Легкий бег

🎄🏃‍♂️ Сколько нужно пробежать, чтобы отработать новогодний стол? 🍽️ Против новогодних застолий не устоит даже самый дисциплинированный ЗОЖник, который в обычные дни живёт на киноа, шпинате и семенах чиа, запивая всё матча😁. Но когда в дело вступают мамы, бабушки и традиции, сопротивление быстро заканчивается. Плюс семейные посиделки, корпоративы и прочие коварные мероприятия 🎉 Но если ты из тех, кто бегает, чтобы есть, — бояться точно нечего 💪 Ниже — ориентир, сколько придётся пробежать, чтобы спокойно наслаждаться праздничной едой. Для расчётов: • вес — 65 кг • темп — 6:00 мин/км (≈10 км/ч) • порции — 200 г, бутерброды — поштучно, напитки и алкоголь — 100 г Для самых въедливых: да, рецепты отличаются; да, расход калорий у всех разный; да, цифры очень примерные. Это ориентир, а не точная математика. 📊 Примерная калорийность новогодних блюд Закуски • Бутерброд с красной икрой: 100 г = 344 ккал ➡️ ~5.3 км • Бутерброд с красной рыбой: 100 г = 239 ккал ➡️ ~3.7 км • Бутерброд с сыром и колбасой: 100 г = 300 ккал ➡️ ~4.6 км • Канапе с сыром и виноградом: 100 г = 220 ккал ➡️ ~3.4 км • Фаршированные яйца: 100 г = 146 ккал ➡️ ~4.5 км за 200 г • Холодец: 100 г = 180 ккал ➡️ ~5.5 км за 200 г • Сырная тарелка: 100 г = 330 ккал ➡️ ~10.2 км за 200 г • Солёные огурцы: 100 г = 12 ккал ➡️ ~0.4 км за 200 г Салаты • Оливье: 100 г = 187 ккал ➡️ ~5.8 км за 200 г • Под шубой: 100 г = 250 ккал ➡️ ~7.7 км за 200 г • Мимоза: 100 г = 183 ккал ➡️ ~5.6 км за 200 г • Крабовый салат: 100 г = 170 ккал ➡️ ~5.2 км за 200 г • Цезарь с курицей: 100 г = 190 ккал ➡️ ~5.9 км за 200 г • Салат с языком и майонезом: 100 г = 210 ккал ➡️ ~6.5 км за 200 г Горячее • Мясо по-французски: 100 г = 265 ккал ➡️ ~8.2 км за 200 г • Запечённая курица с кожей: 100 г = 210 ккал ➡️ ~6.5 км за 200 г • Свинина запечённая: 100 г = 270 ккал ➡️ ~8.3 км за 200 г • Котлеты домашние: 100 г = 260 ккал ➡️ ~8 км за 200 г • Пельмени: 100 г = 275 ккал ➡️ ~8.5 км за 200 г • Картофельное пюре с маслом: 100 г = 110 ккал ➡️ ~3.4 км за 200 г • Картофель запечённый с маслом: 100 г = 150 ккал ➡️ ~4.6 км за 200 г Десерты • Торт (кремовый): 100 г = 350 ккал ➡️ ~5.4 км • Медовик: 100 г = 380 ккал ➡️ ~5.8 км • Шоколад: 100 г = 540 ккал ➡️ ~8.3 км • Мандарины: 100 г = 38 ккал ➡️ ~0.6 км • Салат из фруктов с йогуртом: 100 г = 90 ккал ➡️ ~1.4 км Напитки • Виски: 100 г = 220 ккал ➡️ ~3.4 км • Мартини: 100 г = 145 ккал ➡️ ~2.2 км • Вино сухое: 100 г = 70 ккал ➡️ ~1.1 км • Шампанское: 100 г = 85 ккал ➡️ ~1.3 км • Сок: 100 г = 45 ккал ➡️ ~0.7 км • Кола: 100 г = 42 ккал ➡️ ~0.6 км Бегай регулярно, ешь осознанно и не превращай праздники в стресс. Новый год — про удовольствие, а бег никуда не денется 🏃‍♂️🎄

Выбежать 3 км из 12 минут — частая цель: тут и нормативы, ГТО, проверки, да и просто желание понять, на что ты способен. Это непростой, но абсолютно реальный результат, если готовиться системно, а не бегать как получится. Здесь важны скорость, силовая и грамотные беговые работы.

Когда тренировки и забеги перестают быть полезными Иногда бег (да и любой другой спорт) начинает вредить. И часто это происходит не из-за большого бегового объёма или высокого темпа, а из-за того, что человек вовремя не умеет остановиться. Травма, болезнь, плохое самочувствие, а тренировки и старты всё равно по плану. Да, иногда так можно делать, но по сути ты берёшь у организма в долг. А любой долг придётся отдавать, вопрос лишь в том, как именно это проявится. Здесь стоит притормозить и честно задать себе вопрос: насколько этот риск оправдан и к чему он может привести дальше. Действительно ли эти соревнования так важны? Или лучше перестраховаться и пробежать в следующий раз? Если это не Олимпийские игры, то, скорее всего, лучше выбрать второй вариант 😅 Все мы знаем, как это бывает. Форма растёт, бежится легко, темп улучшается. Впереди долгожданный старт, к которому готовился месяцами. И кажется, что пропустить его — значит сделать шаг назад. Но, как я всегда говорю: иногда лучше не доделать, чем переделывать. Что это значит на практике. Если ты чувствуешь, что уже на грани: начинаешь заболевать, что-то болит, копится усталость, появляются странные ощущения в организме — велик риск, что это уже перегрузка. И последствия этой перегрузки могут быть куда серьёзнее, чем пропущенная тренировка или даже забег, который ты теоретически мог пробежать. Я не поощряю лень. Я говорю про голову, здоровье и осознанный подход к тренировкам. Про умение ставить здоровье выше результата. Потому что если игнорировать сигналы организма, можно потерять и здоровье, и результаты. ⸻ Болезнь и тренировки Есть веская причина отменить тренировку или забег — повышенная температура. В этом случае лучшая стратегия простая: пропустить и отлежаться день-два. За это время станет понятно, что за состояние. Если нет ухудшения, форма никуда не денется, а отдых только поможет восстановиться. Есть так называемое правило шеи. Если нет температуры, а симптомы выше шеи: – лёгкий насморк – заложенность носа – небольшое першение в горле Тренировка возможна, но: – снижаем интенсивность – сокращаем длительность – тренируемся в комфортных условиях Если симптомы ниже: – воспалённое горло и гланды – кашель – давление в груди – ломота в теле – проблемы с ЖКТ Тренировку, а тем более забег, откладываем. Без вариантов. Так организм сможет направить энергию на борьбу с инфекцией, а не на нагрузку и восстановление после неё. ⸻ Разгрузка — это не слабость, а разумный прогресс Очень важный момент в твоих тренировках. Нагрузка не может расти постоянно. В любом нормальном тренировочном плане должны быть разгрузочные недели. Они нужны, чтобы: – организм успевал адаптироваться – не накапливалась хроническая усталость – снижался риск травм и срывов ⸻ Возвращение после паузы После болезни или вынужденного перерыва нагрузку обязательно снижаем. Да, в голове ты помнишь, какие темпы и объёмы делал до паузы. Но организм уже чуть отвык. Не надо сразу загонять себя в стресс, особенно после болезни. И не забывай: лекарственные препараты тоже влияют на организм, восстановление и реакцию на нагрузку. ⸻ Праздники и алкоголь Сейчас праздники, и да, многие будут употреблять горячительные напитки. Важно помнить: алкоголь и физические нагрузки сочетаются плохо. Это касается не только бега, но и любой активности. ⸻ Спорт должен приносить здоровье. Делать тебя сильнее, выносливее, активнее. А не забирать силы и ломать организм. Береги себя. Впереди ещё много тренировок и быстрых забегов. Здоровье всегда в приоритете.

Бегать одинаковые интервальные тренировки скучно? Или всё-таки эффективно? Чтобы прогрессировать, не нужны кардинально разные тренировки каждую неделю. Более того, я считаю, что одна из главных причин, почему многие бегуны плохо прогрессируют, в том, что они слишком усложняют свои тренировки. Многим хочется, чтобы тренировки выглядели красиво: – разные тренировки каждую неделю – сложные, продвинутые названия (будто это показатель эффективности) – постоянная вариативность Выглядит умно, даже слишком. Но сложность ≠ эффективность. Что реально работает? Простые структуры с постепенным прогрессом. Я часто делаю одну и ту же интервальную схему несколько недель подряд, просто слегка её прогрессируя. Ровно настолько, насколько это логично под мои цели и текущее состояние. Например, пороговые тренировки: 3×8 мин → 3×10 мин → 3×11 мин → 3×12 мин Концепция одинаковая. Прогресс заметен. Результаты понятные. Почему это так эффективно? Во-первых, нужно научиться правильно распределять усилия в разных форматах тренировок. Во-вторых, в каждый конкретный день ты всё равно бежишь немного по-разному. Если же сверху ещё каждую неделю менять тип тренировки, становится слишком сложно точно дозировать интенсивность. Если ты, конечно, не очень опытный бегун. Сначала — качество выполнения. Сложность — потом. То же самое касается всех остальных тренировок и недельного объёма: изменения от недели к неделе минимальные. Что работало всегда и продолжает работать: – прогрессивные скоростные тренировки – постепенное увеличение объёма с запланированными разгрузками – силовая работа под задачи бега – работа над своими слабыми сторонами: скорость или выносливость Так что нет, мне не скучно. И да, я не всегда чувствую мотивацию. Просто есть работа, которую нужно делать. Я гонюсь за личными рекордами, а не за новыми названиями тренировок.

Отвечаю коротко: выбор всегда остаётся за тобой. Кому-то музыка помогает держать темп, кому-то мешает слышать дыхание и отслеживать технику. Я за то, чтобы понимать свои ощущения и не отключаться от того, что происходит с телом и вокруг.