YaninaVitamina

🔥 Друзья, поддержите канал https://dzen.ru/id/5f553e4f019fb065e798269c — проголосуйте сейчас! 🏆👇 За что голосовать? ✅ Ежедневные посты про питание, ЗОЖ и лайфхаки! ✅ Бесплатный ИИ-бот для расчета КБЖУ и составление плана питания 👉 ТУТ ✅ Научный подход без воды Где голосовать? 👉 t.me/boost/YaninaVitaminaLife (1 клик — 30 секунд ⏰) Ваши +1 голос...

! Ингредиенты (1 порция): Лаваш/тортилья — 60g Куриное филе (вареное/запеченное) — 100g Салат айсберг — 80g Томат свежий — 80g Для заправки: Сметана 10% — 40g (2 ст.л.) Горчица дижонская — 5g (1 ч.л.) Сок лимона — 15g (1 долька) Сухой чеснок — 1,5g (0,5 ч.л.) Соевый соус (без сахара) — 10g (2 ч.л.) Приготовление (10 мин): Курица: отварить филе 15 мин или запечь в духовке 20 мин при 180°C без масла. Нарезать соломкой. Заправка: смешать сметану, горчицу, лимонный сок, чеснок, соевый соус. Взбить вилкой...

! 🌈🥦 Одно и то же меню каждый день? Удобно, но опасно! Разнообразие рациона — "мозаика здоровья" — обеспечивает 100+ нутриентов (витамины A/C/E, B-группа, селен, магний, фитонутриенты), которых нет в одном продукте. Без него дефицит: слабый иммунитет, усталость, +риск болезней сердца/диабета на 20–30%. Meta-анализ (2022): высокое разнообразие снижает смертность на 22%, рак на 10%, ССЗ на 17%. Наука в цифрах: Нутриентный баланс: 12 разных продуктов/день, 35/нед — покрытие 90% потребностей, минус дефициты B12/D...

🥞 ЗАВТРАК: Сырные оладьи с маком Ингредиенты: Сыр твердый — 20g (натереть) Яйца куриные — 1 шт Мак пищевой — 10 g Овсяная мука — 30g (или рисовая) Разрыхлитель — 1/2 ч.л. Сахарозаменитель — по вкусу Соль/соевый соус — по вкусу Приготовление: Натереть сыр на мелкой терке Взбить яйцо в миске Добавить натертый сыр, мак, овсяную муку, разрыхлитель, сахарозаменитель, соль Тщательно перемешать до однородного теста Выложить ложкой на антипригарную сковороду Жарить без масла 3–4 минуты с каждой стороны...

📊💪 Теория соматотипов (Шелдон 1940, Heath-Carter 1967) классифицирует по эндоморфии (жир), мезоморфии (мышцы), эктоморфии (худоба) — шкала 1–7. Heath-Carter точен (ICC>0.90 ), полезен для персонализации (+20–30% эффективности ). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9590076/ 📐 Определение соматотипа: протокол Heath-Carter (мужчины/женщины) Инструменты: Калипер, антропометр. Формулы в мануале. ​ 1. Быстрый тест (70–80% точность): Обхват запястья (не доминирующая рука, сантиметр у основания): Мужчины: <16 см — эктоморф 🦴 (узкие кости, худощавый); 16–18...