Здравия, товарищи!
Сегодня у нас третья статья из серии о пользе спринта. Первые две части – ниже (или ниже́е, как говорил Мхалсергеич):
Если вы их не читали и вам лень это делать, то вкратце скажу, что в первой части речь шла о том, чем может быть полезен спринт людям, занимающимся силовыми видами, а вторая описывала спринт как маркер вашей физической формы (и как систему быстрого оповещения о тех или иных неполадках).
Теперь мы перейдем к тому, чем спринт полезен вообще, исходя из того, что нам наговорили ученые на данный момент.
Оговорюсь, что к выкладкам высоколобых я отношусь с некоторым скепсисом (ибо сами заслужили, в значительной степени дискредитировав звание ученого до стадии позорных мемов), но и огульно отвергать их тоже склонности не имею, стараясь удерживать баланс. Но и свой опыт к делу тоже подошью.
Постараюсь был по возможности более кратким, ибо если писать с чувством, с толком, то получится дюжина статей. Следовательно, покуда буду писать эту дюжину, не напишу много важного и интересного. Поэтому повествование будет вестись в основном посредством наиболее ёмких научных формулировок, как то «короче», «трэш» и «полная фуета».
Важный нюанс
Там, где будет идти сравнение быстрого и медленного бега важно помнить, что преимущества быстрого не означают никчемности бега медленного, а лишь говорят о большей эффективности спринта (за исключением некоторых случаев). В целом же любой бег лучше чем бездействие.
Короче, поехали в мир спринта!
Травмы
Травматизм в спринте и длинном беге отличается принципиально. Спринтерские травмы – растяжения (и крайне редко разрывы) мышц и сухожилий. Стайерские и марафонские – изношенные суставы и воспаленные сухожилия.
Растяжения заживают довольно быстро, не оставляя и следа. Разрывы же знакомы главным образом элите, притом прохимиченой. Чтобы натурал порвал себе ахилл я не видел. Проблем с суставами практически не бывает.
В длинном же беге мышцы не рвутся и почти никогда не тянутся, а вот сухожилия воспалиться могут, и эту проблему решить намного сложнее. Суставы просигналить тоже могут уже тогда, когда проблема станет хронической.
Поэтому, если хотите бегать безопаснее – акцентируйте спринт, а кроссы сделайте полезным дополнением.
Настроение
Считаю этот фактор одним из наиболее важным. Спринт – один из лучших способов поднять настроение.
Уровень гормонов радости повышается очень высоко, склонность к депрессиям и им подобным расстройствам у спринтеров одна из самых низких, в случае появления таковых, спринтеры справляются с ними намного успешнее тех, кто работает на выносливость, а сам тренинг носит симпатичный нашему мозгу прерывистый характер с выраженными перепадами напряжений и расслаблений (причем расслабления доминируют).
При этом спринтерская работа очень разнообразна, что тоже делает процесс значительно веселее. Так что можно рассматривать спринтерскую работу как способ жить счастливее.
Квинтэссенция
Это может показаться спринтерским снобизмом, но то, что мы имеем на данный момент, говорит о том, что спринт – наивысшее проявление двигательных способностей нашего тела.
Однако, чтобы это и в самом деле не породило снобизм, стоит понимать, что спринт – своего рода вершина двигательной пирамиды.
С одной стороны, это говорит о том, что если вы хороший спринтер, то, скорее всего вы и достаточно сильны, и способны хорошо управлять своими мышечными волокнами, и довольно выносливы, и достаточно эластичны и много чего еще. Т. е. спринт суммирует.
- С другой стороны, это говорит о том, что для того, чтобы вершина пирамиды (спринт) была высокой, под нее нужно заложить широкое основание из качеств попроще, как то сила, гибкость, выносливость.
С этой точки зрения продолжительный бег или работу со штангой стоит рассматривать как элементы основания пирамиды, а спринт – как его вершину. Т. е. с этой точки зрения они равноценны и должны занимать свою нишу.
Немного отходя в сторону, я бы сказал, что самая перспективная дистанция для оценки всего и вся будет не 100 метров, а древнегреческие 200 м (олимпийский стадий предположительно составлял чуть меньше 193 м) или 400 метров, где вам потребуется и скорость, и выносливость, и моральная устойчивость.
Хотя о том как правильно выбрать дистанцию, я пожалуй, напишу в другой статье.
Свободные радикалы и не только
Об этих вольных экстремистах слышали, наверное, все, но они являются частью такого явления как активные формы кислорода (АФК).
В принципе АФК тоже нужны. Но чрезмерный уровень таковых приводит к окислительному стрессу, при котором антиоксидантные системы уже не вывозят… В общем повышение воспалительного фона и куча всяких бяк.
Тренировки на выносливость, если хватануть через край (например, марафон и дальше) повышают АФК настолько, что его почти невозможно снизить до нормы известными способами.
К счастью, спасает то, что занятия тем же марафонским бегом имеют и полезные следствия, которая в значительной степени нивелируют эти дела, но не полностью. Т. е. стресс вызванный марафоном лучше, чем тот который получили на работе (он тоже повышает АФК), но лучше бы его, конечно, не было.
Отвлекусь и скажу, что у меня вообще довольно экзотический взгляд на тренировки на выносливость, предполагающий ставку вообще не на объемы тренировок (правда и речи о победе на марафонской дистанции здесь не идет).
Мозг
И спринт, и работа на выносливость повышают уровень BDNF, который, если коротко, подпитывает наш мозг. Но спринт справляется с этой задачей лучше.
С «бэдээнэфом» это связано или нет, но было обнаружено и то, что занятия любым спортом повышают обучаемость. Однако эксперименты показали, что спринт и эту задачу решает успешнее.
ЖКТ
В данном случае правильнее противопоставить спринт не бегу на выносливость (например, 5 км), а бегу на дистанции от полумарафона и далее вплоть до ультры.
Последние коррелируют с проблемами ЖКТ. Ультрамарафонцы знают, что это во многом не состязание ног, а состязание желудков. И среди элиты этого вида хватает тех, кто имеет проблемы с ЖКТ или был вынужден перейти на экзотическое питание легкоусваиваемыми продуктами.
Среди спринтеров этой проблемы нет, как, в общем-то, не слышал о подобной среди классических стайеров (5–10 км).
Так же была обнаружена связь между огромным объемом работы на выносливость (марафон, трейлы, триатлон и пр) и повышенной вероятностью рака желудка.
У меня есть подозрение, что проблема в данном случае не столько в самих этих видах деятельности, сколько в современной городской культуре питания, которая не подходит для занятия этими видами покуда ее не перепрошьешь, но пока что это только мои допущения.
Гормональный баланс
Классические тренировки на выносливость в умеренном темпе (речь не только беге) подавляется функция выработки половых гормонов. Разница со спринтом (и подобными ему тренировками) в том, что спринт приводит к резкому подъему уровня кортизола и такому же резкому его падению.
Тренировки на выносливость же повышают кортизол меньше, но надолго и после окончания тренировки он еще долго остается повышенным.
Это не страшно, и даже может быт полезным, если это носит эпизодический характер, но когда это кладется в основу, тогда картина становится не такой уже красивой, что особенно актуально в 40 и дальше, когда уровень половых гормонов и так понижается.
Мозговая «канализация»
На наших чердаках тоже происходят процессы и образуются продукты распада, которые нужно выводить.
Эту канализацию обнаружили совсем недавно, активно изучают, она похожа на лимфатическую систему и даже название получила похожее, но, когда стали рассматривать, какие виды тренинга и как на нее влияют, то оказалось, что работа на выносливость улучшает ее работу, а высокоинтенсивная работа (не обязательно спринт) улучшает еще больше.
Так что после просмотра новостей сделайте несколько спринтов – выведите из головы мусор!
Кстати, хорошая работа этой системы позволяет не только забыть плохие новости, но и снижает вероятность развития таких хворей, как Альцгеймер.
Жиротопка
Спринт топит жир лучше тренировок на выносливость.
Наверное, причина в том, что он способствует сохранению, а не уменьшению мышечной массы (что обязательно произойдет при работе на выносливость, если не дополнить ее силовой работой). Чем больше же ваших мышц – тем больше калорий топит ваша тушка.
Другая причина состоит в том, что зигзагообразный характер нагрузок, когда в течение тренировки, нагрузка то возрастает то снижается то снова возрастает, разгоняет метаболизм намного лучше, чем тренировки стабильного характера.
Жир же топится не столько во время тренировки, сколько в остальное время, особенно во сне. И тот, кто раскрутил свой метаболизм активнее, сгоняет жир успешнее.
Что же до потраченных во время тренировки калорий, то здесь все не так уж и однозначно. Даже если воспользоваться обычными дюже вумными часиками с функцией подсчета калорий, то можно будет заметить, что за час медленного бега можно стопить около 600 ккал.
Для сравнения вы можете за это время 10 раз пробежать по 300 метров, делая между пробежками интервалы по 4 минуты (предполагается, что вы не ахти какой бегун и можете пробежать 300 метров за 1 минуту). Т. е. 1 мин спринта и 4 минут отдыха.
По итогу получится, что в первом случае вы пробежали около 9–11 км, а во втором – всего 3,6 км. Однако по итогу тренировки вы сожжете не 600 ккал, а 500. А может и 700.
При этом метаболизм раскрутите больше, суставы будут изнашиваться меньше, укрепятся больше, мышцы проработаются лучше, а кардиоэффект тоже будет неслабым.
Я уж молчу о том, что тренироваться в спринтерском духе можно дольше одного часа (особенно если учесть, что спринт – не только (и иногда даже не столько) бег, но и куча всякой подсобки, типа тех же дриллов).
Кто-то скажет, что марафонцы стройнее, но нужно учитывать, что они не только стройнее, сколько меньше.
Процент же жира у них, хотя и ниже, но незначительно. Примерно 8% против 10%. При этом марафонцами становятся люди изначально стройные, тогда как спринтеры – это в основном люди, более склонные к полноте. В свете этого их 10% покруче марафонских 8% будут.
«Руки»
Не только руки, но и вообще верх тела.
Спринт заставляет активно махать руками, включая верхнюю часть тела. При беге же на длинные дистанции руки работают очень слабо и потому верхняя часть, если ее не качать, может усохнуть, благо при такой работе организм может спалить до минимума все мышцы, которые не нужны в этой конкретной деятельности.
Внешность увлеченных фанатов джоггинга ярко это иллюстрирует: довольно неплохие ноги, и никакущие, словно у тиранозаврика, ручки, верхняя часть плеч, спины, грудь.
Мышечная масса
Здесь, конечно, нужно быть адекватными и понимать, что огромная мышечная масса некоторых спринтеров не на спринте отросла, а благодаря работе со штангой, которую спринтеры чтут больше марафонцев (правда, настоящие марафоны с ней тоже работают).
Однако, если мы устраним эту составляющую, то картина будет следующей: работа на выносливость включает только часть мышечных волокон (согласно принципу Хеннемана*), тогда как спринт включит все, что ваша нервная система может включить.
*Примечание: принцип Хеннемана гласит, что мышцы включаются в работу не целиком, а сегментами: при небольшой нагрузке** включается только нижний сегмент. При ее повышении подключаются более высокие сегменты, а при максимальной – ещё и самые верхние.
**Примечание: нагрузка в данном случае определяется величиной конкретного усилия, а не их суммой. Т. е. если вы повторите 50%-ное усилие тысячу раз, то оно все равно будет 50%-ным, и бесконечное повторение будет развивать вашу выносливость (т. е. способность поддерживать усилие), но никак не увеличит само усилие.
Поэтому, работая на выносливость, вы можете запросто потерять свои высокопороговые волокна, которые не будут включаться вообще никогда, но которые могут понадобится в ситуации, когда нужно будет быстрое резкое своевременное усилие. Спринт же сохранит эти волокна, что особенно важно в свете того, что в процессе старения именно эти волокна уходят первыми.
Между тем, чем больше мышечной массы вы сохраните – тем лучше будете выглядеть и тем дольше проживете (при прочих равных, конечно).
ЦНС и мышцы
Ни один человек не способен без тренировок включить в работу все имеющиеся у него вышечные волокна. Нервы просто не могут выполнить эту задачу.
Спринт учит их этому едва ли не наиболее эффективным образом.
Динапения
О ней я уже писал в этой статье:
Поэтому просто напомню, что спринт сдерживает деградацию вашей двигательной системы, поддерживая ее мощность, даже лучше, чем силовая работа и тем более лучше, чем работа на выносливость.
Т. е. речь о том, что спринт способен значительно затормозить разрушение ваших нервно-мышечных синапсов, которые разрушаются в основном из-за того, что долгое время не получают мощных сигналов. С этой точки зрения спринт пока что считается наиболее эффективным средством сохранения этих нужных штуковин.
Рядышком можно поставить сложнокоординационные скоростно-силовые движения, наподобие некоторых других видов легкой атлетики (прыжки в длину, тройной прыжок, прыжки с шестом, т. е. фактически тот же спринт, но с подвывертами и длинной дубиной) и тяжелую атлетику.
Проприоцепция
Спринт требует очень высокой согласованности движений и способности чувствовать положение своего тела, особенно если вы практикуете такие его подвиды, как быстрые забегания на холмы и т. п.
Таким образом, делая такую работу, вы учитесь управлять своим телом более эффективно, чем во время медленного бега, когда и внимание удержать сложнее и расслабиться больше возможностей.
Спринт за счет своего радикального характера и концентрацию внимания повысит и отдачу от работы тоже.
При этом он не настолько травмоопасен, чем, например, более эффективный в этом плане футбол (если это, конечно, реальный футбол, а не дружеская воскресная пьянка в бутсах).
Потенциал 2.0
Развивая способность включать в работу максимум волокон (притом наиболее ленивых) спринт сделает ваше тело более отзывчивым к силовым тренировкам.
В значительной степени это и объясняет, почему изначально в общем-то худощавые парни и девушки из мира спринта, взявшись за штангу, уверенно выходят на очень хорошие силовые показатели.
Не будем брать изначальных мордоворотиков типа Йохана Блейка, который, как утверждают, тянет более 300 кг, но даже такой изначально тонкий парень как Ноа Лайлс довольно легко вышел на румынку в 240 кг при собственном весе 75–78 кг (рост 178–180 см).
Сердце 3.0
Сердце обычного человека мы будем считать Сердцем 1.0.
Бег на длинные дистанции и вообще работа на выносливость приводят к структурным изменениям в сердце, которые превращают его в Сердце 2.0. Оно намного здоровее предыдущей версии, но эти изменения не всегда полезны: есть и негативные.
Поэтому считать длинные бег своего рода сердечной панацеей неверно. Это хорошее средство, но не идеальное.
Сердце же спринтеров, как это ни странно звучит, здоровее и является сердцем 3.0.
Кажущаяся странность возникает из-за того, что мы привыкли связывать здоровье сердца с его выносливостью, которая стала синонимом здоровья. Однако это слишком упрощенный взгляд на вещи.
Приведу довольно неплохую, как мне кажется, аналогию на примере силы мышц.
Мышцы, сухожилия и суставы (МСС) нетренированного человека – это МСС-1.0. Если вы будете их укреплять, скажем, тем же спринтом или серьезными силовыми тренировками, то они станут МСС-2.0. Но если вы доведете силовую идею до своего максимального выражения и станете приседать по 500 кг или жать за 300, то в итоге получите, скорее МСС-1,5, а то и вовсе рухнете на то же самое МСС-1.0, только другого, нежели у обывателя, типа.
Т. е. максимальное проявление некоторого качества, коррелирующего со здоровьем той или иной системы, вовсе не подразумевает её максимального здоровья. Так же и с выносливостью, которую следует иметь, которую следует тренировать, но не возводить в культ.
Вот поэтому сердце менее выносливых спринтеров более здоровое, нежели у более выносливых стайеров.
Милым дамам по мозгам
Непростительно забыл о наших очаровательных цветочках жизни (детей я считаю не цветочками, но ягодками).
Движимый бесконечной любовью к женскому началу в целом и женщинам в частности, я всегда говорил, что наших прекрасных дам нужно гонять, как мужиков в Спарте. Особенно ближе к менопаузе, дабы он и дальше продолжали цвести и радовать нас своим присутствием.
Интуиция меня не обманывала, и ученые (должна же быть от них какая-то польза!) обнаружили, что женский организм (особенно если учесть культурные штампы нашего мира) нуждается в высокоинтенсивных нагрузках больше мужского.
Если коротко, то чтобы уберечь себя от старческих нейродегенеративных жутей (всякая альцеймерщина иже с нею), женский мозг должен подвергаться регулярным мощным лактатным атакам (речь не о постоянном повышенном его уровне, а именно об атаках с последующим быстрым спадом до нормы).
Таковое воздействие очень хорошо обеспечивает интервальная спринтерская работа, наподобие той, которая была описана в этой статье:
Женские кости
Вообще-то в плане сохранения минеральной плотности костей плиометрика эффективнее спринта, который является той же плиометрикой, но несколько более мягкой (зато высокоскоростной).
Но как бы там ни было, спринт одно из лучших средств сохранения и даже повышения костной массы, что особенно актуально для женщин доживших до менопаузы.
Для нас, мужиков, это звучит жутко, но кто из нас не любит фильмы ужасов?
Так вот вам, дорогие товарищи-самцы, страшилка на ночь: наши прекрасные дамы уже в начале менопаузы теряют примерно третью часть костной массы (у них эти процессы идут не так, как у нас – плавненько, – а скачками, вернее, ступенчатыми падениями). Т. е. это еще не остеопороз, но предшествующая стадия (остеопения).
Спринт способен вернуть по крайней мере часть таковой, притом довольно быстро. Конкретные сроки применительно к спринту мне неизвестны и, похоже, это пока не раскапывалось, но известно, что плиометрические упражнения могут решить эту проблему менее чем за год, что на мой взгляд, просто супербыстро (если память не подводит, говорилось о 4–5 месяцах).
В свете же того, что грамотные занятия спринтом подразумевают выполнение и прыжковых упражнений тоже (на мой взгляд отдельные периоды подготовки спринтера вообще должны крутиться в основном вокруг прыжков на фоне небольшого количества бега и штанги), то получается, что спринт приведет вас примерно к тем же результатам, что и плиометрика.
************
На сегодня пора заканчивать.
Надеюсь вам было интересно, надеюсь, что вы извлечете из этой статьи пользу, но хочу вас предупредить: к спринту нужно подходить как кастанедовский адепт к «Пути знания» – с трепетом, решимостью и прочими красивыми словами.
Проще говоря, не нужно бросаться в полымя сломя голову: помните, что если выбирать самую правильную из одержимостей, то это должна быть одержимость дисциплиной, а не мотивацией. Мотивация ненадежна и глупа, а дисциплина – тот штык, что надежнее любой пули.
До встречи!