Легкий бег|Платонов Федор

Техника бега штука достаточно индивидуальная. Нет какого-то одного идеального варианта, который подойдет абсолютно всем. Но есть ошибки, которые почти всегда делают бег тяжелее, медленнее и менее экономичным. Первая ошибка это когда ты втыкаешься пяткой. Выкидываешь ногу далеко вперед, приземляешься на прямую ногу и фактически сам себя тормозишь. После контакта приходится приседать на опорной ноге, увеличивается нагрузка на колени, бедра и поясницу. Бежать становится тяжелее. Вторая крайность это когда ты втыкаешься носком. По сути проблема та же самая, только первым земли касается уже носок. Помимо лишней нагрузки это может привести к воспалению надкостницы и болям в голени. Еще одна частая ошибка это слишком большие вертикальные колебания. Вместо того чтобы двигаться вперед, ты начинаешь прыгать вверх. Сил тратишь больше, а скорость от этого не растет. Также многие бегут на полусогнутых ногах. Я это называю бегом сидя на стуле. Таз уходит назад, ноги постоянно остаются полусогнутыми, квадрицепсы быстро забиваются. В итоге ты тратишь кучу сил, плюс это травмоопасно. И последний пункт: ты зажимаешься. Чем сильнее ты пытаешься выдавить из себя результат, тем больше напрягаешься. Задираешь плечи, сжимаешь кулаки, морщишь лицо, а всё это тратит лишние силы. А бег любит расслабленность. Техника это не только работа над движением. Очень часто ошибка появляется из-за недостатка силы, мобильности или контроля тела. Поэтому мало просто посмотреть на себя со стороны и понять, что ты бежишь неправильно. Нужно понять, почему ты так бежишь. Например, если ты бежишь на полусогнутых ногах, то, скорее всего, у тебя слабая задняя поверхность бедра и её нужно укреплять. Но для каждой ошибки решения будут своими.

Если во время бега есть ощущение, что ты как будто залипаешь, а движения выглядят тяжёлыми - попробуй добавить плиометрику 👀 Такие упражнения помогают: * улучшить работу стопы * сделать бег более пружинистым * сделать его легче и визуально, и физически * быстрее отталкиваться от поверхности Но тут важно качество выполнения, а не просто кое-как попрыгать 😅 И конечно не надо делать огромные объёмы. Даже 1-2 небольших блока в неделю уже могут дать хороший эффект. Но перед тем как добавлять плиометрику, важно сначала подготовить мышцы и связки к такой нагрузке.

Бегаешь одно и то же, но ждешь прогресса? Рассказываю почему это плохая идея 👀 Тут сразу поясню: делать одинаковые тренировки - не проблема. Как и не проблема выходить каждый день на пробежку просто в удовольствие. Тут все зависит от твоих целей) Но если цель - рост результатов, то такой метод уже не особо подходит. Проблема в том, что организм адаптируется к одинаковой нагрузке. Если всегда делать одно и то же - тело перестает получать новый стимул. Тут аналогию можно провести с тренажерным залом. Чтобы прогрессировать, ты повышаешь вес, количество повторений и нагрузку. В беге примерно так же. А как вообще работать с нагрузкой в беге? Есть разные типы тренировок 👇 Интервальные тренировки Помогают развивать скорость и мощность. Смысл простой: быстрые отрезки чередуются с отдыхом. Например: 10×400 м через легкий бег трусцой. Главный принцип - не полное восстановление между ускорениями. За счет этого организм учится работать даже на фоне усталости. Темповой бег Учит долго держать высокий темп без проблем с техникой и ощущения, что сейчас закончишься через 10 минут 😅 По сути это бег около соревновательного темпа. Например, если хочешь выбежать 10 км из 50 минут, то темповая работа может быть 4-8 км чуть медленнее целевого темпа. Хорошо развивает выносливость и помогает привыкать к высоким скоростям. Длительные Основа выносливости. Именно они помогают легче переносить большие дистанции и меньше уставать на стартах. Восстановительный бег Да, медленный бег тоже нужен. Многие пытаются каждую тренировку бежать быстро, а потом удивляются усталости и отсутствию прогресса. Организм тоже должен успевать восстанавливаться. Фартлек Спроси 10 тренеров что такое фартлек - услышишь 10 разных ответов 😅 По сути это игра скоростей. (Так переводится) Ускорения идут без жестких рамок и цифр. Можно ориентироваться на ощущения, фонари, деревья, музыку или рельеф. Формат свободный, но очень полезный для разнообразия тренировок. Ну и самое главное: не надо пытаться делать каждую тренировку тяжелой. Прогресс обычно дает именно сочетание разных нагрузок, а не постоянная работа на максимуме. А у вас какая тренировка самая нелюбимая? 👀

Сейчас приложений для бега хватает. Главное понять, для чего оно тебе надо) Если хочется именно Strava, то либо веб-версия (там также можно подключить часы), либо смена региона App Store, либо скачать APK на Android. Пользоваться ей по-прежнему можно. И приложение популярное как-никак. Сам я Strava почти не пользуюсь, хотя приложение установлено, и туда автоматом мои тренировки сгружаются) Из основных приложений у меня это Suunto. Лично мне нравится интерфейс, аналитика, карты и в целом как всё устроено внутри. И Simpla, которое я использую немного в другом формате. Не как трекер активности, а как калькулятор темпа. Иногда мне лень считать всё вручную (я вам не математик), а там можно быстро прикинуть темп, интервалы и т.д. А чем пользуешься ты? Делись опытом в комментариях 👇

Бегаю-бегаю, а прогресса в беге нет… И вроде ты тренируешься регулярно И нагрузку потихоньку повышаешь Но результат всё равно стоит. Что же не так? Причин на самом деле может быть довольно много. И часто всё упирается не в одну вещь, а в их сочетание. Начнем с самого очевидного - банально мало тренировок. Если ты только начинаешь бегать, то бег 2-3 раза в неделю даст прогресс. Но потом он замедляется и в какой-то момент останавливается. Если хочешь расти и дальше, обычно приходится добавлять ещё одну-две тренировки. Но бывает и наоборот. Слишком много работы, постоянная усталость, нет восстановления. Вроде делаешь всё правильно, выкладываешься, а организм просто не успевает адаптироваться. Но оба эти варианта мы отнесем к неправильно подобранной нагрузке. Следующая частая история - это, конечно, кривая структура тренировок. Тут всё сводится к тому, что ты бегаешь всё время одинаково. Либо всё медленно, либо всё быстро. Нет интервалов, нет темповых, нет силовой. В итоге ни база нормально не строится, ни скорость не растёт. Говоря другими словами, нет периодизации и распределения нагрузки. Ты не понимаешь, зачем ты делаешь тренировки, что они несут и что дают. Важно учитывать условия забега, по которому ты судишь свои результаты. Ты сравниваешь цифры, но не смотришь на погоду, рельеф, ветер. Это как сравнивать результаты на разных трейлах чисто по цифрам. А как же учесть, что на одном были горки, брод, грязюка, а на другом, можно сказать, лёгкая прогулка?) Можно стать сильнее, но пробежать медленнее просто из-за трассы. Техника тоже часто ограничивает твой прогресс. Ошибки в беге могут съедать время даже при хорошем объёме. Далее тактика. Ты неправильно разложил силы, начал слишком быстро, и всё, финиш хуже, чем мог бы быть. Создаётся ощущение, что нет прогресса, хотя он есть. Просто тактически ты неправильно рассчитал. Еще - чем быстрее ты бегаешь, тем медленнее прогресс. Если бы всегда можно было прогрессировать как в начале, то ты бы бегал уже через несколько лет со скоростью света) Но, к сожалению, чем ты сильнее, тем медленнее прогрессируешь, и каждая секунда становится на вес золота. Возраст, недосып, стресс, болезни, травмы тоже никуда не деваются. Всё это влияет на результат. Ну а теперь можно одним словом обозвать все эти причины. Ты не понимаешь, как именно ты тренируешься. Вроде бежишь легко, а на самом деле нагрузка выше нужной. Кажется, что восстановился, а организм ещё нет. Кажется, что нет прогресса, а просто условия были хуже. Во всём нужен контроль, иначе это просто тыкать пальцем в небо) Нужно отслеживать базу. Пульс, темп, объём, восстановление. Иногда лучше упростить тренировку, если не восстановился, чем пытаться держаться плана. Гибкость и продуманность - вот что тебя приведет к результату. А проблема чаще не в том, что ты мало работаешь. А в том, что ты не управляешь нагрузкой.

Почему же нет прогресса в беге? В карусели собрал частые причины, листай Причин обычно несколько И чаще всего это не одна ошибка, а их сочетание Но если постараться свести всё к одному, то причина в том, что ты не понимаешь, как именно тренируешься Ты либо перегибаешь палку, либо недоделываешь Не даёшь себе нормального восстановления Отслеживай базу: Пульс Темп Объём Восстановление И помни, что иногда лучше упростить тренировку, чем пытаться сделать через усталость Как я говорю: лучше недоделать, чем переделать 🙃 Правильное планирование, а не героизм, дадут тебе результат Если узнал себя, значит причина уже понятна

Ты бежишь 5 км за 25 минут, но хочешь за 20? Главное — это правильно выстроить план тренировок. Тут решает не только скорость, но и база, ОФП, распределение нагрузки. Листай карусель, там собрал всю основную информацию.

Начинается беговой сезон, а значит впереди много стартов и новых целей. 🏁 Если у тебя в планах полумарафон - сохрани эту карусель. Здесь собрал полезный список того, что важно знать перед стартом: что взять с собой, как вести себя утром перед забегом, как распределить силы по дистанции и что делать после финиша.

Подбираем темп интервалов Мы уже разбирали темп легкого бега (смотри предыдущие видео в профиле), теперь время поговорить про развивающие тренировки. Для многих бегунов-любителей интервальные тренировки это что-то непонятное, из разряда для профиков. На самом деле это не так, и их полезно делать практически всем. Первое, что нужно знать: их не надо бегать просто по ощущениям. Тут нужен план, надо понимать, зачем ты делаешь эту тренировку и на что она направлена. Темп в табличке для интервалов по 1 км. Этакая классика и очень неплохой ориентир для большинства любителей. Вроде не очень много, но и не мало. С помощью таких отрезков удобно учиться чувствовать темп (не всегда же полагаться на часы), удобно следить за техникой (ты не успеваешь устать настолько, чтобы совсем потерять контроль над телом). Как выполнять такую тренировку? Обычно достаточно 4–6 повторений по 1 км. Если опыта пока немного, начни с 3–4 отрезков. Более подготовленные бегуны могут делать 6–8, если общий план это позволяет. Опять же, все зависит от целей тренировки. Отдых между отрезками чаще всего делают легким бегом трусцой или шагом. По времени ориентир 2–3 минуты. Если задача ближе к развитию скорости и качеству выполнения, можно дать чуть больше отдыха. Если цель выносливость и умение держать темп на усталости, паузы делают короче. Главное, чтобы следующий километр ты начинал готовым к нагрузке, а не выдохшимся. Еще одна ошибка, которую делают практически все, это переборщить с темпом на первой серии. Пока еще нет усталости, можно напутать с темпом и перестараться. Так делать не надо) Начинай чуть спокойнее, старайся бежать отрезки ровно (пусть они все будут более-менее одинаковыми по скорости). Со временем ты адаптируешься, и тогда можно играть с форматом. Иногда делать 5 по 1 км, иногда 4 по 1 км (но быстрее), иногда сочетать с короткими ускорениями после работы. Так тренировки перестают быть однообразными и дадут новый стимул организму. Еще учитывай, что одно дело цифры на часах, и совсем другое в реальной жизни. Жара, недосып, стресс, тяжелая неделя, забитые ноги после силовой могут менять привычный темп. Поэтому смотри не только в часы, но и на свое самочувствие. Если ты рассчитаешь все правильно, это будет ощущаться как тяжелая, но посильная работа. Ты, конечно, устаешь, но не прям совсем. Без ощущения крушения поезда. Напиши свой результат на 5 км и какие интервалы бегаешь сейчас. Посмотрим, насколько темп тебе подходит 👇

У тебя финал подготовки к казанскому марафону? Листай карусель — там всё, что нужно знать перед стартом И немного дополнения 👇 📍 Про трассу Казань считается одной из быстрых и приятных трасс • в целом рельеф ровный • есть длинные прямые участки • психологически может быть тяжело из-за однообразия • на середине дистанции поток разделяется: часть уходит на финиш полумарафона, а марафонцы бегут дальше — там есть небольшой подъём Город красивый: побежишь мимо набережной, центра, исторических мест Поддержка обычно хорошая, атмосфера живая Но не переоценивай это Атмосфера не спасает, если ты переборщил с темпом в начале 🙃 ⸻ 🌦 Погода Начало мая может быть разным • может быть прохладно • может быть уже тепло В прошлом году было довольно жарко — по моим ощущениям Если температура выше 12–15 градусов контролируй темп и воду особенно внимательно Перегрев на марафоне словить очень легко