Здравия, товарищи!
В последнее время много писалось на «железные темы», и хочется мне окунуться в привычный для себя беговой мир, мир поднимающегося от дорожки жара и прочего, особенно в свете того, что побегать мне в последнее время удается нечасто: иногда такое чувство, словно не бежишь, а воруешь))) Так хоть поговорить.
Так что бегунам будет интересно, интересно может быть и почитателям т. н. "функционального тренинга" и просто физкультурникам, а господа-качки могут просто посмотреть на фотографии быстроногих девиц.
Как-то беседовали с одним коллегой на тему ставшей в последнее время трендовой «функциональности», удивляясь появлению этого термина (по нашему мнению, это элемент кроссфитерского неояза, созданный не столько под кроссфит, сколько под продажи оборудования для него).
Вспомнили и другого нашего коллегу (на этот раз из культуризма), который говорил, что самый лучший функционал вообще-то у легкоатлетов, и он оттуда для себя многое позаимствовал, что поначалу несколько удивило меня (потом перестало, ибо коллега всё объяснил, благо в некоторых вопросах анатомии и физиологии он разбирается лучше меня).
Вспомнился и штамп (к сожалению, все чаще становящийся реальностью в современном обленившемся мире), согласно которому у спринтеров нет никакой выносливости, и они и километра нормально не пробегут, потому что у них работа только на скорость и разве что скоростную выносливость.
Всплыла в памяти и фраза одного военного, сказавшего, что в армии есть только один вид спорта – бег (как он это аргументировал, правда, не знаю, впрочем, в армии аргумент заменяют погоны).
И вот попалось мне недавно на глаза одно старое видео, в котором одна няшка-фитоняшка решила сходить на занятие по легкой атлетике, проводником в мир которой должна была стать КМС по барьерному бегу на 400 м.
Просмотрев это видео, я понял, что няшка, конечно, няшка, но совершенно деревянная, на фоне бегуньи смотрится как-то не особо (не то ребеночек, не то игрушка), да и тренировки фактически не было. «Где тренировка-то?» – спросил я себя, когда видео закончилось.
Если вы хотите с ним ознакомиться – оно ниже (в закрепленном комментарии дам ссылку, если не открывается).
Ответ на вопрос пришел сразу за самим вопросом: не потянула. На видео видно (на видео – всегда видно), что девушка – типичная представительница мира фитнеса: все части тела в тонусе, но живут они отдельно.
Можно сказать, что девушка прошла «фитнес-федерализацию» и у нее теперь проблемы с полномочиями «Центрального комитета», который может эффективно взаимодействовать с отдельными «субъектами федерации», но никак не способен отправить их всех хотя бы на общий субботник.
Ибо «Лебедь, щука, рак»…
И я хочу заострить ваше внимание, господа-товарищи, на том, что когда эти «субьекты» не скоординированы друг с другом, то их совместная деятельность будет не только низкоэффективной, но и весь "бюджет" выжpeт. Т. е. это та овчинка, что нуждается в доработке.
Отсюда мораль, о которой часто забывают: выносливость – это в первую очередь о синхронизации и комплектации, а уже потом о дыхалке, сердце и прочих митохондриях.
У девушки этого не было в помине и поэтому, сделав немного подводящих упражнений и пару раз выпрыгнув с колодок, она предпочла… поговорить с бегуньей.
Ибо настоящую беговую работу она бы потянуть не смогла. Даже если говорить о спринте на 100–200 метров, а не о 400 с барьерами.
***
Вот и решил я (что-то потянуло) привести пример одной спринтерской тренировки из числа тех, кто делаются в подготовительный (не соревновательный) период на примере того, что практикует Олимпийская чемпионка в беге на 200 м Гэби Томас*, вернее, на примере того, что дает своим подопечным, среди которых есть и Гэби, её тренер – Тоня Бафорд-Бэйли.
*Примечание: Гэби Томас – американская легкоатлетка, специализирующаяся в беге на 200 м. Лучший результат на 200 м – 21,61 сек; на 100 м – 11,00 сек; возраст – без малого тридцатник, рост – 175 см, вес 55 кг +/– чуток.
Оригинал такой тренировки был разработан давным-давно Гарри Уинклером, но Тоня его несколько усовершенствовала.
Причиной усовершенствования было нытьё атлетов. Тяжело, мол. Тоня отреагировала на это в чисто спортивном духе былых времён, решив, что атлетов нужно чем-то взбодрить, вселив уверенность в своих силах.
Ныне в таких случаях предлагается что-то вроде взяться за руки и прокричать «Мы можем!», «Я сильна/силён!», «Миня нихто не остановить!» или хотя бы «Тагил рулит!»
Но такая самомотивашка стала популярна с приходом эпохи квёлости, лайковости, клиповости и лайфхаков как основе бытия, а Тоня – динозавр из прошлого, и потому она просто предложила перед тренировкой, где будут бегаться «сотки» (100 м) пробежать милю (1600 м). На максимум.
Логика тоже их эпохи динозавров: если они справятся с этим, то потом им будет всё нипочем, и они поверят в себя реально, а не путем выкрикивания слепленных на коленке аффирмаций.
Сама жизнелюбивый тренер говорит, что это способно «взбодрить атлета» (о, этот милый сердцу тренировочный садизм из прошлого!..)
Итак, для начала (после разминки, разумеется) нужно пробежать милю на максимум** (реально в диапазоне ок 90% от лучшего).
**Примечание: в штатовском мире, где бег на милю является очень популярным и затмевает собой бег на 1500 метров, показателем чего-то уже интересного для женщины является способность пробежать дистанцию быстрее, чем за 7 минут. Когда женщины впервые выбежали милю с 5 минут – это было событием.
Девочки встали на старт и двинулись.
В итоге группа, в которой тренируется Гэби, пробежала милю в диапазоне от 7 мин 18 сек (худший результат) до 5 мин 25 сек (лучший, и он остался не за Гэби).
Предлагаю попробовать: самый медленный вариант предполагает темп 4 мин 33 сек на километр, а лучший – 3 мин 23 сек опять же на км, с той только разницей, что бежать придется не 1 км, а на 600 метров дольше.
И хочу обратить ваше внимание на то, что это не их профильный вид, что девочки – спринтерши, что медленных волокон у них в теории мало (на практике бывает всяко, в т. ч. у топов) и телосложение к тому же не мелкое, а иногда даже явно накачанное, что для таких дистанций минус.
Теперь «взбадривание» окончено, далее следует отдых около 15 минут, и начинается работа, которая в теории пугать уже не должна.
Выглядит она следующим образом: нужно 7 раз пробежать 100 метров выкладываясь примерно на 85–90% от максимальной скорости. Все было бы легко, если бы не то, что на отдых дается 60 секунд ходьбы, из которых часть уйдет на инерционный бег.
После того как эта работа будет выполнена, дается длительный отдых (какой именно был в этом случае сказать не могу, но в данном случае скорее всего речь шла о 5–10 минутах).
По его окончании работа повторяется снова.
А потом снова.
Суммарно получается 21х100 метров с двумя длинными и 18 короткими паузами между ними. И это, не считая мили «для бодрости».
Любителям функционального тренинга предлагаю повторить, почувствовав себя в шкуре нейробиолога из Гарварда***. Вполне возможно, найдёте слабое звено и расширите свои представления о функциональности. Прочие утратят иллюзии о том, что у бегунов на короткие дистанции нет выносливости (когда-нибудь, возможно, напишу статью об иллюзиях другого рода: что бегуны на длинные дистанции скорости не имеют).
***Примечание: Гэби Томас является выпускницей Гарвардского универа в области нейробиологии и общественного здоровья.
В семье хорошие не только спортивные, но и научные традиции, и мать спортсменки преподаёт в Массачусетском университете и обладает докторской степенью.
После окончания Гарварда Гэби получила ещё и степень магистра в области эпидемиологии в другом престижном университете – Хьюстонском, выпускниками которого являются многие спортсмены, включая некоторых наших. Культуристам будет интересно узнать, что его окончил Ли Лабрада.
***
Желающим поработать по такому плану на всякий случай скажу, что делать подобную работу чаще раза в неделю вряд ли есть смысл, и скорее всего, стоит ограничиться не тремя, а одной серией 7х100м.
И, разумеется, нужно иметь некоторую базу, в т. ч. и в плане аэробной выносливости в виде способности бегать продолжительные дистанции на низком пульсе или в виде пытки ходьбой (или даже просто быстрой или переменной с бегом ходьбы).
Всё. Моя беговая душа успокоилась))
До встречи!