Вы спросили: «как заставить себя есть мало и полезно? Очень люблю приготовить и поесть».
За этим желанием есть вредно и много стоят не только поведенческие привычки, но и физиологические потребности организма. Разберемся, почему физиология неверно работает — во вред себе, и как без насилия изменить установки.
Шаг № 1 Понять: зачем
Давайте начнем с этого: зачем вам есть мало и полезно. Как психолог скажу, что наше сознание не терпит обобщенности, и поэтому мозг не захочет обрабатывать информацию: «чтобы быть здоровым». Для него это не аргумент, чтобы выполнять какие-либо новые действия и менять паттерны поведения.
Нездоровая еда — это весь ваш образ жизни, и нужно пересматривать все.
Еще сознание не любит насилия, и «заставлять» — это ненадолго. Что действительно сработает.
Чтобы заработал новый посыл к себе, нужно знать: зачем мне надо что-то изменять.
К чему приведут мои усилия. Что важного для меня принесут изменения, какие мои ценности реализуются.
Убирайте все обобщенные формулировки и ставьте конкретные и выполнимые цели. Пропустите этот шаг— ничего не получится.
Пока четко не поймете: для чего надо меняться, так и будете откладывать на завтра, или через несколько дней здорового образа жизни сорветесь.
Есть такая техника — квадрат Декарта, используют и в принятии важных решений, и в работе с зависимостями. Чтобы не повторяться, прочтите, на этом примере подстройте под себя этот метод:
Теперь, когда вы знаете, Зачем вам это надо, уже не так сложно будет найти свое Как это сделать.
У вас есть мотивация, теперь поговорим про физиологию.
Почему не можем отказаться: причины
Физиологические
Если у нас в организме дисбаланс, мы недополучаем с едой необходимые нутриенты.
Что происходит при дефиците белка
Если у вас не хватает белка, организм будет стремиться заткнуть дефицит… через быстрые углеводы. Работает так: едите мало белка — не будете сытым надолго, чувство голода придет быстро, а заедать всегда будете быстрыми углеводами. Они моментально повышают в крови сахар и дают насыщение…которое снова быстро пройдет.
И снова будете хватать быстрое неполезное.
Клетчатка так же необходима, как и белок. Помимо энергии, восстанавливает микробиом. Если у вас достаточно и белка, и хороших углеводов, то наступает спокойная сытость.
Когда белка едите достаточно, то обычно и с жирами все хорошо.
Как белок распределять в рационе, читайте.
Полезные жиры можно получать и в перекусы, и в десерты. Если будете есть орехи, семечки, то получите и белок растительный, и хорошие жиры.
Намажьте на цельнозерновой хлеб авокадо и положите кусочек рыбки — весь комплекс полезных веществ. Так можно не только перекусить надолго, но и поужинать. Вместо конфет — финики, арахис, кунжутные семечки с небольшим количеством меда.
Это все калорийное, так что ограничьте количество. Сытное — сможете легко не переесть.
Физиология влияет на поведение
Нужно восстанавливать микробиом, и тогда тяга к вредной еде будет уходить. Всегда наготове держите полезную низкокалорийную нарезку: яблоки, апельсины, груши…Психологическая тяга зажевать тоже уйдет.
Что интересно, чем больше едите свежих овощей, фруктов, орехов, тем меньше хочется жареного и пересоленного.
Что вы едите, влияет на ваши новые привычки и предпочтения. Это уже ваши новые привычки начинают вам предлагать иное без насилия. Вы сыты, и поэтому можете легко сокращать порции.
Важнейшие поведенческие установки
Важнейшая поведенческая привычка: время есть — только время есть. Ни телефонов, ни телевизоров. Ешьте неторопливою. Быстро вы проглотите большой кусок десерта, а понемногу, наслаждаясь, съедите маленький кусочек, лучше пусть это будет горький шоколад.
Если вы не высыпаетесь — будете восполнять дефицит сна едой, поверьте, неполезной. Самое нудное — режим. Сразу скажу: только эта банальщина и приносит плоды. Волшебной таблетки и здесь не ищите — не изобрели и вряд ли изобретут.
Это мой друг Богдан Мишевский, у него училась нутрициологии, читайте обязательно:
Меня зовут Елена, я психолог и нутрициолог. Как нутрициолог отвечу на вопросы, практикой занимаюсь только психологической.
Мы продолжим разговор на важные темы, поэтому Подписывайтесь на мой канал и, пожалуйста, Будьте здоровы!
Если нужна психологическая консультация, сессия то можно пообщаться онлайн, пишите также и в телеграм: https://t.me/elenredactor, на почту, если проблемы со связью: redactor-magazine@mail.ru
Вся информация носит ознакомительный характер, консультируйтесь с врачом о профилактике, лечении, смене рациона.