Если худеть - то только на белке с клетчаткой!
Так раньше думала я, с 30 лет ведя борьбу с каждым кусочком булочки, с каждой ягодкой, периодически ловя приступы компульсива и объедаясь ночью холодной липкой гречкой..
И после каждого такого компульсива я вставала на весы и видела плюс 2 кг.
Я набирала вес от одного только запаха сдобы, от одного только взгляда в сторону отдела кондитерки.
И конечно, как многие из вас, я жила в полной уверенности, что именно в углеводах кроется корень всех моих бед.
Но вот в чем парадокс.
Раньше я боялась есть более 50 гр углеводов в день, была рыхлая, срывалась.
Сейчас мне 44 года, мои БЖУ выглядят вот так вот, я ем более 200 гр углеводов.
И с такими БЖУ мое тело сейчас суше, чем когда либо.
В этой статье я расскажу вам, почему так произошло.
Друзья, вы заметили, что в отношении углеводов действует очень распространенный предрассудок:
"Углеводы либо топливо либо враг"
Человечество вообще склонно к крайностям. Мы не понимаем, что польза всегда в балансе, нам надо либо почитать - либо ненавидеть.
Такова наша природа.
К примеру, вы помните, как еще 40 лет назад гонению предавались жиры и холестерин с легкой подачи Анселя Киза?
Потом жиры реабилитировали, но вместо того, чтобы спокойно вернуть их в рацион на их законное место, маятник качнулся в другую сторону.
Если жиры - не зло, значит зло - углеводы.
Ну а жиры значит надо есть как не в себя.
Любая теория сразу же обрастает шелухой научности, под нее подводятся большие теоретические базы (как было с холестерином), и вот уже в комментариях апологеты кето бьются не на жизнь а на смерть с нами за свою веру в то, что во всем виновны инсулин и глюкоза.
Друзья, надо понимать, что научную базу можно подвести под что угодно.
- К примеру, одни исследования говорят, что омега 3 способствует улучшению когнитивных функций, другие - что наоборот ухудшению и окислительному стрессу.
- Некоторые работы показывают, что высокое потребление белка способствует более низкой смертности от всех причин, а другие - что белок активирует онкогенный путь mTOR и сажает почки.
- В одних исследованиях фрукты улучшают чувствительность к углеводам, в других - снижают и вызывают НАЖБП.
Разобраться во всем этом сложно, надо знать как читать исследования, уметь читать сквозь строк пламенные тексты блогеров и делить все на 10, понимая, что пройдет время, и, вполне возможно, мы в очередной раз услышим:
"Простите, мы ошибались!"
Поэтому сегодня я предлагаю посмотреть на углеводы спокойно и трезво через призму науки.
Обсудим основные функции углеводов, а также почему ну нельзя никак отказываться от них в ноль!
И станет понятно, что углеводы - не плохо и не хорошо, это инструмент, которым в умелых руках можно построить крепкое, здоровое, красивое тело.
А в неумелых, ну, сдуру сами знаете что можно...
Итак, углеводы - не только топливо, у них много других неожиданных функций:
1. Энергия - да, главная функция углеводов - это энергия.
Причем, это единственный энергетический субстрат для эритроцитов (редуцированная клетка без митохондрий), мозг после адаптации способен работать на кетонах на 60-70%, но базовая зависимость от углеводов остается.
Поэтому если вы урезаете углеводы в 0, организм все равно будет синтезировать глюкозу! Из чего? Из белка пищевого или мышц.
2. Запасающая. Также у углеводов есть запасающая функция. Но в отличие от жиров, депо которых практически не ограничены, запас глюкозы, которая хранится в организме в виде гликогена сравнительно невелик: в печени 100 гр и 400 гр в мышцах.
3. Структурная. Ну и если про энергетическую и запасающую функцию знают многие, то вот то, что углеводы входят в структуру соединительной ткани - нет. Протеогликаны хрящей, костей - это сложные высокомолекулярные соединения, состоящие из белкового ядра и присоединенных к нему углеводных цепей - глюкозамингликанов.
Без углеводных цепочек у нас бы не было суставов!
4. Пластическая. Простые углеводы входят в состав более сложных молекул.
Например, рибоза - компонент РНК, АТФ и некоторых витаминов. Дезоксиребоза - компонент ДНК.
5. Рецепторная. Относительно небольшие по размерам углеводы (олигосахариды) входят в состав сложных белков (гликопротеинов). Такие белки служат воспринимающей частью многих клеточных рецепторов или молекул-лигандов. С помощью гликопротеинов клетки узнают друг друга, что позволяет, например, клеткам иммунной системы не уничтожать другие клетки организма. Гликопротеины, содержащиеся в эритроцитах, определяют группы крови человека.
6. Защитная. Полисахариды, составляющие основу слизистых капсул бактериальных клеток, предохраняют клетки от высыхания и действия токсичных веществ. В человеческом организме это слизи, барьерная функция ЖКТ, дыхательных путей.
7. Осмотическая функция. Например, в крови содержится глюкоза, от концентрации которой зависит осмотическое давление. Осмотическая функция углеводов в почечных канальцах связана с их участием в регуляции водного баланса, поддержании осмотического давления и формировании мочи.
Кстати, именно поэтому при резком ограничении углеводов у некоторых начинает тянуть почки (а не потому что белок их убивает).
Когда мы убираем углеводы, мы думаем что убрали лишнюю энергию, а на самом деле ослабили все эти 7 функций.
А главное - при резком сокращении углеводов есть шанс нарушить толерантность организма к ним!
К примеру, проводилось исследование, в котором сравнивали кето диету и просто диету с ограничением свободных сахаров.
Снижение процента жира наблюдалось в обеих группах.
Но что для нас важно и то, что должно насторожить: на кето у многих участников изменился липидный профиль не в лучшую сторону (вырос холестерин, если говорить просто), а главное - у них ухудшилась толерантность к глюкозе.
То есть убрав углеводы - вы рискуете их больше не вернуть в рацион.
И это исследование также подтверждается нашими личными наблюдениями.
Вы не представляете, сколько человек приходят к нам на Ступени после кето-марафонов, не в состоянии выйти на более-менее адекватную калорийности и вернуть в рацион хотя бы гречку и фрукты.
Люди приходят в отчаянье и патовой ситуации, когда на кето уже не худеется даже на омад (один прием пищи в день), а любое изменение рациона, добавление углеводов дает скачкообразные привесы (и не только за счёт воды)
И мы иногда все три месяца программы занимаемся тем, что восстанавливаем человеку обмен веществ и держим его за руку, потому что пережить период плюсов, отеков очень сложно психологически, когда столько сил и страданий было вложено в результат.
Ведь кето и НУП обещают быстрый результат, но цена за этот результат слишком велика.
Да, вы скинете 5 кг за две недели - но это будет не жир, а вода.
Более того, жир на кето или жестком НУПе уходит даже чуть медленнее, чем на обычном дефиците!
А вот уже слайды с наших Ступеней, показывающие судьбу углеводов при перекармливании и то, как ведут себя низкожировая и низкоуглеводная диета при жиросжигании.
А главное - есть шанс сильно замедлить себе обмен веществ и не вернуть потом углеводы в рацион.
И попасть в замкнутый круг, в котором вся вода слита, дальше уже не худеется, а от кусочка хлеба или фрукта заливает как после пьянки.
Я сама еле выбралась из подобной ловушки, и не только я, но и некоторые мои читатели.
Почему так происходит?
1. Углеводы и инсулин дают сытость.
Медленные, комплексные углеводы вместе с клетчаткой и белком - залог сытости.
Есть категория людей, которых белок с овощами без гарнира не насыщают. Поэтому если вы из их числа - то белок с клетчаткой без углеводов - это путь не к стройности, а срыву.
2. Без углеводов хуже окисляются жиры.
Слышали выражение, что "в пламени углеводов горят жиры"? И это действительно так. Углеводы и продукты их распада участвуют в метаболических циклах, которые обеспечивают «пуск» окисления жиров при высокой интенсивности нагрузки. При полном отсутствии углеводов способность выполнять высокоинтенсивную работу ухудшается, поэтому кардио и низкоуглеводка - худшее что можно придумать если вы хотите худеть.
3. Низкоуглеводная диета повышает кортизол.
Переход на низкоуглеводный режим может повышать уровень гормонов стресса у некоторых людей, особенно при дополнительном энергетическом дефиците или сильной нагрузке. Это сопровождается усталостью и плохим самочувствием, а также более худшим восстановлением и потерей мышц.
А кортизол, уровень которого повышается на низкоуглеводных диетах, способствует потере мышц и росту висцерального жира.
4. Низкие углеводы и нарушение цикла у женщин.
Как недостаток, так и избыток углеводов могут влиять на женскую фертильность. Это происходит из-за падения уровней разных гормонов, в том числе гонадотропин-рилизинг-гормона, который запускает менструальный цикл. Также на цикл влияет уровень лептина. На долгой низкоуглеводной диете уровень этого гормона падает, а для мозга это сигнал о риске для жизни - какое уж тут размножение.
5. Низкоуглеводное питание снижает функцию щитовидной железы.
Щитовидная железа вырабатывает два гормона: тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Последний очень чувствителен к количеству поступающих калорий и углеводов. Если и то, и другое на слишком низком уровне, его уровень падает. Это может замедлить обмен веществ, что вызывает увеличение веса, повышение утомляемости и чувства усталости, снижение концентрации, подавленное настроение и многое другое.
Это один из главных механизмов метаболической адаптации.
6. Углеводы и иммунитет.
Низкоуглеводное питание с одной стороны - это стресс и кортизол, который обладает иммуносупрессивными свойствами.
С другой стороны, глюкоза — важный вид топлива для клеток иммунной системы — лимфоцитов, нейтрофилов, макрофагов.
8. Углеводы и бессонница.
Количество углеводов напрямую связано с уровнями дофамина серотонина. Именно поэтому для низкоуглеводного питания так характерны депрессии и раздражительность.
Также, серотонин связан с мелатонином - гормоном сна. Именно поэтому на низкоуглеводном питании часто случаются бессонницы, а сон, как известно - лучший друг и союзник худеющих!
Вот и получается, что урезая сильно углеводы мы можем столкнуться с ситуацией замедления обмена веществ, слабостью, отсутствием сил, распадом мышечной ткани и сильнейшими отеками до 2 кг при попытке вернуть углеводы назад в рацион.
Так что, дорогие мои, если вы решили худеть - не нужно делать резких движений и кидаться выкидывать все углеводы из рациона, не стоят 3 литра слитой воды этого!
Помним, что есть условно-безопасный порог углеводов, ниже которого опускаться нельзя - это 80-100 гр.
Нормальное количество углеводов определяется для каждого индивидуально.
Это зависит от исходного веса, активности, процента лишнего жира, углеводного обмена, аппетита и комфорта.
На Ступенях мы подбираем количество углеводов каждому участнику вручную, отталкиваясь именно от этих переменных: анализы, объем талии, количество лишнего веса, аппетит, количество тренировок в неделю.
А вам, если вы собрались худеть, я советую поступать также, как мы делаем на курсе: начать не с урезания калорий, а с анализа собственного питания.
Попробуйте неделю заносить всю свою еду в счетчик калорий и начните постепенно приводить ваше БЖУ к балансу.
Ведь на поверку, когда вы наглядно увидите как вы едите, может оказаться, что проблема была не в углеводах, а низком белке и высоких жирах.
Ну а если все-таки все дело в углеводах - сокращайте их постепенно, буквально по 25 гр в неделю, быстрее - не надо, а то можете столкнуться с нежелательными последствиями, описанными выше.
Ну или приходите к нам на летний поток Ступеней - старт продаж совсем скоро, через две недели. Мы поможем вам подобрать комфортные КБЖУ после консультации с врачом - и вы начнете худеть без голода и стресса.
Статьи по теме.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
На канале Хочу и Буду я регулярно разбираю мифы о похудении и объясняю, почему организм ведёт себя именно так. Если вам интересны такие разборы — подпишитесь на канал.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.