Друзья, приветствую!
Меня зовут Виктория, мне 44 года. В 40 лет я похудела более чем на 30 кг, и с тех пор успешно поддерживаю вес.
Более того, за это время я прошла профессиональную переподготовку по направлению Превентивная нутрициология, сейчас получаю медицинское образование, закончила второй курс и одновременно учусь в Европейском университете долголетия на диетолога-консультанта.
В этом блоге я делюсь с вами всеми своими знаниями и опытом, а также часто пишу статьи по мотивам ваших вопросов.
И сегодняшний вопрос звучит так:
Питание до/после тренировки и время приема пищи в течение дня.
Начну, как обычно, от печки с теории.
Существует масса исследований с тем или иным дизайном о том, как тайминг приема пищи может влиять на результаты диеты, аппетит, скорость обмена веществ и композицию тела.
Об этих исследованиях я сама неоднократно писала, ссылку на статью повешу внизу.
Но, как показывает весь мой немаленький опыт, все это - вторичные вещи для большинства.
На первое место мы всегда ставим индивидуальность и комфорт.
Сейчас поясню.
Наверное уже не осталось ни одного человека, который бы не знал, что снижение веса - это ВСЕГДА лишь вопрос баланса энергии.
Будет дефицит - будешь худеть.
Не будет дефицита - худеть не будешь.
И самое главное в любом расписании, которое вы для себя составите - это способность придерживаться его.
Приведу пример:
Вы - типичная сова, утром аппетита нет, основная работоспособность приходится на вечернее время, да еще и с работы приходите в 21:00.
И вот вам сказали, что "правильно" утром завтракать, тренироваться перед работой, а ужинать не позже 19:00.
И вы утром встаете за два часа до привычного времени, жертвуя драгоценным сном, пихаете через тошноту завтрак, который вместо бодрости наоборот заваливает вас в сон, в таком состоянии пытаетесь что-то изобразить на гимнастическом коврике, проклиная день, когда дали слово себе начать заниматься, на работу носите не один контейнер на обед, а целую сумку, ведь еще надо вечером поесть ужин.
Долго вы на таком режиме продержитесь? Не думаю.
В первую очередь ваше питание должно максимально органично интегрироваться в вашу социальную жизнь и соответствовать вашему хронотипу.
То есть вам должно быть комфортно!
Для того , чтобы добиться результата важно по сути не так много вещей:
- Калорийность - это основа. Будет дефицит - будет похудение, будет профицит - будет набор веса
- Баланс БЖУ, особенно если мы говорим про тренировки, нам важно получать не только белок, но и жиры, а также углеводы в достаточном количестве - чтобы организм восстанавливался.
- Баланс 80/20. Ведь от качества нутриентов зависит то, как они повлияют на организм. Качество аминокислотного состава белка, жиров, наличие витаминов и минералов в пище - все это играет роль. Но и циклиться на чистоте питания не стоит. Если вам будет невкусно, если в рационе не будет привычных сердцу милых радостей - вы сорветесь.
Все остальное - вторично! БАДы, время приема пищи, сочетаемость продуктов - это мелочи, на которых многие любят фокусироваться.
Не надо, тем самым вы распыляете свои силы и только путаете себя.
Держите фокус на основах.
Что касается меня, то я - жаворонок.
Поэтому я встаю около 6:30 даже в выходной, всегда плотно завтракаю, и тренироваться еду с утра, после того, как заброшу ребенка в сад (то есть к 9-10).
Зал еще пустой)
А вот ужинать я стараюсь пораньше: в 17-19:00.
Я это делаю по двум причинам:
- У меня ГЭРБ - соответственно до того, как я лягу в кровать, мне важно, чтобы пища покинула желудок
- Чем раньше ужинаешь - тем меньше отечность с утра на лице.
При этом у меня нет четкого расписания.
Да, стараюсь есть 4 раза за день:
- 7:00 утра - завтрак
- 12:00 - 13:00 второй прием
- 15:00 - 16:00 третий
- 18:00 - 19:00 ужин
Но иногда у меня выходит три приема пищи. А бывает так, что и пять.
Более того, у меня бывают дни разной калорийности, но это не зависит от того, иду я на тренировку или нет, а скорее от субъективного аппетита.
Но я слежу, чтобы суммарно за неделю моя средненедельная калорийность попадала в целевые значения.
Мои БЖУ на сушке сейчас: б - 120-130, ж - 50-60, у - 150-160.
Мои рационы сейчас, листайте:
Кстати, все рецепты есть в Закрытом клубе
Питание до и после тренировки
Друзья, тут нет никаких правил.
Их просто нет.
Помню, как мы раньше мучались с этими нелепыми условностями, сначала считалось, что поесть надо за два часа до тренировки, а потом обязательно два часа не есть, и получалось, что тренировку никак было не поставить на утро и вечер (самое удобное время), потом мы все ринулись закрывать какие-то там белковые и углеводные окна и каждый второй пил в раздевалки протеин, закусывая его ВСАА, а каждый первый шелестел вареными белками яиц.
Сейчас уже давно известно, что это миф.
Единственное, что важно - это чтобы еда не мешала вам заниматься (то есть не с полным желудком) и общее БЖУ за день - все!
Если вам так комфортно, то вы можете даже тренироваться на голодный желудок, потому что у организма есть как запасы гликогена, которые за ночь не тратятся, ведь для того, чтобы опустошить депо, нужно три дня безуглеводки или марафонский забег. И так называемый аминокислотный пул (запас аминокислот).
Поэтому лично я завтракаю за 2 часа до тренировки, чтобы пища покинула желудок, а ем после того, как вернусь из зала домой (час где-то).
Никакие белковые коктейли непосредственно после зала не пью.
Еда у меня может быть любая, распределение БЖУ в течение дня вольное - просто ориентируюсь на аппетит и все, ну и белок для меня принципиален в каждом приеме.
Но не из-за сакрального анаболического эффекта, а просто иначе быстро проголодаюсь.
Так что, дорогие мои, главное, чтобы вы попадали в БЖУ, а тренировка главное, чтобы состоялась!
Ну и для тех, кто все-таки хочет углубиться в тему - обещанные статьи в конце.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
На канале Хочу и Буду я регулярно разбираю мифы о похудении и объясняю, почему организм ведёт себя именно так. Если вам интересны такие разборы — подпишитесь на канал.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - октябрь 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.