Здравия, товарищ!
Зачем бегать силовику, котором нaфик надо бегать? Разумный вопрос. Цитата из комментов:
«Спасибо! Интересно как всегда, а что делать силовикам? Тоже бегать?
И вообще вопрос принципиальный. Развитие скорости для бегунов понятно: хочешь быстро бегать – быстро бегай, но с особенностями, собственно показателем успешности и является скорость бега в чистом виде.
В случае с силовыми видами спорта скорость бега ни на что не влияет, но, как вы выше говорили в своей статье, для сохранения жизнеспособного состояния организма важно сохранять не только силу, но и скорость.
Каким образом тренировать скорость нам? Нарабатывать взрывную силу, или это не то?»
Пройдусь по важным нюансам, а ответ из них вы себе составите сами.
«Развитие скорости для бегунов»
Это по большей части иллюзия.
Если взять бегуна-новичка и этого же самого человека, но уже в облике условного Болта или Блейка (когда пацан пришёл к успеху), то скорость такового возрастет, возможно, на 10%. Скорость как таковая. Да и показан этот рост будет на раннем этапе тренировок, а дальше она прогрессировать не будет.
Проверка показала, что быстрота движений (не перемещения в пространстве) элитного спринтера соответствует быстроте, кажется, третьеразрядника. Т. е. до 3-го разряда или около того вы развиваете свою быстроту, а дальше прогресс обеспечивается другим.
Если отбросить в сторону технику или пластичность, то вся дальнейшая работа спринтера сводится к тому, чтобы научиться вгонять по возможности большее усилие за эти небольшие отрезки времени. Как говорил один тренер, «спринт – не скоростно-силовой, а силово-скоростной вид».
И спринтер обучается тому, чтобы научиться работать с тем сегментом мускулатуры, который наиболее пригоден для генерирования силы в кратчайшие моменты – с наиболее быстрыми, высокопороговыми волокнами, которые у абсолютного большинства сначала спят, а потом атрофируются.
Притом спят они и у большинства силовиков, особенно если те специализируются на много- и среднеповторке.
У культуристов, например, как показала биопсия, они почти не развиты. Но если культурист может позволить себе работать с промежуточными, которых у нас значительно больше, то спринтер – нет.
Задача – окультурить нервно-мышечный комплекс таким образом, чтобы он мгновенно включал максимальное кол-во быстрых волокон, мгновенно их выключал при первой же возможности, а на высоких напряжениях не подключал к делу более медленные, которые скуют, повяжут, кратно увеличат период восстановления и могут вообще спровоцировать травму.
Образно выражаясь, спринт развивает не быстроту, а систему «форсажа на крайние случаи жизни» – систему которая похоронена цивилизацией комфорта, и плющом уже поросла.
«В случае с силовыми видами спорта скорость бега ни на что не влияет»
Влияет.
Связь между скоростью и силой была убедительно доказана еще одним из отцов нашей и отцом китайской тяжёлых атлетик (Медведев).
И эта связь работает в обе стороны: бо́льшая сила позволяет преодолевать сопротивление быстрее, тогда как способность проявлять силу быстро, способствует более успешному росту силы, хотя бы потому, что делает тело более упругим (в этом направлении уже рулит Верхошанский).
И это проверено не только спринтерами, прыгунами, метателями и тяжелоатлетами. За Лужей наших советских спецов боготворили, всеми правдами и неправдами доставали их работы, переводили (и перепродавали за солидные суммы) и поэтому их наработки попали на Запад ещё до того, как за Бугром и Лужей появилась возможность «включить Петра Первого» и предложить этим людям достойную оплату труда в своих странах.
В итоге некоторые наработки были внедрены ещё во времена Эда Коана, который, насколько я помню, делал очень неслабую плиометрику, что отчасти коррелирует с его прозвищем – «Убийца гигантов».
Конечно, спринт – это особый подвид плиометрики, но его достоинство в том, что он перестраивает в быстросокращающийся режим волокна по всему телу. Практически по всему. Плиометрика же в основном в нижней части.
«Каким образом тренировать скорость нам?»
«Нарабатывать взрывную силу или это не то?»
То.
Но это должна быть работа на взрыв с более высоким темпом, нежели принято. Т. е. одним рывком и толчком не обойдешься. Да и они быстрее утомят, если делать массированно.
Принцип довольно простой: очень быстрые движения, желательно с быстрой сменой фаз и очень недолгое время – секунд до пяти.
Можно делать отдельные занятия, можно понемногу вставлять в силовую тренировку перед железом, покуда силы свежие. Хороший вариант – сразу после СИЛОВОГО подхода с малым кол-вом повторов немножко отдохнуть (до минуты) и сделать короткое плио. Правда, он хорош уже тогда, когда уже пообвык.
Но самый лучший вариант – наряду с перечисленным выше, выделять отдельные периоды в году, когда силовухи будет по минимуму, а работы на скорость – по максимуму. В остальное же время – примерно так, как описывалось выше: немножко в рамках силовых трень, и, возможно, одно плиометрическо-скоростное занятие в неделю.
Периоды
Вариант с периодами эффективнее сам по себе, но он хорош ещё и тем, что заметно снижает вероятность проблем, связанных с постоянным силовым тренингом.
Будет шанс перепрошить нервы и хоть немного занизить склонность чрезмерно подключать к работе стабилизаторы, что обещает более здоровые суставы и более быстрое восстановление.
Это то, что хорошо знают опытные спринтеры: те, кто хорошо спринтИт, имеют более расслабленное тело и более мягкие мышцы. Сильнее всего деревенеть они склонны у тех, кто нещадно эксплуатирует позную мускулатуру.
Так что, когда говорят, что штанга закрепощает, люди не понимают, что закрепощает не она, а способ работы с ней (как и не с ней). И даже если говорить о штанге, то чем более скоростной, чем более взрывной характер носит работа с ней – тем меньше шансов, что скукожит.
И когда вы на время минимизируете силовую работу, у уже скукожившегося будет шанс распуститься.
Сама же активация супербыстрых волокон со временем обернется дополнительной силой и массой, ибо, хотя этих волокон в теле и немного, но зато их потенциал гипертрофии значительно выше, чем у волокон промежуточных.
Просадка результатов
Многие боятся, что если они уменьшат объем работы, то их сила упадет.
Вообще-то не так уж она и упадет.
Но важнее то, что она и должна упасть.
Еще, дайте небеса памяти, тем же Верхошанским было убедительно доведено до сознания, что на силовом этапе скорость и прыгучесть должны просесть.
- Если не просели – то скорее всего не будет и их последующего роста.
И в обратную сторону это тоже работает: в плиометрический или скоростной период сила должна упасть (хотя бы за счет того, что перестанут включаться в работу те самые позные слои, которым в это дело вообще не нужно вмешиваться): на выходе из этого пике можно будет словить профит.
Только выход должен быть плавным. Попытка же держать результат весь год, обычно приводит к тому, что весь год один и тот же результат и держится.
Так что определенный дискомфорт испытаете, но потом это проходит.
Я это, кстати, проверил на себе не раз и не два ещё тогда, когда этих работ не читал (тоже думал, что не смогу быстро бегать, ибо скорость упала в плинтус).
Мы тогда – я, Оса и один наш товарищ – втроем сильне́ли и боялись, что навеки превратимся в тормоза. В итоге же наш прогресс был более быстрым, чем у кого-бы то ни было в нашем окружении и люди не могли понять, почему мы скрываем, что чем-то заряжаемся (в наших кругах это скрывать не принято). Ведь не может такого быть, что трех друзей одновременно и так сильно поперло?
К сожалению, не хватило мозгов понять, что принцип работает в обе стороны, и поэтому словить прирост силы на обратном движении маятника мы тогда не сподобились, довольно долгое время протоптавшись на месте. Потом поняли и словили и этот профит.
***
Касаемо же национальности того накачанного спринтера, что былд в начале статьи, то ответ такой – это кениец. Так что не все кенийцы тощие. Есть и свои мордовороты. Просто отбором не занимались.
К слову, Фердинанд Оманьяла – так зовут этого бывшего рэгбиста и нынешнего легкоатлета – обладатель африканского рекорда на 100 м, да притом какого рекорда! 9,77 сек!
«Ну, всё что знал, рассказал» (С)
До встречи!