Приветствую вас, друзья!
Это вторая статья из цикла о завтраках. Первую, о том, почему завтрак
вообще важен и каким он должен быть по науке, вы можете прочитать по ссылке:
А сегодня — разбор того, что большинство людей ошибочно считает завтраком.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное
направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный
рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие
поддержанию здоровья и стройности.
Для вашего удобства и чтобы всегда быть на связи, я создала канал в MAX.
ЕЖЕДНЕВНО там будут выходить посты и рецепты, которых не будет в других социальных сетях.
Приглашаю вас к себе в гости: https://max.ru/alenakogotkova.
Поддержать блог и поблагодарить Автора за работу вы можете по ссылке ниже:
Давайте честно посмотрим на то, что большинство людей (и подростков) называют «завтраком». Я не буду говорить: «это вредно». Я скажу: «это не работает на вашу стройность, уровень энергии и здоровье в перспективе».
Потому что настоящий завтрак — это не магия и не жёсткие правила. Это
физиология. И если вы хотите стабильной энергии, сытости на 4–5 часов и
отсутствия срывов на сладкое к 11 утра — давайте разбираться, что именно идёт не так.
1. Блины, оладьи, сырники, сладкая выпечка с сиропами, сгущёнкой, мёдом, вареньем, любым сладким топпингом.
Да, в составе блинов есть молоко и яйца — источники белка. Но будем
честны: традиционный блин — это в первую очередь куча рафинированной муки, сахара и масла, на котором они жарятся. Как основной источник белка их рассматривать нельзя.
Белка там копейки, а быстрых углеводов и жиров — вагон.
С точки зрения физиологии:
- Рафинированная мука (высокий гликемический индекс, ГИ ~85) + сахар дают молниеносный скачок глюкозы в крови.
- В ответ поджелудочная выбрасывает инсулин — гормон, который убирает
глюкозу из крови в клетки. Но при резком выбросе инсулин часто «перебарщивает»: глюкоза падает ниже исходного уровня (реактивная гипогликемия). - Результат через 1–2 часа: сонливость, раздражительность, зверский голод и тяга именно к быстрым углеводам — чтобы срочно поднять сахар.
Итог: блины и оладьи — это десерт или выходное угощение, но не завтрак
на каждый день. Клетчатки — ноль, сложных углеводов — ноль, нутритивной
ценности — почти нет.
Но, предвосхищая ваши вопросы, не всё под одну гребёнку. Блины и оладьи
могут быть высокобелковыми, без муки и масла, а ещё с правильной
начинкой и топпингом без сахара.
В закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!» — миллион таких рецептов: и сырники, и протеиновые блины и вафли, которые реально полезны, и оладьи, которые держат сытость 4 часа. Просто нужно научиться готовить не так, как учила бабушка, а с учётом современных технологий и знаний. Приходите — разберёмся с завтраками и не только раз и навсегда.
2. Каша с мёдом, сахаром, вареньем или только с фруктами (на молоке или на воде)
Каша — это хорошо. Только если это не быстрорастворимые хлопья, манка или разваренный белый рис. Сложные углеводы — это основа. Но когда вы добавляете сахар, мёд или варенье, вы превращаете полезную кашу в смесь быстрых углеводов с медленными.
С точки зрения физиологии:
- Мёд и варенье — это фруктоза + глюкоза. Фруктоза не стимулирует выработку инсулина (что казалось бы плюс), но она метаболизируется в печени и при регулярном избытке уходит в синтез жиров (de novo lipogenesis).
- Глюкоза из того же мёда даёт быстрый подъём сахара, инсулин растёт, а через час сахар падает — и вы снова голодны.
Особенно коварны готовые быстрые завтраки и каши моментального приготовления из пакетиков — там уже добавлен сахар, ароматизаторы, а хлопья измельчены настолько, что их ГИ приближается к 80–90 (как у белого хлеба).
Что работает: чистая каша без сахара (овсяная цельнозерновая, гречневая, перловая) — хороший вариант, но её нужно дополнять белком и жирами, иначе сытости не будет.
В МАКС выложила пост с рекомендациями по приготовлению каши — что в неё стоит добавить, а что не следует. Читайте по ссылке.
3. Высокобелковые и высокожировые завтраки без углеводов
Омлет с авокадо на модном масле гхи, с сыром, солёным лососем и веточкой петрушки — но без сложных углеводов. Казалось бы, всё правильно: белок, жиры, клетчатка из зелени. А где углеводы?
С точки зрения физиологии (для здорового человека, без лишнего веса):
- Мозг потребляет около 120 г глюкозы в сутки. Запасов гликогена в печени после ночного голодания — минимум (около 70–100 г всего на все нужды).
- Если на завтрак нет углеводов, организм запускает глюконеогенез — синтез глюкозы из аминокислот (ваших же мышц) и глицерина.
- Это энергетически затратный процесс, и пока он раскачается, вы будете чувствовать вялость, «туман в голове» и непреодолимую тягу к сладкому.
Белково-жировой завтрак может дать сытость на 2–3 часа, но потом случается срыв на печеньку или шоколадку.
Что работает: углеводы на завтраке нужны всегда. Вопрос в их количестве и качестве. Идеально — сложный углевод (40–50 г) + белок (20–30 г) + жиры (10–15 г).
4. Питьевые йогурты, особенно сладкие, йогурты с фруктами и ягодами, любые йогурты как монопродукт на голодный желудок
Йогурт — это хорошо. Белок, пробиотики. Но когда он питьевой и сладкий, вы получаете жидкий сахар с небольшим количеством белка.
С точки зрения физиологии:
- Жидкая еда даёт кратковременную сытость — она не требует жевания, быстро покидает желудок (время полувыведения ~20–30 минут).
- Мозг получает сигнал о насыщении только после механического растяжения желудка и выработки холецистокинина (стимулируется именно твёрдой пищей). Жидкость эти механизмы почти не активирует.
- Кроме того, в большинстве питьевых йогуртов белка меньше заявленного (реальные 2–3 г на 100 г), а сахара — как в газировке (до 10–15 г на 100 мл).
Что работает: йогурт может быть частью завтрака, но густой, типа греческого (например, как добавка к каше или к творогу), но не завтраком сам по себе, особенно без сложного углевода.
5. Смузи из фруктов, ягод, овощей, молочные коктейли, протеиновые коктейли вместо полноценного завтрака
Модно, быстро, удобно. Но в плане сытости — провал.
С точки зрения физиологии:
- Когда вы измельчаете и смешиваете продукты, вы разрушаете клетчатку механически — её структура нарушается, она перестаёт работать как «губка» для замедления всасывания углеводов.
- Жевать не нужно — мозг не получает сигнал о насыщении через челюстно-лицевые проприорецепторы.
- Желудок освобождается быстро (жидкая фаза ~30–40 минут), чувство голода возвращается раньше, чем усвоятся нутриенты.
Протеиновый коктейль на завтрак — это история для тех, кто забыл поесть. Но не для тех, кто хочет стабильной энергии на 4–5 часов.
Что работает: смузи может быть перекусом между завтраком и обедом или добавкой к твёрдой пище (например, стакан смузи + кусок цельнозернового хлеба с сыром). Как самостоятельный завтрак — не подходит.
6. Белый хлеб, тосты, бутерброды с вареньем, мёдом, сгущёнкой, колбасой или сыром
Белый хлеб — это рафинированные углеводы с гликемическим индексом 75–85 (почти как сахар).
С точки зрения физиологии:
- Быстрый подъём глюкозы → инсулиновый всплеск → реактивная гипогликемия через 1–2 часа → голод, вялость, тяга к сладкому.
- Тосты с вареньем или мёдом — это два слоя быстрых углеводов (хлеб + сахар). ГИ такой комбинации может достигать 90+.
- Бутерброд с колбасой: белок есть, но мизер и из колбасы — с трансжирами, солью, консервантами, нитритом натрия. Клетчатки нет вообще. Сложных углеводов нет. Полезных жиров нет.
Что работает: даже цельнозерновой хлеб лучше не есть в виде монопродукта — его нужно комбинировать с белком (яйцо, сыр, творог), клетчаткой (овощи, зелень) и полезными жирами (авокадо, рыба).
А что тогда считать правильным завтраком?
Правильный завтрак — это когда у вас в тарелке есть три компонента:
- Сложный углевод (цельнозерновая каша, цельнозерновой хлеб, бобовые)
- Белок (яйца, творог, сыр, рыба, курица, тофу, греческий йогурт)
- Жиры + клетчатка (авокадо, орехи, семена, оливковое масло, овощи, зелень)
Примеры:
- Овсяная каша на воде (не моменталка!) + греческий йогурт + горсть ягод + ложка семян льна
- Цельнозерновой хлеб + яйцо пашот + авокадо + шпинат + рукола
- Пшенная каша + тыква + творог + горсть тыквенных семян
В МАКС сделаю большую подборку с идеями — не пропустите! Заодно заберёте рецепт яблочно-морковного кекса с высоким содержанием белка и клетчатки.
Да и вообще в МАКС ежедневно много коротких и прикладных разборов — без воды, с работающими схемами. Подписывайте по ссылке.
Главный вывод
Завтраки — это не догма и не железное правило. То, что идеально работает для вашей подруги-блогера, которая бегает полумарафоны, может разбить вдребезги ваш метаболизм, если вы работаете в офисе и добираетесь до него на машине.
Завтрак должен быть индивидуальным. Под вашу активность. Под ваш ритм жизни. Под ваши задачи на день.
Копировать чужой завтрак — всё равно что носить чужую обувь. Да, красиво. Но натруженные мозоли — ваши.
Цель обучения здоровому питанию — не запомнить 100 рецептов.
Это звучит парадоксально, но настоящая цель — перестать копировать и начать создавать самому. Когда вы понимаете принципы баланса (а не просто учитесь готовить «полезную овсянку» из соцсетей), вы легко и без напряга составляете рацион под себя:
— Под свою реальную активность (а не ту, которую «надо бы»)
— Под свой реальный график (а не идеальную картинку)
— Под свои реальные вкусы (а не «полезно — значит противно»)
И тогда вы сами, без калькуляторов и запретов, собираете завтрак, обед и ужин за 5 минут. Без страха ошибиться. Без чувства, что «что-то упустила».
Как это выглядит в реальной жизни
Когда система питания выстроена правильно, вы получаете не «диету», а новое качество жизни:
— Высокий уровень энергии без кофеина и сахарных качелей
— Снижение веса (если это ваша цель) — без голодовок и срывов
— Поддержка физической активности — мышцы получают топливо, а не разрушаются
— Сохранение и рост мышечной массы — даже если вы не пашете в зале 5 раз в неделю
— Увлажнённая, молодая кожа — потому что работает не косметика, а питание изнутри
— Отличное качество волос и ногтей — без дорогих БАДов, только за счёт нутриентов из еды
Ну и вопрос: где научиться строить такие завтраки без головной боли?
Я понимаю, что читать про сложные углеводы, белки, жиры и ГИ — это полезно, но внедрять в жизнь одной статьёй сложно.
Особенно когда утром в семье хаос, дети опаздывают в школу, а вы сами успеваете выпить только чашку кофе.
Именно поэтому я создала закрытый Клуб «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!». Это не «10 дней волшебной диеты». Это полное обучение тому, как собрать свою систему питания, которая работает для вас.
Чем мы можем помочь:
- Вы научитесь составлять сбалансированные завтраки, обеды и ужины под свою активность.
- Получите мою обратную связь по вашим рационам. Там я всегда найду время, чтобы подробно ответить на все ваши вопросы.
- Перестанете бояться «сложных углеводов» и «скрытых жиров» — начнёте их видеть и управлять ими.
- Уйдёте от копирования чужих меню к своей гибкой системе.
- Узнаете, как на самом деле производятся продукты из магазина и как каждый из ингредиентов влияет на организм.
«Получаем знания, внедряем в жизнь и наслаждаемся результатом» — это не лозунг. Это последовательный алгоритм, который работает.
Читайте отзывы в Телеграм по ссылке.
Читайте отзывы в МАХ по ссылке.
Желаю всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А у вас был опыт, когда вы скопировали чужой «идеальный завтрак», а он вам совсем не подошёл? Что это было? Делитесь в комментариях!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского
кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания
источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте, Макс и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.