Легкий бег

Выбежать 3 км из 12 минут — частая цель: тут и нормативы, ГТО, проверки, да и просто желание понять, на что ты способен. Это непростой, но абсолютно реальный результат, если готовиться системно, а не бегать как получится. Здесь важны скорость, силовая и грамотные беговые работы.

Когда тренировки и забеги перестают быть полезными Иногда бег (да и любой другой спорт) начинает вредить. И часто это происходит не из-за большого бегового объёма или высокого темпа, а из-за того, что человек вовремя не умеет остановиться. Травма, болезнь, плохое самочувствие, а тренировки и старты всё равно по плану. Да, иногда так можно делать, но по сути ты берёшь у организма в долг. А любой долг придётся отдавать, вопрос лишь в том, как именно это проявится. Здесь стоит притормозить и честно задать себе вопрос: насколько этот риск оправдан и к чему он может привести дальше. Действительно ли эти соревнования так важны? Или лучше перестраховаться и пробежать в следующий раз? Если это не Олимпийские игры, то, скорее всего, лучше выбрать второй вариант 😅 Все мы знаем, как это бывает. Форма растёт, бежится легко, темп улучшается. Впереди долгожданный старт, к которому готовился месяцами. И кажется, что пропустить его — значит сделать шаг назад. Но, как я всегда говорю: иногда лучше не доделать, чем переделывать. Что это значит на практике. Если ты чувствуешь, что уже на грани: начинаешь заболевать, что-то болит, копится усталость, появляются странные ощущения в организме — велик риск, что это уже перегрузка. И последствия этой перегрузки могут быть куда серьёзнее, чем пропущенная тренировка или даже забег, который ты теоретически мог пробежать. Я не поощряю лень. Я говорю про голову, здоровье и осознанный подход к тренировкам. Про умение ставить здоровье выше результата. Потому что если игнорировать сигналы организма, можно потерять и здоровье, и результаты. ⸻ Болезнь и тренировки Есть веская причина отменить тренировку или забег — повышенная температура. В этом случае лучшая стратегия простая: пропустить и отлежаться день-два. За это время станет понятно, что за состояние. Если нет ухудшения, форма никуда не денется, а отдых только поможет восстановиться. Есть так называемое правило шеи. Если нет температуры, а симптомы выше шеи: – лёгкий насморк – заложенность носа – небольшое першение в горле Тренировка возможна, но: – снижаем интенсивность – сокращаем длительность – тренируемся в комфортных условиях Если симптомы ниже: – воспалённое горло и гланды – кашель – давление в груди – ломота в теле – проблемы с ЖКТ Тренировку, а тем более забег, откладываем. Без вариантов. Так организм сможет направить энергию на борьбу с инфекцией, а не на нагрузку и восстановление после неё. ⸻ Разгрузка — это не слабость, а разумный прогресс Очень важный момент в твоих тренировках. Нагрузка не может расти постоянно. В любом нормальном тренировочном плане должны быть разгрузочные недели. Они нужны, чтобы: – организм успевал адаптироваться – не накапливалась хроническая усталость – снижался риск травм и срывов ⸻ Возвращение после паузы После болезни или вынужденного перерыва нагрузку обязательно снижаем. Да, в голове ты помнишь, какие темпы и объёмы делал до паузы. Но организм уже чуть отвык. Не надо сразу загонять себя в стресс, особенно после болезни. И не забывай: лекарственные препараты тоже влияют на организм, восстановление и реакцию на нагрузку. ⸻ Праздники и алкоголь Сейчас праздники, и да, многие будут употреблять горячительные напитки. Важно помнить: алкоголь и физические нагрузки сочетаются плохо. Это касается не только бега, но и любой активности. ⸻ Спорт должен приносить здоровье. Делать тебя сильнее, выносливее, активнее. А не забирать силы и ломать организм. Береги себя. Впереди ещё много тренировок и быстрых забегов. Здоровье всегда в приоритете.

Бегать одинаковые интервальные тренировки скучно? Или всё-таки эффективно? Чтобы прогрессировать, не нужны кардинально разные тренировки каждую неделю. Более того, я считаю, что одна из главных причин, почему многие бегуны плохо прогрессируют, в том, что они слишком усложняют свои тренировки. Многим хочется, чтобы тренировки выглядели красиво: – разные тренировки каждую неделю – сложные, продвинутые названия (будто это показатель эффективности) – постоянная вариативность Выглядит умно, даже слишком. Но сложность ≠ эффективность. Что реально работает? Простые структуры с постепенным прогрессом. Я часто делаю одну и ту же интервальную схему несколько недель подряд, просто слегка её прогрессируя. Ровно настолько, насколько это логично под мои цели и текущее состояние. Например, пороговые тренировки: 3×8 мин → 3×10 мин → 3×11 мин → 3×12 мин Концепция одинаковая. Прогресс заметен. Результаты понятные. Почему это так эффективно? Во-первых, нужно научиться правильно распределять усилия в разных форматах тренировок. Во-вторых, в каждый конкретный день ты всё равно бежишь немного по-разному. Если же сверху ещё каждую неделю менять тип тренировки, становится слишком сложно точно дозировать интенсивность. Если ты, конечно, не очень опытный бегун. Сначала — качество выполнения. Сложность — потом. То же самое касается всех остальных тренировок и недельного объёма: изменения от недели к неделе минимальные. Что работало всегда и продолжает работать: – прогрессивные скоростные тренировки – постепенное увеличение объёма с запланированными разгрузками – силовая работа под задачи бега – работа над своими слабыми сторонами: скорость или выносливость Так что нет, мне не скучно. И да, я не всегда чувствую мотивацию. Просто есть работа, которую нужно делать. Я гонюсь за личными рекордами, а не за новыми названиями тренировок.

Отвечаю коротко: выбор всегда остаётся за тобой. Кому-то музыка помогает держать темп, кому-то мешает слышать дыхание и отслеживать технику. Я за то, чтобы понимать свои ощущения и не отключаться от того, что происходит с телом и вокруг.

Бег на низком пульсе. Зачем он нужен и что такое низкий пульс? Если говорить про самый спокойный и безопасный формат бега, то это как раз бег на низком пульсе. Многие тренеры и бегуны используют правило 80/20. Смысл простой: примерно 80 процентов твоей тренировки проходят спокойно, в низкой зоне, и только около 20 процентов — это быстрые отрезки. Но важно понимать, что это не железное правило. В разные периоды подготовки соотношение будет меняться. В базовый период медленного бега больше, ближе к старту — больше скоростной работы. Почему вообще все делают такой упор на низкий пульс. Казалось бы — надо упахиваться, чтобы был результат. И да, и нет. В беге на длинные дистанции, если ты будешь хреначить всегда с высоким пульсом, ты попадаешь в ловушку: с одной стороны перегрузки и риск травм, с другой — ты не развиваешь ударный объём сердца. Его стенки утолщаются, оно прокачивает меньше крови за удар. Итог — на низком темпе высокий пульс. В аэробной зоне организм использует кислород и в основном жиры. Это и даёт возможность бежать долго, не закисляться и не попадать в «стену». Как только ты переходишь на высокую интенсивность, включается другая система — анаэробная. Там работают в основном углеводы, а их запасы ограничены. Задача простая: чем лучше развита аэробная система, тем легче тебе даются длинные пробежки. Это касается и марафона, и полумарафона, и обычных кроссов, если ты тренируешься для здоровья. Что считать низким пульсом? Есть куча формул. 220 минус возраст — самый грубый ориентир(это будет твой максимальный пульс). Нужна 2 зона-60–70% от мах. Самый точный способ — тестирование у специалистов (газоанализатор). Но его делают далеко не все. И ещё у новичков очень быстро меняются пульсовые зоны. Поэтому самый рабочий вариант для новичков — разговорный темп. Если ты можешь говорить предложениями (или лучше петь) и не задыхаться, значит ты в нужной зоне. Это примерно вторая пульсовая зона. Можно ли бегать только на низком пульсе? Можно. Но если нет постепенной прогрессии нагрузки, ты будешь очень долго стоять на месте. Для тех, кто просто хочет фиксированную активность по утрам — отличный вариант. Но если хочешь расти, нужны разные стимулы. Как раз тут вступают в дело интервальные тренировки. Они дают возможность шагнуть чуть дальше предела твоих возможностей. Почему поначалу тяжело бегать медленно? У многих пульс сразу улетает в космос даже на медленной скорости. Как в популярных мемах: ты только едешь в лифте, а у тебя уже пульс 140. В итоге приходится переходить на шаг. Но это нормально. Первые недели так почти у всех. Через месяц уже видно первые изменения: ты бежишь с тем же пульсом, а скорость выше. Дальше вообще появляется обратная проблема: сложно разогнать пульс на быстрых тренировках — вроде бежишь быстро, а пульс низкий. Что дают тренировки на низком пульсе? • растёт капиллярная сеть, сердце работает эффективнее • укрепляются медленные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость • снижается риск травм и перетренированности • восстановление происходит быстрее • можно держать стабильный недельный объём, не перегружаясь Как правильно бегать на низком пульсе? • основной объём — лёгкий бег • если пульс растёт — сбрасываешь темп или переходишь на шаг • следишь за техникой: мягкая постановка стопы, расслабленные плечи, лёгкий наклон вперёд, комфортная частота шагов • минимум 3–4 пробежки в неделю, объём растёт плавно (не более 10 процентов и не более 3 недель подряд) • раз в неделю — длительный кросс • раз в 4–6 недель проверяешь прогресс: один и тот же маршрут, тот же пульс, смотришь на темп Но даже тогда правило 80/20 в целом остаётся рабочим. Почему иногда нет прогресса? • стресс • мало спишь • питание (ты вообще знаешь, что нужно добирать белок и следить за КБЖУ?) • большой беговой объём без восстановления • болезнь Кому нужны тренировки на низком пульсе? Всем. Но в первую очередь: • новичкам • тем, кто хочет укрепить базу • тем, кто готовится к длинным дистанциям

О заминке мы уже поговорили, теперь поговорим о разминке. Разминка — это подготовка тела и головы к нагрузке. С её помощью мы увеличиваем выработку синовиальной жидкости и подвижность суставов, поднимаем температуру тела и метаболизм, включаем в работу нервную систему и мышечные волокна и снижаем риск травм. С разминкой, как и с заминкой, есть нюанс: нет доказательной базы в эффективности, но тем не менее я советую её делать. Разминка обычно делится на несколько частей. Их длительность зависит от того, что дальше по плану. 1. Суставная разминка Тут всё просто: проходимся по суставам, которые будут работать. Можно идти сверху вниз или снизу вверх. Перед лёгкой пробежкой достаточно размять тазобедренные, коленные и голеностопы. Обычно это 5–7 минут. Движения спокойные, контролируемые, в комфортной амплитуде. После суставов я всегда добавляю лёгкие упражнения, чтобы поднять температуру и пульс: полуприседы, выпады, подъёмы на носки. Пример такой разминки: ВК https://vk.com/video-211083402_456239924?list=ln-uSKiHdXaWbozxQMcRC Если дальше просто кросс — такой разминки достаточно. Перед интервалами, темповыми или стартом нужно больше времени, потому что скорость с первых секунд выше. 2. Беговая разминка Лёгкий бег 15–20 минут. В конце можно чуть ускориться. 3. Динамическая растяжка Растяжка в движении, без задержки позы. Наклоны на шаг, подтягивание колена к груди. Это включает мышцы и улучшает координацию. 4. СБУ Каждое упражнение тренирует отдельный элемент техники. Для разминки это способ поднять тонус, потому что упражнения прыжковые. Делаем 1–2 серии по 4–6 упражнений на 20–60 метров. В конце — 2–3 ускорения на 60–80 процентов от максимума. После этого организм готов к нагрузке. Примеры СБУ: Подъём бедра пятка под ягодицу ВК https://vk.com/video-211083402_456239743?list=ln-ZkhVqHylmcwzacN4zz Бег на прямых ногах + частая ошибка ВК https://vk.com/video-211083402_456239741?list=ln-44sYPCxPFIqDbPEsEE Подъём бедра ВК https://vk.com/video-211083402_456239740?list=ln-lvzUCKncjJKzWzgrdf Для соревнований есть простой принцип: чем короче дистанция, тем длиннее разминка. Если времени мало — разминкой можно пренебречь. Такое бывает, не у всех есть возможность выделять на тренировку много времени. А если у тебя обычный кросс, то можно просто начать медленно и плавно добавить скорость. Это тоже вариант размяться. А ты делаешь разминку?

Делаете ли вы заминку после пробежки? Многие пропускают, хотя лучше бы сделать😇 Я сам всегда заминаюсь. Это обычный плавный выход из нагрузки: чуть сбрасываешь темп, даёшь телу перейти из рабочего состояния в спокойное. Чудес ждать не надо. Наука не подтверждает, что заминка убирает мышечную боль. Но она помогает успокоить тело после нагрузки, перейти к восстановлению. А то, что МФР уменьшает скованность — это факт. Смысл заминки шире, чем просто снять напряжение с мышц. Это первый шаг к адаптации. Пульс снижается, дыхание выравнивается, тело уходит из состояния стресса. Катаболизм гаснет, запускается восстановление. Если пропустить, восстановление будет дольше. Есть ещё психологический момент. Когда после тяжёлой работы добегаешь пару минут трусцой, общее восприятие тренировки меняется. Уже не кажется, что всё было так тяжело. Я это постоянно вижу в отчётах учеников (и на своём примере). Как делать заминку: – после обычного кросса просто постепенно снижай темп – после интервальной или темповой — пробеги пару минут лёгкой трусцой – добавь МФР или самомассаж роллом, валиком, мячом – можно добавить растяжку Если хочешь растяжку — вот вариант, который можно делать после бега: ВК https://vkvideo.ru/video-211083402_456239944?list=ln-md8P6rGBAp4pulzJ4w Ну и в конце — моё любимое: хорошо поесть. Это реально завершает тренировку и важно для восстановления 😁. Понятное дело, если времени мало (не у всех есть возможность выделять по несколько часов на тренировки), то можно пренебречь. Но после интенсивной тренировки лучше делать. Заминка — про тело и про голову.

Это уже довольно быстрый, но вполне реальный результат. Главное — регулярность, следование плану, ОФП. Если готовишься к другим дистанциям — 5 км, 10 км или марафону — у меня в профиле есть разборы и схемы подготовки. Посмотри, пригодится.

Пробежать марафон для многих бегунов — это цель, с которой вообще начинается бег. А выбежать из 4 часов хочется почти всем: понятный рубеж, который при нормальной подготовке вполне достижим. Помни, что мы все разные. Кто-то может выбежать сразу — и это классно 🙌 Кому-то нужно больше времени и подготовки — это тоже ок. Не беги на марафон без подготовки. Особенно если у тебя нет базы в беге или другом спорте. Дай телу адаптироваться, укрепи мышцы, набеги объём.

Эти упражнения с барьером помогут научиться бегать техничнее. Они включают работу мышц, учат ставить стопу под центр тяжести и в целом делают твой бег более собранным и экономичным. Можно делать как с одним барьером, так и выстраивать несколько подряд. Главное — делать упражнение технично, без спешки, примерно по 1 минуте на подход.

Кроссовки для зимы — вещь индивидуальная. У разных брендов своя логика: где-то колодка уже, где-то шире, кто-то делает акцент на более естественном беге. Всё это нужно, чтобы ты мог подобрать пару под себя. Обязательно мерь в магазине. Если есть дорожка — пробегись. Если нет — хотя бы потрусить по залу, сделай пару прыжков. Никакого дискомфорта быть не должно. Не бери кроссовки впритык. Если планируешь бегать в тёплых носках — мерь в этих же носках.

Главное не просто бегать, а работать системно: темповые, интервалы, длительные, плюс ОФП и контроль темпа.