YaninaVitamina

🔥 Друзья, поддержите канал https://dzen.ru/id/5f553e4f019fb065e798269c — проголосуйте сейчас! 🏆👇 За что голосовать? ✅ Ежедневные посты про питание, ЗОЖ и лайфхаки! ✅ Бесплатный ИИ-бот для расчета КБЖУ и составление плана питания 👉 ТУТ ✅ Научный подход без воды Где голосовать? 👉 t.me/boost/YaninaVitaminaLife (1 клик — 30 секунд ⏰) Ваши +1 голос...

! Ингредиенты (1 порция): Лаваш/тортилья — 60g Куриное филе (вареное/запеченное) — 100g Салат айсберг — 80g Томат свежий — 80g Для заправки: Сметана 10% — 40g (2 ст.л.) Горчица дижонская — 5g (1 ч.л.) Сок лимона — 15g (1 долька) Сухой чеснок — 1,5g (0,5 ч.л.) Соевый соус (без сахара) — 10g (2 ч.л.) Приготовление (10 мин): Курица: отварить филе 15 мин или запечь в духовке 20 мин при 180°C без масла. Нарезать соломкой. Заправка: смешать сметану, горчицу, лимонный сок, чеснок, соевый соус. Взбить вилкой...

! 🌈🥦 Одно и то же меню каждый день? Удобно, но опасно! Разнообразие рациона — "мозаика здоровья" — обеспечивает 100+ нутриентов (витамины A/C/E, B-группа, селен, магний, фитонутриенты), которых нет в одном продукте. Без него дефицит: слабый иммунитет, усталость, +риск болезней сердца/диабета на 20–30%. Meta-анализ (2022): высокое разнообразие снижает смертность на 22%, рак на 10%, ССЗ на 17%. Наука в цифрах: Нутриентный баланс: 12 разных продуктов/день, 35/нед — покрытие 90% потребностей, минус дефициты B12/D...

🥞 ЗАВТРАК: Сырные оладьи с маком Ингредиенты: Сыр твердый — 20g (натереть) Яйца куриные — 1 шт Мак пищевой — 10 g Овсяная мука — 30g (или рисовая) Разрыхлитель — 1/2 ч.л. Сахарозаменитель — по вкусу Соль/соевый соус — по вкусу Приготовление: Натереть сыр на мелкой терке Взбить яйцо в миске Добавить натертый сыр, мак, овсяную муку, разрыхлитель, сахарозаменитель, соль Тщательно перемешать до однородного теста Выложить ложкой на антипригарную сковороду Жарить без масла 3–4 минуты с каждой стороны...

📊💪 Теория соматотипов (Шелдон 1940, Heath-Carter 1967) классифицирует по эндоморфии (жир), мезоморфии (мышцы), эктоморфии (худоба) — шкала 1–7. Heath-Carter точен (ICC>0.90 ), полезен для персонализации (+20–30% эффективности ). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9590076/ 📐 Определение соматотипа: протокол Heath-Carter (мужчины/женщины) Инструменты: Калипер, антропометр. Формулы в мануале. ​ 1. Быстрый тест (70–80% точность): Обхват запястья (не доминирующая рука, сантиметр у основания): Мужчины: <16 см — эктоморф 🦴 (узкие кости, худощавый); 16–18...

🥕🌿 Сердечки: мифы vs реальность 🧐 Сытно, низкокалорийно, без сахара! Идеально для обеда/ужина! Ингредиенты (на 2 порции): Куриные сердечки — 400г (очистить от сосудов) ❤️ Морковь — 100г Лук — 100г Чеснок — 2 зубчика Сметана 10% или греч.йогурт — 100г Специи: соль, перец, паприка (без сахара) Приготовление (просто! ⏰ 40 мин): Сердечки промыть, разрезать пополам, залить водой на 10 мин (убрать горечь). Лук+морковь нашинковать, обжарить на сухой антипригарной сковороде 5 мин. Добавить сердечки, жарить 10 мин, помешивая...

! 😰💥 После 30 вес "застревает" 🏋️‍♀️, жир скапливается на животе 🍎, сладкое манит 🍭, энергия на нуле 😴? Это классика ИР — клетки игнорируют инсулин 💉, сахар в крови растёт 📈, поджелудочная "перегревается" 🔥. У женщин 30–45 лет риск взлетает из-за падения эстрогена (перименопауза) 📉, стресса 😩 и недосыпа 😴. ИР — не приговор, а обратимый процесс на 80–90%! 🔬 Наука подтверждает: Исследование в "Проблемы эндокринологии" (2022) показало у женщин в перименопаузе инсулин натощак 6.27 мкЕД/мл (норма 3–5) 📊, глюкозотолерантный тест выявил ИР несмотря на нормальную глюкозу...

👶✨ По просьбе подписчиков - ПП-версия без сахара! Пышный, нежный, как из воспоминаний детства! Ингредиенты (на 2 порции): Яйца — 6 шт (комнатной температуры) 🥚 Молоко 1,5-2% — 300 мл (50 мл на яйцо) 🥛 Соль — щепотка (0,5 ч.л) 🧂 Сливочное масло — 10г (для смазки) 🧈 Приготовление (суперпросто! ⏰ 30 мин): Достань яйца и молоко заранее — комнатная температура обязательна! 🔥 Разогрей духовку до 190°C. Смажь форму (15x20 см) маслом. Яйца взбей вилкой (НЕ миксером! без пены!), добавь молоко, соль...

👶✨ ПП-версия без сахара! Пышный, нежный, как из воспоминаний детства! Ингредиенты (на 2 порции): Яйца — 6 шт (комнатной температуры) 🥚 Молоко 1,5-2% — 300 мл (50 мл на яйцо) 🥛 Соль — щепотка (0,5 ч.л) 🧂 Сливочное масло — 10г (для смазки) 🧈 Приготовление (суперпросто! ⏰ 30 мин): Достань яйца и молоко заранее — комнатная температура обязательна! 🔥 Разогрей духовку до 190°C. Смажь форму (15x20 см) маслом. Яйца взбей вилкой (НЕ миксером! без пены!), добавь молоко, соль. Аккуратно перемешай...

​ 🚨 Друзья, привет! Хумус домашний — ПП-антидот батончикам! 🥣😍 Сытнее, дешевле, полезнее. Факты о нута + ультраподробный рецепт. Минус калории навсегда! 🌟 ​ Факты о нута: худей с удовольствием! 🧠💚 Нут — чемпион: 19г белка/100г вареного (завершенный аминокислотами, как мясо), клетчатка 12–15г (минус 1–2 кг/мес, чистит кишечник), низкий ГИ 28 (сахар стабилен). Витамины B9 (фолаты для энергии), железо (антианемия), магний (гормоны/нервы). Исследования Роскачества: 4 порции/нед — -холестерин, +мышцы...

🌅🍽 🍳 Первый завтрак: Кукурузная каша с грушей и арахисом 🌰🥣 Ингредиенты: 60г кукурузной крупы, 100г груши, 30г арахиса, сах.заменитель Приготовление: Запечь грушу с арахисом 15-20 мин при 180°C, сварить кашу на воде, смешать. Просто! 🔥 КБЖУ: 380 ккал | 12Б | 18Ж | 42У Замены: Груша→яблоко; арахис→миндаль; крупа→овсянка/гречка. 🥯 Второй завтрак: Булочки-улитки с маком и бананом 🧁🍌 Ингредиенты: 1 яйцо, 40г овсяной/рисовой муки, 10г мака, 100г банана, 0.5 чл разрыхлителя Приготовление: Замочить мак 20 мин...

? 🚨 Девочки, авокадо — звезда ПП: жирный, но полезный хит для минус кг! 🥑✨ Сжигает аппетит, питает кожу, но сколько грамм в день без риска перебрать калории? Максимум деталей с наукой, порциями и лайфхаками! 😍 ​ Почему авокадо — идеал для похудения? 🧠🍃 Калорийность: 160–208 ккал/100г мякоти (85% от мононенасыщенных жиров — олеиновая кислота, как в оливковом масле). Плюсы: Снижает холестерин LDL на 10–15%, повышает "хороший" HDL. Клетчатка 6,7г/100г + вода = сытость на 3–5 часов. Калий 485мг (больше банана!) — минус отеки/давление...