Лечит тело, а не только душу: ученые об осознанности

Представьте: каждый день вы на 15 минут садитесь в тишине, закрываете глаза и… ничего не делаете. А в это время исчезает часть ваших проблем. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но наука говорит обратное.

Магия осознанности глазами учёных

Регулярные практики осознанности меняют структуры мозга, отвечающие за эмоции, внимание, память, мышление. В результате снижается уровень стресса, тревожности и беспокойства, повышается стрессоустойчивость, улучшается концентрация и выносливость. Навыки осознанности помогают справляться с бессонницей и хронической болью, преодолевать зависимости и депрессии. Они помогают затормозить развитие рассеянного склероза, замедлить старение и не только продлевают жизнь, но и улучшают её качество. Пишу, а мой мозг сопротивляется: «Как-то это похоже на магию!». Но я готова добавить еще немного научного волшебства.

Что такое осознанность?

Осознанность – это состояние безоценочного наблюдения за происходящим в настоящий момент – во внешнем или внутреннем мире.

Практики осознанности происходят из древних восточных медитативных традиций, особенно из йоги и буддизма. В 1970-х годах они были адаптированы и популяризированы Джоном Кабат-Зинном. С тех пор по всему миру проводятся многочисленные исследования, а практики осознанности интегрировали во многие современные психологические подходы, в том числе, любимая мною терапия принятия и ответственности.

Что происходит с мозгом во время практик осознанности

Наш мозг пластичен, он постоянно меняется. Исследования с МРТ доказывают: всего за 8 недель регулярных практик происходят заметные структурные изменения.

• Повышается активность префронтальной коры – центра самоконтроля и принятия решений.
• Снижается объем амигдалы (миндалевидного тела) – реакция на стресс становится спокойнее.
• Увеличивается плотности серого вещества гиппокампе и других частях мозга, отвечающих за процессы памяти, обучения, мышления.

Другие доказанные эффекты

При регулярной практике происходят и другие изменения:

• нормализуется работа иммунной системы и замедляются процессы клеточного старения.
• снижается уровень кортизола, повышается выработка серотонина и ГАМК, что приводит к улучшению эмоционального состояния, повышению когнитивных функций и стрессоустойчивости.

Как начать практиковать?

Убедила я вас начать практиковать? Это не очень сложно. Сейчас есть очень много книг и обучающих курсов, которые проводятся как очно, так и онлайн. Но самые популярные и научно доказанные программы это:

• MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) — снижение стресса на основе осознанности;
• MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) — когнитивная терапия, основанная на осознанности.

Если вы пока не готовы к длительным программам, можно начать с микропрактик — поставить будильник, который несколько раз в день будет напоминать об осознанности и возвращать в настоящее. Или присоединяйтесь к моему Telegram‑каналу — там в роли будильника выступаю я и делюсь короткими упражнениями, которые можно выполнять посреди суетного дня.

А вы пробовали практики осознанности? Поделитесь своим опытом в комментариях!

Все упомянутые научные факты подтверждены исследованиями: ссылки — в тексте.

Психолог, Виктория Родецкая.