Продолжаю знакомить вас с навыками из DBT.
Сегодня на очереди очень полезный навык: ПОПРОСИ
Многие люди уверены, что умеют просить. Но если присмотреться, часто вместо просьбы получается что-то другое.
Кто-то намекает и обижается, что его не поняли.
Кто-то требует.
Кто-то начинает оправдываться еще до того, как открыл рот.
А кто-то вообще молчит, надеясь, что окружающие сами догадаются, что ему нужно.
В диалектической поведенческой терапии (DBT) для таких ситуаций существует навык «ПОПРОСИ». Он помогает увеличить вероятность того, что другой человек услышит вас и отнесется к вашим потребностям серьезно.
Этот навык полезен не только тогда, когда нужно о чем-то попросить. Он также помогает спокойно отказать, если от вас чего-то требуют.
Каждая буква напоминает о важном шаге.
П — перечисли факты.
Начните с описания ситуации без обвинений и интерпретаций.
Не: «Ты никогда мне не помогаешь».
А: «Последние три дня я готовил ужин и мыл посуду сам».
О — опиши свое отношение.
Расскажите о своих чувствах или переживаниях.
«Я устал и начинаю раздражаться».
П — попроси о том, что хочешь.
Конкретно и прямо.
«Я хочу попросить тебя сегодня взять посуду на себя».
Люди не умеют читать мысли. Чем яснее просьба, тем выше шанс получить желаемое.
Р — расскажи, почему это хорошо.
Объясните, какую пользу принесет ваше предложение.
«Тогда я смогу немного отдохнуть и вечером буду более спокойным».
О — обсуди разные варианты.
Гибкость часто работает лучше упрямства.
«Если сегодня неудобно, давай подумаем, как распределить дела на неделе».
С — стой на своем.
Если просьба важна, не отказывайтесь от нее после первого же отказа или попытке сменить тему разговора.
Спокойная настойчивость часто оказывается эффективнее давления.
И — изображай уверенность.
Даже если внутри тревожно, старайтесь говорить спокойно, смотреть в глаза и избегать извиняющегося тона.
Ваши потребности имеют право на существование.
После каждой попытки использовать навык полезно задать себе несколько вопросов:
- Что это была за ситуация?
- Что для меня было важнее: добиться цели, сохранить отношения или сохранить самоуважение?
- Какие элементы навыка я использовал?
- Насколько эффективно прошло взаимодействие?
- Приблизился ли я к своей цели?
Навык «ПОПРОСИ» не гарантирует, что окружающие всегда будут соглашаться с вами. Но он помогает выражать свои потребности открыто, уважительно и с минимумом конфликтов. А это, согласитесь, уже немало.
******************************************
Приглашаю на личные и парные консультации в ACT/EFT, запись в профиле на B17 или через телеграм.