Эффективная Психология - психолог Алексей Васин

Продолжаем знакомиться с навыками Диалектической Поведенческой Терапии (DBT). Сегодня — «Мудрый разум». Обычно решения мы принимаем либо с помощью Эмоционального разума — под влиянием нахлынувших чувств, либо с помощью Рационального разума — где нет места сентиментам, а есть только холодный расчет и логика. Но часто случается так, что эти крайние варианты нас не устраивают. И вот здесь появляется третий "режим". ✨ Мудрый разум — это не что-то мистическое и не «голос сверху». Это состояние, в котором эмоции и разум не спорят, а начинают работать вместе...

Продолжаю знакомить вас с навыками из Диалектической Поведенческой Терапии (DBT). Сегодня познакомимся с очень важным навыком, который перекликается с тем, что в ACT мы называем «разделение с мыслями». 🧩 Осознанность к текущим мыслям («Отпуская мысли») 1️⃣ Наблюдайте свои мысли как процесс мозговой деятельности, а не как факты реальности. Не все мысли достойны вашего пристального внимания. И далеко не все ваши мысли являются руководством к действию. 2️⃣ Попробуйте провести небольшой эксперимент...

Регулярно вижу на открытых психологических площадках запросы от людей, у которых или уже диагностировано ОКР, или уже в описании явно прослеживаются его симптомы. И очень часто коллеги, практикующие в психодинамических подходах или в гештальт-терапии, пишут таким людям о том, что у них есть какая-то травма, какой-то внутренний конфликт, какая-то фрустрация и т.д., которые скорее всего тянутся с детства и с которыми надо долго и последовательно разбираться в длительной терапии. Хочу кратко изложить современный научный взгляд на причины ОКР и способы его лечения...

🟢 Продолжаем знакомиться с навыками DBT В прошлый раз я рассказывал о навыке «Радикальное Принятие»: https://t.me/alexeyvasin_psycholog/248 А сегодня делюсь двумя простыми, но очень эффективными техниками, которые помогают приблизиться к состоянию такого Принятия. Абсолютно нормально, что в самом начале тренировки навыка Радикального Принятия вы будете чувствовать много внутреннего сопротивления. Вам, скорее всего, захочется бросить выполнение техники, посчитав её бесполезной. Потом, возможно,...

Сегодня рассказываю о Радикальном Принятии — одном из ключевых навыков DBT. Этот навык используется тогда, когда произошло что-то болезненное, что занимает ваши мысли, к чему вы постоянно возвращаетесь, о чем сожалеете. Когда изменить ситуацию невозможно (по крайней мере сейчас), а внутреннее сопротивление только усиливает страдание. В DBT есть простая формула: Боль неизбежна. Страдание = боль + непринятие. Радикальное Принятие — это способ перестать усиливать боль сопротивлением. Как практиковать Радикальное Принятие: 1️⃣ Опишите ситуацию, которую не можете принять...

Сегодня очередной навык из модуля переживания кризиса, стрессоустойчивости. ПОПРАВь Момент применяется тогда, когда ситуация прямо сейчас ощущается как очень сложная или даже невыносимая, и изменить её немедленно невозможно. Это не навык решения проблемы. Это навык переживания момента, чтобы не использовать проблемное поведение. 📊 Применяйте практики ниже и оценивайте по шкале от 1 до 5, насколько каждая помогла вам пережить ситуацию: 1 — совсем не помогла, не удалось выдержать 3 — немного помогла,...

Продолжаю рассказывать о навыках стрессоустойчивости DBT. Сегодня знакомимся с навыком ПЕРЕЖИТь Он применяется в стрессовых ситуациях, когда эмоции переполняют вас, хочется совершать какие-то импульсивные действия, последствия которых, скорее всего, будут неприятными для вас. Это навык не для какой-то глубинной проработки ситуации, а чтобы быстро, в моменте, помочь себе вернуть контроль над своим состоянием и начать действовать эффективно. Что можно предпринять для того, чтобы справиться с вашим...

Сегодня — про максимально простой и доступный навык самопомощи при стрессе, сильных эмоциях и импульсах сделать что-то, о чём позже можно пожалеть. Это навык кризисной стабилизации, он не «лечит причину», а помогает пережить пик эмоций, не разрушив себе жизнь. 🧊 Т — Температура Сполосните или разотрите лицо холодной водой. Можно даже ненадолго погрузить лицо в холодную воду и задержать дыхание на несколько секунд, если есть такая возможность. ⚠️ Важно: • вода прохладная, а не ледяная • дыхание...

Продолжаю описание навыков DBT. Вслед за навыками осознанности ЧТО и КАК идут навыки стрессоустойчивости. Первый из них — довольно широко известный навык СТОП, который отлично помогает справляться с зашкаливающими эмоциями, в первую очередь с агрессией. Про него я подробно писал в прошлом году в своем telegram-канале Эффективная Психология — почитать статью про навык СТОП можно здесь. ⚖️ Навык «ЗА и ПРОТИВ» А сегодня познакомимся с (на первый взгляд) банальным, но очень эффективным навыком: «ЗА и ПРОТИВ»...

Сегодня расскажу про очередной навык из DBT: Навык осознанности «КАК». Часто проблемой становится не сама ситуация, а то, как мы её воспринимаем, какую оценку мы даём этой ситуации и себе. И какие действия мы начинаем совершать под влиянием этой оценки и вызванных ей эмоций, мыслей, ощущений. В противоположность такому, нередко автоматическому способу реакции можно попробовать взглянуть на ситуацию: 🔹 Безоценочно 🔹 Однонаправленно 🔹 Эффективно Это чем-то напоминает исследовательскую позицию учёного...

В этом году я решил чуть глубже поизучать подход DBT — диалектическую поведенческую терапию. Пока для себя, без сертификации. И заодно — для себя же (как раздаточный материал) и для тех, кому это интересно — буду кратко публиковать здесь описание ключевых DBT-навыков, которые отрабатываются на групповых тренингах. DBT изначально создавался для работы с клиентами с пограничным расстройством личности (ПРЛ), но большинство навыков отлично применяются и в самых обычных жизненных ситуациях. Сегодня — навык осознанности «ЧТО»...

Я обычно пишу про психологические техники. Но недавно услышал одну простую практику на канале бойца MMA — и сразу узнал в ней хорошо знакомую психологию, просто без сложной теории и заумных терминов. Эту технику используют в случае реальной или вероятной опасности, когда тело уже готово реагировать автоматически, а тревога легко перехватывает контроль и заставляет делать неэффективные, основанные на рефлексах, привычных паттернах поведения и негативных убеждениях поступки. Всего 3 шага. 1️⃣ Резкий вдох — длинный выдох Короткий, чёткий вдох...