Записки нутрициолога

Соевый, устричный, рыбный, унаги… Для кого-то - это «вкус умами и Азия дома», а для кого-то = «там сплошная химия и соль, лучше не надо». И часто сложно выбрать между вкусным и вредным. Давайте разберёмся спокойно: что это за соусы, чем они отличаются и стоит ли их бояться. Восточные соусы объединяет одно: они богаты вкусом умами Это тот самый «глубокий, насыщенный» вкус, который усиливает еду и делает её более сытной и удовлетворяющей. И что самое интересное - с соусом мы часто съедаем меньше, потому что еда кажется «настоящей» и вкусной...

Сейчас вегетарианство часто подаётся как «.истое питание», «лёгкость», «здоровье». И иногда, как способ похудеть. Но вот что я вижу в практике - человек убирает мясо… и через какое-то время получает: постоянный голод, тягу к сладкому, переедания, ощущение, что «я делаю всё правильно, но что-то не так». И это не потому, что вегетарианство - это плохо. Белок — это основа нашего тела. Это не только мышцы, но и гормоны, ферменты, иммунная система. И состоит он из аминокислот как из «кирпичиков»...

Оливковое масло — одно из самых «запутанных» продуктов. BIO, DOP, IGP… Выглядит почти как маркировка дорогого вина. И создаётся ощущение, что чем сложнее надпись, тем полезнее масло. Но так ли это на самом деле? Давайте разберёмся 👇 Это значит: ✔️ сырьё выращено без химии ✔️ без ГМО ✔️ без синтетических удобрений Даже защита от вредителей — натуральная. Это значит, что при выращивании сырья производитель бережно относится к окружающей среде. И это совсем не значит, что такое масло становится автоматически полезнее для вас или обладает каким-нибудь "волшебным" эффектом...

Вы когда-нибудь стояли у полки с маслами и ловили себя на мысли: «Холодный отжим… рафинированное… экстракция… что это вообще значит?» И в итоге берёте «что подешевле» или «что знакомо». Хотя на самом деле разница между маслами не про «дороже/дешевле», а про вкус, пользу и то, как вы их используете. Давайте разберёмся без сложной химии (но с пониманием). Растительные масла — это жиры, которые получают из семян, плодов и других частей растений, орехов И почти на 95% они состоят из жиров (триглицеридов)...

Есть распространённая мысль: «Если у меня нормальный вес — значит, с питанием всё в порядке» И именно из-за неё многие годами игнорируют сигналы организма. Потому что здоровье и красота — это не только цифра на весах. Иногда внешне всё «нормально», а внутри уже есть: И вот в каких случаях особенно важно не откладывать. С возрастом тело меняется. И дело не только в обмене веществ. Меняется: И вы можете выглядеть стройно, но при этом чувствовать: Отдельно стоит отметить такой показатель, как основной обмен...

Сейчас есть ощущение, что еда делится на два лагеря: «правильная» (полезная) и "неправильная" (вредная). И если вы вдруг съели что-то «не то» — сразу появляется тревога, вина и желание «исправиться». Но есть парадокс. Чем сильнее человек старается есть «чисто», тем чаще он срывается. И дело не в слабости. А в том, что жёсткое деление еды на «можно / нельзя» само по себе провоцирует переедание. Если говорить честно, в питании почти нет продуктов, которые автоматически делают вас «здоровым» или «нездоровым»...

О дефиците витамина D обычно говорят в контексте иммунитета и костей. Но почти не говорят о другом. И именно поэтому иногда похудение «не идёт», даже если вы делаете всё правильно. Витамин D — это не просто «витамин для костей», как часто думают. На самом деле он работает как гормон и участвует в десятках процессов: И, что особенно важно — он связан с тем, как организм управляет энергией и аппетитом. Здесь начинается самое интересное. Когда витамина D не хватает, организм начинает «перестраиваться» — и не в сторону снижения веса...

На консультациях я часто слышу одну и ту же фразу: «Я почти не ем сахар». Но когда мы начинаем разбирать обычный день питания, выясняется неожиданная вещь: сахар уже был в завтраке, потом в йогурте, потом в соусе к обеду, потом в печенье к чаю. И человек действительно не добавлял сахар в чай и не ел конфеты пачками. Парадокс в том, что большая часть сахара в современном рационе приходит не из сахарницы, а из готовых продуктов. Он прячется под десятками разных названий: в соусах, йогуртах, выпечке, напитках и даже в продуктах, которые выглядят «здоровыми»...

Есть мысль, в которую очень удобно верить: «Если я не худею — значит, я просто недостаточно стараюсь». Она звучит логично, но, к сожалению, не имеет ничего общего с реальностью. Потому что снижение веса - не линейный процесс и не вопрос силы воли. Это сложная работа организма, психики и привычек, которые формировались годами. И если у человека есть лишний вес, его тело уже работает немного иначе. Когда мы говорим «мне сложно остановиться» или «я не наедаюсь» — это не всегда про слабость. Это часто про то, что: Проще говоря, организм как будто играет «не на вашей стороне»...

Многие из вас уже знают базовый принцип здорового питания: собирайте тарелку правильно. Половина - овощи, четверть - белок, четверть - сложные углеводы. Этот принцип используется в разных рекомендациях по питанию. Например, в модели Harvard Healthy Eating Plate, разработанной в Harvard T.H. Chan School of Public Health. И правда: такая структура питания помогает снизить калорийность рациона, увеличить сытость и сделать питание более сбалансированным. Но на практике многие люди сталкиваются с ситуацией: «Я стараюсь питаться правильно, но вес всё равно не снижается»...

Каждую весну происходит одна и та же история. После зимы хочется чего-то более лёгкого: свежести, зелени, простой еды. Но когда доходит до реальной кухни, всё снова возвращается к привычному набору: картошка, макароны, бутерброды, что-то быстрое на ужин. И овощи вроде бы есть в планах… но как будто не очень понятно, куда их вписать в обычную жизнь. При этом многие думают, что чтобы есть больше овощей, нужно: На самом деле всё гораздо проще. Иногда достаточно чуть-чуть изменить привычные блюда,...

Иногда на консультациях люди говорят одну и ту же фразу. «Я понимаю, что дело не только в еде… но кажется, что это единственное удовольствие, которое у меня осталось». И это очень честное наблюдение. Не потому что человек «слишком любит поесть» или «не умеет себя контролировать». Чаще всего дело в другом: еда постепенно занимает слишком большую часть круга удовольствий. Когда жизнь становится напряжённой, насыщенной обязанностями и ответственностью, многие маленькие радости начинают исчезать. Мы перестаём гулять просто так...