может натереть) • пластырь • кепка или очки при солнце Все решают мелочи. Натёртая стопа или новый гель могут испортить гонку сильнее, чем слабая форма. ⸻ 🏃‍♂️ Как бежать • Старт Первые километры начинай спокойно Очень легко улететь быстрее плана, особенно на энтузиазме в толпе • Темп Держи ровно, без рывков. Нет ничего хуже, чем рваный темп) Лучше начать чуть медленнее, чем перестараться и страдать вторую половину дистанции • Питание Начинай есть гель до того, как тебе уже станет плохо Пример питания на дистанции: гель каждые 30–40 минут вода на каждом пункте • Вода Пей маленькими глотками И регулярно • После 30 км Тут начинается самое весёлое, вот тут сразу понятно, как ты готовился 😁 Если всё в подготовке сделал правильно — держишь темп Если нет, начинаются проблемы ⸻ 📍 Про трассу Казань считается одной из быстрых и приятных трасс. • в целом рельеф ровный • есть длинные прямые участки • психологически может быть тяжело из-за однообразия И из-за того, что на середине поток разделяется на тех, кто уходит на финиш полумарафона, и тех, кто бежит в небольшую горочку дальше — на марафон Город красивый, бежать предстоит мимо набережной, центра, исторических мест Поддержка обычно хорошая, атмосфера живая Но не переоценивай это Атмосфера не спасает, если ты переборщил с темпом в начале🙃 ⸻ 🌦 Погода Начало мая может быть разным • может быть прохладно • может быть уже тепло В прошлом году было довольно жарковато, сугубо по моим ощущениям Если температура будет выше 12–15 градусов контролируй темп и воду особенно внимательно Перегрев на марафоне словить очень легко ⸻ 🏙 Что посмотреть в Казани Если есть время до или после старта: • Кремль • набережная Казанки • улица Баумана • мечеть Кул-Шариф Просто пройтись по центру уже приятно Город аккуратный, компактный, всё рядом Лучше не забивать ноги за день до старта долгими прогулками

Нет прогресса в тренировках? Ты можешь тренироваться много. Ты можешь тренироваться регулярно. И тебе даже может казаться, что прогресс вот-вот должен прийти, но он почему-то не приходит. Чаще всего проблема не в том, что ты мало работаешь, а в том, что ты не понимаешь, как именно ты тренируешься и как распределяется нагрузка. Приведу простой пример. Ты приходишь на интервальную тренировку. План — работать в определённом темпе. Но ты начинаешь слишком быстро. Не выдерживаешь весь объём, часть интервалов не доделываешь. Логично, что ты расстраиваешься. Следующая тренировка должна быть восстановительной. Но вместо восстановления ты либо снова бежишь быстрее, либо увеличиваешь объём, потому что хочешь компенсировать предыдущую тренировку. И в итоге восстановительная тренировка тоже превращается в нагрузку. Ты снова не восстанавливаешься. Потом снова интервалы, и опять ты приходишь на них уставшим (ведь прошлую ты вместо лёгкой сделал интенсивной). И снова не можешь выполнить план. И вот круг замкнулся. Получается, что вместо системы у тебя получается постоянный средний режим нагрузки: лёгкие тренировки становятся средними, тяжёлые тренировки тоже становятся средними. А в среднем темпе прогресс почти не строится. Поэтому и нужна нормальная периодизация: – лёгкие тренировки – тяжёлые тренировки – силовые и прыжковые упражнения – работа над техникой – восстановление – разгрузочные недели Нагрузку нужно контролировать: темп, пульс, время под нагрузкой, восстановление, сон, питание. Без этого ты просто гадаешь, что происходит с твоим организмом. Иногда лучше не делать интервалы в запланированный день, если ты уставший. Есть объективные факторы, которые влияют на тебя помимо тренировок: стресс на работе, недосып и т. д. Тогда нужно сдвинуть тренировку или упростить её. Это не слабость и не халтура, а, наоборот, нормальное управление нагрузкой. И именно это в итоге даёт прогресс.

Прыжковые упражнения для мощных ног 🦵🔥 Подойдут продвинутым спортсменам, кто уже давно практикует прыжковые тренировки Особенно полезно для коротких дистанций и игровых видов, где важны резкие ускорения ⚡️ Для длинных дистанций тоже можно использовать, особенно если предстоят горки на дистанции ❗️Но только если есть хорошая база и контроль над движением Что дают эти упражнения: – развивают взрывную силу 💥 – улучшают отталкивание – повышают скорость и частоту шага – укрепляют стопу, голеностоп и колени Разбор упражнений 👇 1️⃣ Зашагивание с колен с выпрыгиванием Встаём с упором на колени, мощно выпрыгиваем, приземляемся на одну ногу и уходим в ласточку Возвращаемся, меняем ногу 2️⃣ Скипы на месте Прыжки на одной ноге, вторая активно поднимает бедро Работаем быстро, корпус держим стабильно 3️⃣ Выпрыгивания из приседа Присели, выпрыгнули ноги врозь Следующий раз из приседа одна нога вперёд, потом другая Чередуем 4️⃣ Перекаты вбок с разворотом Выпад вбок, перенос веса Разворот, две разножки, снова в перекат Как делать: – 2–4 упражнения за тренировку – по 2–4 подхода – 6–12 повторений или 20–40 секунд работы – отдых 60–90 секунд – ставить после разминки или в отдельный силовой день ❗️ Важно Не подходит новичкам Начните с простых прыжков на двух и одной ноге Отдельно отработайте ласточку И только потом переходите к таким связкам