Почему с возрастом тяжело вставать с низкого стула — мышца, которая слабеет незаметно, и как её вернуть

А вы замечали, что с годами встать с низкого дивана или стула становится тяжелее? Нужно опереться на руку, оттолкнуться, подняться рывком.

Или приходиться садиться на корточки, чтобы что‑то поднять с пола, и без опоры уже не встать.

Можно списывать на возраст, но вероятнее всего дело в одной конкретной мышце, которая слабеет незаметно, но от неё зависит ваша независимость.

Эта мышца называется подвздошно-поясничная (iliopsoas).

Она соединяет поясничный отдел позвоночника и внутреннюю поверхность таза с бедренной костью.

Она сгибает бедро и подтягивает туловище к ногам, когда мы встаём. Если она слабая, вставание превращается в подвиг.

Расскажу, как проверить свою подвздошно-поясничную мышцу дома, почему она слабеет и как её безопасно привести в тонус, чтобы вставать с низкого стула легко и без рук.

Подвздошно-поясничная мышца и ее значимость

Подвздошно-поясничная мышца — единственная в теле, которая напрямую соединяет позвоночник с ногой.

Она начинается от боковой поверхности всех поясничных позвонков и подвздошной кости, проходит через таз и крепится к малому вертелу бедренной кости.

• Её главная функция — сгибать бедро в тазобедренном суставе и наклонять туловище вперёд при подъёме из положения сидя.
• Без неё невозможны ни подъём с корточек, ни нормальная ходьба, ни подъём по лестнице.

С возрастом эта мышца слабеет по двум причинам

1. Малоподвижный образ жизни — мы мало ходим, редко приседаем, почти не используем глубокое сгибание бедра. Мышца ослабевает.

2. Компенсаторное укорочение — при долгом сидении (офис, вождение) мышца находится в согнутом положении часами. Она укорачивается, спазмируется и теряет способность эффективно сокращаться.

Ослабленная подвздошно-поясничная мышца — это не только трудности с вставанием. Добавляются⤵️

- боли в пояснице (она перестаёт стабилизировать позвоночник)

- зажатый таз

- проблемы с походкой (шарканье, мелкий шаг)

- риск падений, особенно у пожилых.

2 простых теста: слаба ваша мышца или нет

Тест 1. Встаём без рук

1. Сядьте на низкий стул или табурет (высота сиденья около 40 см).
2. Руки скрестите на груди или положите на колени.
3. Попробуйте встать, не опираясь руками и не раскачиваясь.

В норме вы встаёте плавно, без рывка, колени не заваливаются внутрь.

Слабость мышцы, если вы не можете встать, переносите вес на руки, отталкиваетесь, корпус сильно наклоняется вперёд.

Тест 2. Лёжа — подъём ноги

1. Лягте на спину на жёсткую поверхность.
2. Одну ногу согните в колене, стопу поставьте на пол.
3. Другую ногу выпрямите и медленно поднимите на 20–30 сантиметров от пола, не сгибая колено.

В норме вы поднимаете ногу легко, удерживаете её 10 секунд, нет дрожи.

Слабость мышцы, если нога не отрывается от пола, поднимается с трудом, дрожит, вы чувствуете напряжение в паху или пояснице.

Если хотя бы один тест вызывает затруднение — ваша подвздошно-поясничная мышца нуждается в тренировке.

Почему стандартные упражнения (подъёмы ног, приседания) могут не помочь

Многие начинают делать махи ногами, приседания с гантелями или подъёмы корпуса лёжа. Это может навредить, если мышца ослаблена и спазмирована одновременно.

• Приседания перегружают колени и поясницу.
• Подъёмы прямых ног с пола часто выполняются за счёт мышц спины, а не целевой мышцы.

Нужна изолированная активация подвздошно-поясничной мышцы в разгруженном положении, без компенсаций.

3 безопасных упражнения, которые вернут мышце тонус

Упражнение 1

1. Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу.
2. Под поясницу положите свёрнутое полотенце (или небольшой валик).
3. Медленно оторвите одну стопу от пола, подтягивая колено к груди. Движение должно происходить только в тазобедренном суставе, спина остаётся прижатой к валику.
4. Задержитесь на 2–3 секунды, медленно опустите ногу. 10–12 повторений на каждую ногу.

Упражнение 2

1. Лягте на бок, нижнюю руку под голову.
2. Верхнюю ногу согните в колене и положите стопу на пол впереди нижней ноги (для устойчивости).
3. Нижнюю ногу выпрямите и медленно поднимайте вверх, как будто вы хотите коснуться носком потолка.
4. Следите, чтобы корпус не заваливался назад. 10–15 повторений.

Упражнение 3

1. Возьмите стул высотой 45–50 см. Сядьте, руки на поясе.
2. Медленно, на выдохе, встаньте, стараясь не наклонять корпус вперёд и не помогать руками.
3. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды. Так же медленно сядьте.
4. Начните с 5 повторений. Постепенно уменьшайте высоту стула (подкладывая подушку под ягодицы) или увеличивайте количество повторений.

Что ещё влияет на подвздошно-поясничную мышцу, работа с тазом и стопами

В кинезиологии мы смотрим на тело как на цепь. Слабость подвздошно-поясничной мышцы часто идёт в связке с плоскостопием — стопа не амортизирует, нагрузка идёт вверх, к тазу, зажатым тазом (спазм мышц тазового дна или грушевидной мышцы), и слабой ягодичной мышцей (она не выключается, перегружая поясницу).

Поэтому на сеансе я всегда проверяю стопы, таз и ягодицы. Мягкая коррекция этих зон часто включает подвздошно-поясничную мышцу без дополнительных упражнений. Тело само начинает работать правильно, когда убраны блоки.

Психосоматический аспект: мышца, которая отвечает за шаги

В своей практике я встречал клиентов, у которых слабость этой мышцы появлялась после серьёзных жизненных потрясений — развода, увольнения, предательства.

После мягкой работы с телом и эмоциями к ним возвращалась не только физическая способность легко вставать, но и желание строить планы.

История из практики

Ко мне пришла женщина 68 лет. Жаловалась, что не может встать с унитаза без опоры на руки и спуститься с крыльца дачи без перил.

«Я себя чувствую старой, хотя душа молодая».

Я провёл тесты: подвздошно-поясничная была очень слаба, вдобавок — спазм в грушевидной мышце и плоскостопие.

Мы провели кинезиобаланс, сделал мягкую коррекцию стоп и подключили домашние упражнения.

Через месяц она вставала с низкого стула без рук, а ещё через полгода перестала бояться садиться на корточки в огороде.

Попробуйте прямо сейчас сесть на низкий стул (высотой около 40 см) и встать, скрестив руки на груди. Получилось без усилий?

Подписывайтесь на канал и оставайтесь в курсе новых упражнений и статей.

Интересное на канале:

#встатьснизкогостула #подвздошнопоясничная #возраст #кинезиология #остеопат #упражнения #слабостьмышц #здоровьеспины #ростовнадону