Продолжаем разбор реального рациона. Дефицит витамина B3 – 59,5%. Это очень много, фактически человек получает только 2/5 от минимально необходимого.
Ничего удивительного, что человек испытывает все симптому гиповитаминоза по витамину B3: нарушение сна, проблему с желудочно-кишечным трактом и кожей. Было бы удивительно, если бы гиповитаминоз никак не проявлялся.
Заболеваний или лекарств, снижающих потребление витамина B3 – нет. Так в чем дело? Если посмотреть на отчет по источникам этого витамина в рационе, то можно обратить на отсутствие рыбы, мяса и субпродуктов, а также грибов.
После просмотра такого отчета в план беседы автоматически попадают вопросы о допустимости грибов, рыбы, мяса и субпродуктов. Ведь существует масса ограничений в выборе продуктов.
Этические - кто-то не есть мясо и птицу. Религиозные - кому-то нельзя есть свинину, а кому-то говядину. Впрочем, как я писал в разборе витамина B2 – у этого конкретного человека осознанного желания отказаться от каких-то продуктов не было.
А еще сейчас обсуждаю с программистами возможность добавить возможность указывать периоды таких ограничений. Например, для христиан – различные посты.
Тогда в чем причина? Если свести к паре предложений – нужно умение быстро и вкусно готовить. И это действительно проблема, так как я не чувствую в себе таланта учителя-кулинара.
Законодательное ограничение
В отношении безрецептурных форм, в том числе БАД, действует ограничение, запрещающее реализацию препаратов, к которых в одной порции (капсуле, таблетке) содержится более 60 мг витамина – это трехкратная суточная потребность.
С моей точки зрения это очень здравое решение. Если у человека не гиповитаминоз, а тяжелый авитаминоз – необходимо обратится к врачу, а не есть БАДы горстями. К тому же, такой подход уменьшает риск чрезмерного потребления витамина по ошибке или незнанию.
Немного биохимии
В отличии от некоторых других витаминов, витамин B3 хорошо сохраняется при термообработке. И это замечательно – есть сырую рыбу, грибы или субпродукты не самая лучшая затея.
Единственной слабостью витамина B3 являются ультрафиолетовые лучи. Но я с трудом представляю себе человека, выставляющего рыбу на пару дней за окно на солнечный свет.
Единственно исключение из этого – различные орехи и семечки. Для них ультрафиолет действительно плох. Но это решается хранением в стеклянной (не пластиковой) посуде, так как стекло непроницаемо для ультрафиолета.
Какие источники есть?
Как я упомянул выше, витамин B3 мы получаем из рыбы, субпродуктов, свинины и конечно грибов. Как и раньше – открываем топ-20 продуктов по этому витамину и видим все перечисленное.
Тут необходимо обратить внимание на несколько аспектов. Например учесть, что рыба, богатая витамином B3 – это тунец, различные лососевые и анчоусы. К сожалению, купить свежие или хотя бы замороженные анчоусы в обычном магазине сейчас трудно. А тунец и лососевые – достаточно дороги и не всем по карману.
Субпродукты, особенно такие как сердце и почки, нужно уметь готовить. Поэтому курица и индейка могут оказаться более привлекательными – несмотря на меньшее содержание витамина.
Грибы являются хорошими источниками витамина B3, но они проигрывают рыбе, субпродуктам и мясу. С другой стороны, грибы очень мало калорийны, а значит их можно есть больше. Чем нутрициологи и пользуются, особенно если клиент не может по каким-то причинам есть рыбу и мясо.