С витамином B2 ситуация еще лучше, чем с витамином B1. Если дефицит витамина B1 составлял 37,4%, то дефицит витамина B2 – только 27,8%. Более того у человека (для которого корректируется рацион) нет ни заболеваний, ни лекарственных средств, которые затрудняли бы усвоение витамина B2.
Как видно из отчета по источникам витамина B2 в рационе – большую часть этот человек получает из печени, яиц и творога. При этом увеличить потребление яиц и творога – не получится, а вот употребление печени нужно будет нарастить.
Второстепенными источниками витамина B2 в этом рационе являются яблоки, морковь, лук и фасоль. И опять же – нарастить потребление яблок, моркови и фасоли не представляется возможным. А вот увеличить потребление фасоли и вообще бобовых – хорошая идея.
Что можно еще выжать из этой таблицы? Тут видно, что человек в принципе есть печенку, бобовые – но нет рыбы и грибов. В этом случае мы уточняем почему сложилась такая ситуация. Если это принципиальная позиция – приходится искать более редкие и дорогие заменители.
Сразу скажу – это не было принципиальной позицией. Просто в семье человека было не принято есть рыбу и эту привычку он унаследовал. А грибы считал «баловством».
Если же отсутствие рыбы и грибов в рационе не осознанная позиция, а простая привычка – то намного проще добавить в рацион эти продукты. И хотя ни рыбу, ни грибы нельзя назвать дешевыми, но и чрезмерно дорогими их назвать тоже нельзя.
Хитрые взаимосвязи
Витамин B2 известен среди диетологов и нутрициологов своей синергией с другими витаминами и микроэлементами. В том числе витамин B2 делает эффективным усвоение витаминов B6 и B12.
А его дефицит очевидно затрудняет усвоение витаминов B6 и B12. Напомню, что диабет II типа часто связан с дефицитом последних. Так что мы в последнюю очередь хотим уменьшать усвоение B6 и B12, которое и так затруднено болезнью.
Какие еще источники есть?
Точно так же, как мы делали с предыдущими питательными веществами – смотрим топ-20 продуктов в специализированных базах данных.
Если внимательно разобрать этот список, то можно увидеть три большие группы продуктов – это печень, рыба и грибы. И если печень – прекрасный корректор, требующий осторожности именно из-за высокой концентрации полезных веществ. То с оставшимися группами все проще.
У обеих групп есть свои достоинства – например рыба является источником не только витамина B2, но и многих других питательных веществ: йода, хрома, жирных омега-кислот.
Основная особенность грибов – их малая калорийность. То, что лет 80 назад было существенным минусом теперь представляется несомненных плюсом. Благодаря низкой калорийности грибы можно добавлять в недельный рацион и в размере 300 грамм и в размере 2 килограмм.
Второй полезной особенностью является содержание клетчатки: хитина (как у насекомых, но не совсем) и β-глюканов. Это полезные пробиотики нормализуют работу кишечника. Более того, сейчас активно исследуется положительное влияние β-глюканов на наш иммунитет и процессы регенерации.
Кроме этих трех групп продуктов следует обратить внимание и на другие продукты в списке: миндаль, капусту кале и бурые водоросли. У каждого из этих продуктов есть свои нюансы – так миндаль достаточно калориен, свежие бурые водоросли не так-то просто достать, а капуста кале стоит дороже рыбы и грибов.