Продолжаем знакомство с навыками межличностной эффективности DBT.
На прошлых неделях мы учились просить о том, что нам нужно (ПОПРОСИ), и сохранять отношения (ДРУГ).
Но что делать, если цена успеха - потеря уважения к самому себе?
Именно для этого в DBT существует навык ЧЕСТь.
Он помогает не только получить желаемое и сохранить отношения, но и не предать самого себя по дороге.
⚖️ Что такое навык ЧЕСТь
Каждый раз, когда вы оказываетесь в сложной ситуации взаимодействия с другими людьми, полезно задать себе вопрос:
Что сейчас для меня важнее всего?
1️⃣ Добиться своей цели
2️⃣ Сохранить отношения
3️⃣ Сохранить самоуважение
Иногда все три цели совместимы. Но иногда приходится выбирать.
Более подробно я рассказывал об этом в статье:
Навыки DBT: Цели и приоритеты в межличностном взаимодействии
Например, можно избежать конфликта, промолчав о важном. Отношения вроде бы сохранятся. Но потом останется неприятный осадок: «Я снова проглотил то, что для меня важно».
Навык ЧЕСТь помогает этого избежать.
🔹 Ч — Честность и справедливость
Старайтесь быть честными и справедливыми как к себе, так и к другим людям. Не обесценивайте чужие потребности. Но и свои не считайте менее важными.
🔹 Е — Если извиняетесь, делайте это только один раз
Извинения нужны тогда, когда вы действительно сделали что-то неправильное.
Если вы ошиблись - извинитесь. Один раз. Но не стоит просить прощения за наличие собственных чувств, потребностей, мнений или границ.
🔹 С — Следуйте своим ценностям
Не предавайте собственные принципы ради сиюминутного одобрения. Иногда отказ сказать правду помогает избежать неприятного разговора. Но потом приходится жить в конфликте с самим собой. Именно поэтому DBT предлагает регулярно задавать вопрос:
«Соответствует ли мое поведение тому человеку, которым я хочу быть?»
🔹 Т — Только правда
Не преувеличивайте. Не приукрашивайте. Не манипулируйте фактами. Не придумывайте аргументы, которых нет.
Когда эмоции сильны, возникает соблазн сделать ситуацию драматичнее:
«Ты НИКОГДА меня не слушаешь».
«ВСЕГДА происходит одно и то же».
Но правда обычно выглядит гораздо спокойнее и убедительнее.
📝 Практика недели
Опишите ситуацию, в которой вы использовали навык ЧЕСТь.
Что именно вы сделали?
✔ были Честны с собой и другим человеком
✔ извинились только Если действительно были неправы
✔ Следовали своим ценностям
✔ говорили Только правду
Какой результат получили?
Что оказалось самым сложным?
🪙 Игра в монетку
Один из самых известных инструментов межличностной эффективности в DBT.
Он помогает ответить на вопросы:
❓ Стоит ли мне просить?
❓ Стоит ли мне отказывать?
❓ Насколько настойчивым стоит быть?
Часто мы действуем по привычке. Одни люди почти никогда не просят помощи. Другие не умеют говорить «нет». Игра в монетку помогает опереться не на страх или чувство вины, а на факты.
🔟 Вопросов игры
За каждый ответ начисляется одна монета (10 копеек).
Для просьбы монета дается только за ответ «Да».
Для отказа монета дается только за ответ «Нет».
1. Возможности
Просьба: Может ли человек действительно дать мне то, что я хочу?
Отказ: Могу ли я реально дать ему то, о чем он просит?
2. Приоритеты
Просьба: Добиться того, что я хочу, важнее, чем мои отношения с этим человеком?
Отказ: Действительно ли взаимоотношения важнее, чем сказать «нет»?
3. Самоуважение
Просьба: Просьба поможет мне почувствовать себя компетентным и обладающим чувством собственного достоинства человеком?
Отказ: Буду ли я себя меньше уважать, если откажу?
4. Права
Просьба: Обязан ли человек дать мне то, что я прошу, согласно правовому или моральному кодексу?
Отказ: Обязан ли я, согласно правовому или моральному кодексу, дать человеку то, что он просит? Отказывая, я нарушаю права других людей?
5. Ответственность и влияние
Просьба: Я действительно ответственен за то, чтобы указывать человеку, что делать?
Отказ: Действительно ли другой человек ответственен за то, чтобы указывать мне, что делать?
6. Отношения
Просьба: То, чего я хочу, соответствует этим отношениям? Правильно ли просить о том, чего я хочу?
Отказ: То, о чем человек просит меня, соответствует моим отношениям с этим человеком?
7. Долгосрочные цели
Просьба: Действительно ли просьба важна для моих долгосрочных целей (например, через год)?
Отказ: В долгосрочной перспективе я буду сожалеть о том, что сказал «нет»?
8. Баланс брать и давать
Просьба: Я даю столько, сколько получаю от этого человека?
Отказ: Я обязан этому человеку? Человек делает много для меня?
9. Домашняя работа
Просьба: Знаю ли я, чего хочу? И собрал ли я факты, необходимые для обоснования моей просьбы?
Отказ: Я знаю чему говорю «нет»? Действительно ли другой человек понятно говорит о том, чего просит?
10. Выбор времени
Просьба: Действительно ли это хорошее время, чтобы попросить? Человек в соответствующем настроении?
Отказ: Мне нужно подождать некоторое время, прежде чем сказать «нет»?
💰 Что означают результаты
В зависимости от полученной суммы вы можете принять решение, как поступить в этой ситуации.
Просить —- Цена —- Отказать
Не просить, не намекать — 0/10коп — Сделать то, что другой хочет, даже если он не просил
Намекнуть косвенно, принять отказ — 20 коп — Не жаловаться, сделать это охотно
Намекнуть открыто, принять отказ — 30 коп — Сделать это даже если вы не очень этого хотите
Осторожно попросить, принять отказ — 40 коп — Сделать, но показать недовольство
Спросить вежливо, но принять отказ — 50 коп — Сказать, что вы не хотели бы, но сделать это
Спросить уверенно, принять отказ — 60 коп — Сказать, что не уверен, но попробую
Спросить уверенно, сопротивляться отказу — 70 коп —Сказать, что не уверен, сопротивляться говорить «да»
Спросить твердо, сопротивляться отказу — 80 коп —Сказать твердо, сопротивляться говорить «да»
Спросить твердо, настаивать, вести переговоры, продолжать требовать — 90 коп — Твердо сказать «нет», сопротивляться, вести переговоры
Просить и не принимать никаких «нет» в качестве ответа — 1 руб — Не делать этого
Если после подсчёта монеток результат кажется неправильным, DBT предлагает обратиться к Мудрому Разуму и скорректировать итог.
Игра в монетку — это помощник в принятии решений, а не замена здравого смысла
🌱 Главное
ПОПРОСИ помогает получить желаемое.
ДРУГ помогает сохранить отношения.
ЧЕСТь помогает сохранить уважение к самому себе.
Настоящая межличностная эффективность появляется тогда, когда все три навыка работают вместе.
Получить свое любой ценой неэффективно. Сохранить отношения ценой самоуважения тоже.
DBT предлагает искать баланс между этими крайностями.
******************************************
Приглашаю на личные и парные консультации в ACT/EFT, запись в профиле на B17 или через телеграм.