Легкий бег

10 км из 45 минут — это уже уровень уверенного любителя. Здесь недостаточно просто бегать больше. Нужны темповые тренировки, интервалы, длинные пробежки, силовая работа и грамотное восстановление. Всё это должно быть собрано в систему, иначе прогресс будет нестабильным или очень медленным. В посте разобрал, как выстроить подготовку к этой цели: какие тренировки делать, на что делать упор и как понять, что ты готов выбегать 45 минут.

Небольшая подборка книг, которые будут полезны для бегунов 1. Адхарэнанд Финн. «Бегая с кенийцами» Автор уезжает в Кению и живёт внутри тренировочного процесса местных бегунов. Суть истории в том, что автор показывает, как совокупность факторов решает в подготовке спортсменов высокого уровня. И дело не только в генетике, но и в условиях жизни. Полезно, чтобы: • узнать, что много лёгкого бега работает на прокачку скорости • увидеть, как выглядит восстановление без гаджетов и фанатизма (ребята опираются на ощущения и самочувствие) • пересобрать отношение к объёму и нагрузке Это не книга про то, что нам надо копировать кенийцев, а про философию простоты и регулярности. ⸻ 2. Марк Куган, Скотт Дуглас. «Бег на личный рекорд» Очень полезная книга. Не только про бег, а про всё вокруг него: сон, питание, травмы, восстановление. Авторы говорят о том, что постоянная перегрузка на тренировках не приводит к результатам. Лучше сделать 10 тренировок на 4 с плюсом, чем 4 тренировки на 5. Регулярность и умеренная нагрузка — вот что решает. Полезно, если хочешь: • готовые планы под разные дистанции • понятную логику тренировочной недели • упражнения для укрепления и профилактики Хороша тем, что учит адаптироваться, а не упираться в план любой ценой. ⸻ 3. Джек Дэниелс. «От 800 метров до марафона» Классика. Наверное, то, с чего в целом стоит начать изучение бега 🙂 Про зоны, объёмы, структуру тренировок и почему всё это так работает. Полезно для: • понимания, как строятся планы, а не просто что бегать • осознанной работы с интенсивностью • тренеров и думающих любителей ⸻ 4. Мэтт Фицджеральд. «Бег по правилу 80/20» Про то, что большая часть тренировок должна быть лёгкой. И почему это ускоряет прогресс, а не тормозит его. У многих бегунов есть надоедливая мысль, что если ты не уползаешь с тренировки, значит, недоработал. Так вот, это не так работает 😁 Важно добавить, что принцип 80/20 для разных периодов подготовки будет отличаться (не всегда в такой пропорции). Полезно, если: • часто устаёшь • топчешься на месте • получаешь травмы Автор хорошо объясняет, почему бегать медленно — это нормально и правильно. ⸻ 5. Алекс Хатчинсон. «Выносливость» Про пределы человека. Где заканчивается тело и начинается голова. Почему мы устаём и что нас ограничивает. Полезно для: • понимания роли психики в беге • бега на длинные дистанции • работы с ощущением усилия Тут ты узнаешь про свои внутренние ограничения. ⸻ 6. Кристофер Макдугл. «Рождённый бежать» Про бег как естественное движение. Про культуру, технику, обувь и отношение к процессу. Полезно, если: • хочешь вернуть кайф от бега • устал от цифр, зон и гонки за результатом • хочешь по-другому посмотреть на движение Не учебник. Но часто меняет взгляд на бег. ⸻ 7. Лидия Петрова. «Молекулы выносливости» Про то, что происходит внутри организма: митохондрии, энергия, адаптации, кислород. Полезно, если: • хочешь понимать, почему тренировки работают • интересна биология выносливости • надоело просто верить в план, а хочется понять, как это работает Хорошо заходит тем, кто любит понимать механику процесса. А какие книги посоветуешь ты?

Нет плохой погоды, есть неправильная экипировка. ❄️ В карусели я разбираю простые принципы зимнего бега: как одеваться слоями, какие зоны защищать в первую очередь, почему обувь зимой лучше брать на размер больше и что делать сразу после тренировки.

Прыжковые упражнения для скорости и мощности в беге 👇 В этом видео: 1. Перекат с прыжком 2. Прыжки с колен на стопы + выпрыгивание («лягушка») 3. Разножка из упора на одном колене Зачем они бегуну: • Развивают взрывную силу. Ты быстрее отталкиваешься от земли и сокращаешь время контакта стопы с опорой. • Улучшают жёсткость и упругость мышц и сухожилий, что напрямую влияет на экономичность бега. • Прокачивают координацию и контроль корпуса, особенно в фазе отталкивания. • Помогают бежать быстрее без увеличения объёма тренировок за счёт качества движения. Как выполнять: Перекат с прыжком Работаем на мягкое приземление и быстрый взрыв вверх. Спина ровная, толчок через стопу. Прыжки с колен на стопы + выпрыгивание Из колен мощно выпрыгиваешь на стопы и сразу выпрыгиваешь вверх. Минимальная пауза между фазами. Разножка с колена Из позиции одна нога спереди, другая сзади, опустился на колено, сделал зашагивание, выпрыгнул, поменял ноги и снова приземлился на колено. Контроль корпуса, колени стабильны. Кому подойдут: • Бегунам от любителей до продвинутых • Тем, кто хочет ускориться без увеличения километража • Тем, у кого «ватный» отталкивающий шаг и мало мощности в ногах Важно: Начинай с малого объёма, делай после разминки, работай на качество, а не на количество повторов.

Выбежать 10 км из 50 минут — вполне реальная цель. При системном подходе и регулярных тренировках ты спокойно сможешь к ней прийти.