Представьте, что наша психика – это озеро. Когда вода спокойна, в ней ясно отражается мир вокруг. Но стоит подняться волнам, и картинка искажается. А если начинается шторм, поверхность озера отражает не реальность мира, а что-то другое. И если мы привыкли безусловно верить отражению в озере, можем попасть в беду. Но наша психика в спокойную погоду и в бурю – это два разных озера.
Так же бывает и с тревогой. Когда начинается буря, мы теряем ясность мысли. И иногда под влиянием тревоги, страха, злости делаем или говорим то, о чем потом жалеем.
Поэтому очень важно тренировать навыки, которые помогут замечать начало бури, и вовремя подготовиться.
Учиться этому лучше не в момент кризиса, а в спокойные дни – вот как сейчас. Тогда в стрессовой ситуации нужное состояние будет включаться быстрее, почти автоматически.
Три самых простых упражнения, с которых можно начать прямо сейчас:
1. Стоп-пауза
Три раза в день на 30 секунд остановитесь и просто понаблюдайте за дыханием. Не нужно дышать как-то особенно. Просто замечайте вдох и выдох. Со временем этот навык поможет быстрее успокаиваться в напряжённый момент. Сложно медленно и осознанно дышать и тревожиться. Важно вспомнить об этом в нужный момент.
2. Переключение внимания
Выберите три нейтральных ощущения: что вы видите, что слышите, что чувствуете телом. Например: белый предмет, звук холодильника, опора стоп на пол. Когда тревога усиливается, просто по очереди возвращайтесь к этим ощущениям. Сложно быть одновременно бурей и наблюдать за бурей – взгляд "со стороны" дает больше возможностей для маневра.
3. Дневник маленьких хороших событий
Вечером записывайте одно приятное или поддерживающее событие дня. Что-то совсем простое: вы проснулись до будильника, выпили вкусный чай, приняли помощь, кому-то помогли. Такой дневник не для тренировки «позитивного мышления», а про настройку фокуса внимания. Если мозг знает, что вечером ему приедется вспомнить что-то приятное, он будет больше замечать это днем.
Если делать эти вещи регулярно, они становятся внутренней опорой. И тогда в трудный момент у психики уже есть способы самопомощи.
Невозможно отменить шторм, он часть жизни. Но можно научиться проходить его с меньшими потерями.
N.B. Научиться успокаиваться в моменты шторма нужно только потому, что в спокойном состоянии больше шансов принять верные решения. Не спокойно терпеть то, что вам не подходит, а успокаиваться, чтобы вернее действовать.
А что помогает вам успокаиваться, когда в душе бушует шторм? Делитесь в комментариях! И подписывайтесь, чтобы не потеряться.
Психолог, Виктория Родецкая
