Интегративный фитнес с Аллой Самодуровой

❓Можно ли женщинам поднимать тяжести после 40? Или это прямой путь к пролапсу? Вопрос крайне важный — и, к сожалению, окружён множеством мифов. Да, действительно: у многих женщин после родов, а также на фоне снижения эстрогена и особенностей строения соединительной ткани, ослабевают фасции и мышцы, в том числе тазового дна. Это снижает их способность удерживать органы малого таза — и может привести к пролапсу, недержанию и другим неприятным симптомам. И да — часть специалистов рекомендует в таких случаях избегать силовых нагрузок, чтобы не усугубить ситуацию. Но полное исключение силовых тренировок — это тоже путь к ухудшению. Без силовых упражнений с возрастом резко теряется мышечная масса, снижается плотность костей, растёт риск остеопороза и метаболических нарушений. Ослабевают не только крупные мышцы, но и те самые, что поддерживают органы малого таза. Итог — усугубление пролапса, а не его профилактика. ВРешение не в запретах, а в грамотной стратегии. Силовые тренировки и здоровье тазового дна не противоречат друг другу. Напротив — они усиливают друг друга, если встроены в систему глубокой стабилизации тела. В подкастах про здоровую поясницу в Telegram-канале я рассказывала, как выстраивается так называемый глубокий внутренний блок: — диафрагма — поперечная мышца живота — мультифидусы (глубокие мышцы спины) — и тазовое дно Эти структуры должны работать как единая система. При правильной активации они включаются ещё ДО выполнения силового движения — за доли секунды. Это называется опережающая стабилизация. Именно она защищает позвоночник и внутренние органы во время нагрузки. ➡️ Но если механизм нарушен — например, из-за слабого кора, неработающей диафрагмы, нарушения осанки или неправильного дыхания — тазовое дно не получает нужной поддержки и перегружается. Именно поэтому до начала силовых тренировок важно: ➡️ восстановить осанку ➡️ выстроить дыхание ➡️ научить тело включать глубокие стабилизаторы автоматически Мы этому подробно учимся в моих мастер-классах «Женское здоровье» и «Здоровая поясница». В них я даю практики, которые возвращают контроль над телом изнутри. 👉 А в силовых тренировках особое внимание — дыханию и внутрибрюшному давлению. Частая ошибка в силовых — натуживание: когда вы на усилии «надуваете» живот, создавая избыточное давление вниз, в область таза. Это называется «прием Вальсальвы» — его специально используют пауэрлифтеры, чтобы поднимать большие веса, но нам такое совершенно не подходит. Наша задача — не соревноваться в весах, а тренироваться с пользой. Когда глубокие мышцы включаются правильно, они не страдают от нагрузки — они укрепляются. И помогают вернуть органы в нормальное положение, поддерживая их изнутри. Силовые тренировки женщинам после 35, 40, 50 — не только можно, но и нужно. При условии, что выстроена система: ✅ Глубокая стабилизация ✅ Дыхание и работа диафрагмы ✅ Техника и грамотная прогрессия ✅ Осознанность и внимание к телу И тогда: ➡️ Мышцы тазового дна работают лучше ➡️ Органы — в безопасности ➡️ Кости и метаболизм — в норме ➡️ Энергия и устойчивость — возвращаются Подробнее буду раскрывать эту тему — про тренировки, питание и другие аспекты ЗОЖ после 35-40 лет на марафоне: «В 50 УЖЕ ПОЗДНО? (Спойлер — нет🙂‍↔️) Как сохранить здоровье, фигуру и рассудок после 35 лет?» ✅ РЕГИСТРАЦИЯ 📆 7-8 июня — вебинар + тренировка, участие бесплатное, регистрация обязательна!

3 подхода по 15 повторений — или как НЕ НАДО тренировать поясницу. Поясница — прочная, но при этом очень уязвимая часть тела. Почему? Потому что она постоянно берёт на себя чужую работу — там, где не дорабатывает грудной отдел, диафрагма, таз или стопы, все на себе тащит поясница. Из-за этой «переработки» она перегружается, становится хрупкой, начинает болеть. С поясницей нужно работать нежно, точно и грамотно. Именно поэтому я всегда за то, чтобы сначала разобраться, почувствовать, понять — и только потом что-то делать. И поэтому я не даю чётких формул в духе:«Делай это упражнение 3 подхода по 15 раз — спина болеть не будет». Кому-то поможет, а у кого-то — еще сильнее заболит. В мастер-классе ЗДОРОВАЯ ПОЯСНИЦА, который я сейчас готовлю — я не даю шаблонных решений для всех. Я предлагаю вам маршрутную карту. К себе. К телу. К устойчивости. К свободе от боли. Мы начинаем с самодиагностики: — Что и где болит? — Когда появляется? — Как вы держите тело в покое и в движении? — Где слабые места, асимметрии? И исходя из этого адаптируем упражнения под себя. И да, я даю систему упражнений — с подробными инструкциями, образами, смыслами, чтобы вы делали их не механически, а с полным погружением в телесные ощущения, когда каждое движение открывает вам себя заново. Моя задача — не просто дать временное облегчение, но докопаться до корня проблемы и устранить причины хронической боли в пояснице навсегда. Через грамотное движение и дыхание. Кому это откликается, кто готов к знакомству со своим телом на совершенно новом уровне — я приглашаю вас на мастер-класс «Здоровая поясница». 🔗 ЗДОРОВАЯ ПОЯСНИЦА allsfineworkout.ru/...ost ❤️

Регулярные тренировки = образ жизни. Как этого добиться? В списке моих программ есть курсы разной направленности. Т.к в теле встречаются проблемы, которые могут в моменте беспокоить больше других: отеки, боль в спине, варикоз или перекос таза. И на тематических курсах мы углубляемся в решение конкретной проблемы. Но есть Годовая программа, которая уже 6-ой год является не курсом, не погружением, не решением одной, двух, трех проблем, а является образом жизни моим и моих учеников. Ее особенность в том, что это долгосрочная и регулярная история. Это гигиена дня. Без тренировок вы не будете представлять себе ни один день. Эта фундаментальная программа, которая закрывает на 100% все запросы в фитнесе! ✔️ Хотите уделить внимание спине? ✔️ Ваша проблема — это таз? ✔️ Мечтаете о тонкой талии и крепком прессе? ✔️ Тренировки для женского здоровья? ✔️ Лимфодренаж? ✔️ Поработать с ягодицами? ✔️ Поработать с лицом? Подтянуть овал, разгладить морщины. ✔️ А есть тренировки, которые можно сделать прямо в кровати? Ничего другого не охота. Все есть! Большой выбор тренировок на любой вкус, запрос, уровень подготовки и настроение! Восстановительные, расслабляющие, лимфодренажные, силовые, функциональные, тренировки для лица, миофасциальный релиз (глубокое расслабление) на все тело, растяжки. Материала очень много под любой запрос! Все в одном Личном кабинете. Если:  — разнообразие пробуждает в вас азарт к тренировкам  — хотите проработать всё тело от стоп до макушки  — ищите универсальный фитнес-инструмент для поддержания здоровья и красоты вашего тела  — хотите вписать тренировки в жизнь гармонично и без ущерба для свободного времени (тренировки в Годовой — 30 минут)  — не ждёте сиюминутных изменений, а хотите получить устойчивые и долгосрочные результаты  — хотите чувствовать тело, управлять им, наслаждаться отличным самочувствием и здоровьем, быть энергичной и покорить множество личных вершин, поддерживать красоту и сиять каждый день 365 дней в году... ✅ У меня есть для этого классный инструмент — Годовая программа. Я веду ее регулярно много лет параллельно своим другим программам. Она работает круглый год. Без перерывов. Как онлайн фитнес-клуб, в который вы вступаете и имеете доступ ко всем материалам старым и новым, пока действует ваш абонемент. Но двери в неё открываются всего несколько раз в год. И сейчас как раз такой момент — скоро старт нового набора. Я запустила Лист ожидания, участие в котором дает преимущество — выгодное предложение регистрации, бонусы и расширенные доступы. РЕГИСТРАЦИЯ В Годовой программе вы раскроете потенциал своего тела и не перестанете знакомиться с ним все ближе и ближе. Это будет новый уровень контакта с собой!