1 мая в России традиционно считается неофициальным открытием шашлычного сезона. Длинные выходные, дачи, мангалы, свежий воздух, первые теплые вечера — все это почти автоматически ассоциируется с шашлыками. Это уже традиция. А еще одна традиция – переедание. Причем виноват в этом не сам шашлык, а то, что обычно появляется рядом: жирные соусы, белый хлеб, майонезные салаты, сладкие напитки, алкоголь и привычка есть не до сытости, а пока не закончится вечер… Как тут говорить о правильном питании?
И все же шашлык вполне можно вписать в нормальный рацион, если правильно выбрать мясо, приготовить его без лишнего жира и подобрать ему грамотную компанию.
Какое мясо лучше выбрать
Самый легкий вариант для шашлыка — курица или индейка. Лучше брать не крылья и не кожу, а филе бедра, голень без кожи или грудку. Грудка получается более диетической, но может быть суховатой, поэтому ее важно не передерживать на огне и выбирать «мягкие» маринады: кефир, йогурт, лимонный сок, специи или лук.
Индейка тоже хороший вариант: в ней много белка и сравнительно немного жира. Особенно удачно для шашлыка подходит филе бедра — оно сочнее грудки и при этом остается достаточно легким.
Если хочется классического мясного шашлыка, можно выбрать говядину или телятину, но здесь важно брать не самые жирные части. Для этих целей подойдут вырезка, толстый край, тонкий край, мякоть бедра. Но важно помнить, что такое мясо требует аккуратного маринада и его важно не пересушить.
Свинина — самый спорный вариант для тех, кто следит за фигурой, так как она часто бывает очень жирной. Если выбирать свинину, лучше не брать шею с большим количеством жировых прослоек. Более умеренный вариант — карбонад, вырезка, окорок.
Баранина может быть вкусной, но обычно она более жирная и тяжелая для пищеварения. Ее лучше оставлять как деликатес и выбирать нежирные куски, а не ребра и жирную мякоть.
Рыба на гриле станет прекрасной альтернативой мясу. Лосось, форель, скумбрия, сибас, дорадо, треска, судак — все это очень вкусно. Жирная рыба калорийнее белой, но содержит ценные жирные кислоты. Здесь главное — не мариновать в майонезе и не подавать с тяжелыми соусами.
Главный принцип: не только «что», но и «сколько»
Даже самый правильный шашлык может навредить, съесть его в огромном количестве. Ориентир простой: порция готового мяса для взрослого человека обычно составляет примерно 120–180 г за один прием пищи. Если человек крупный, физически активный, весь день много двигался, то порция может быть больше. Но съесть полкило жареного мяса за вечер – это уже перебор. Важно помнить: мясо на огне кажется легче, чем жареное на сковороде, но калорийность никуда не исчезает. Особенно если это свинина, баранина, колбаски, купаты или мясо в масляном маринаде.
Какой маринад выбрать
Маринад может сделать шашлык вкуснее и мягче, но он же легко превращает нормальное мясо в калорийную бомбу, поэтому лучше выбирать простые маринады: лук, лимонный сок, специи, зелень, немного минеральной воды, натуральный йогурт или кефир. А вот майонезный маринад — не лучший вариант. Он добавляет много лишнего жира, а при нагревании ведет себя не самым лучшим образом. Сладкие готовые маринады и соусы тоже лучше ограничить: в них часто много сахара, соли и усилителей вкуса.
Еще одна ошибка — слишком много соли. Соленое мясо, соленые закуски, соленые соусы и алкоголь почти гарантированно дадут отеки на следующее утро.
С чем есть шашлык, чтобы не было тяжело
Лучшее сопровождение к шашлыку — овощи и зелень. К мясу хорошо подходят свежие огурцы, помидоры, редис, листовой салат, зеленый лук, петрушка, укроп, кинза, руккола, запеченные кабачки, баклажаны, перец, шампиньоны, спаржа, цветная капуста на гриле.
Овощи дают клетчатку, помогают быстрее почувствовать насыщение и делают прием пищи более сбалансированным. Если на тарелке только мясо и хлеб, съесть лишнего намного проще, а если половину тарелки занимают овощи, то вы быстрее почувтсвуете сытость и в желудке не будет тяжести.
Какие соусы лучше не есть?
Соус — маленькая деталь, которая может утяжелить весь ужин, особенно если это майонез, сырный соус, сладкий кетчуп, барбекю-соус с сахаром или готовые магазинные заправки.
Более легкие варианты: натуральный йогурт с зеленью и чесноком, томатная сальса, аджика без сахара, ткемали в умеренном количестве, горчица, лимонный сок, зелень, домашний соус на основе йогурта. Некоторые варианты можн легко приготовить самим непосредственно перед началом застолья.
А что не надо есть на пикнике?
Самая частая ошибка — начинать трапезничать задолго до готового шашлыка. Пока мясо жарится, на столе появляются чипсы, сухарики, сыр, колбаса, хлеб, печенье, сладости. В итоге к моменту основного блюда человек уже съел полноценный прием пищи, но психологически это «не считается», потому что шашлыка еще не было.
Вторая ошибка — сладкие напитки. Лимонад, соки, холодный чай из бутылки, сладкие морсы легко добавляют лишние калории, но не дают сытости. Лучше выбрать воду, минералку, несладкий чай, домашний морс без сахара или воду с лимоном, мятой, ягодами.
Третья ошибка — алкоголь. Он усиливает аппетит, снижает контроль за количеством еды, задерживает воду и часто идет в паре с жирными закусками.
Как собрать нормальную тарелку
Самая простая схема такая: половина тарелки — овощи и зелень, четверть — шашлык, еще четверть — гарнир (если он нужен). Например: куриный шашлык, овощи на гриле, свежий салат и кусочек лаваша. Или индейка, большая порция зелени и немного запеченного картофеля. Или рыба на гриле, овощи и йогуртовый соус. Такой прием пищи будет сытным, вкусным, и вы не будете ощущать себя на диете, когда вокруг все едят.
Что делать на следующий день
Если на утро после пикника появилась тяжесть, отеки или плюс на весах, не нужно устраивать разгрузочный день на воде и огурцах. Обычно достаточно вернуться к обычному питанию: нормальный завтрак с белком, овощи, вода, прогулка, легкий ужин. Не стоит наказывать себя голодом. После жесткого ограничения часто снова тянет на сладкое и жирное, и получаются качели: сначала переели, потом резко урезали, потом снова сорвались.
Что в итоге:
Шашлык вполне может быть частью здорового рациона. Выбирайте более постное мясо или рыбу, не злоупотребляйте жирными маринадами, добавляйте много овощей, аккуратнее с соусами, хлебом, сладкими напитками и алкоголем. Тогда шашлык останется удовольствием, а не причиной тяжести, отеков и чувства вины на следующий день.
*** Это Дзен-канал нутрициолога Юлии Орловой, автора проекта "Формула здоровья”, создателя бренда натуральной косметики и линейки БАДов "Юлия Орлова". Подписывайтесь на нас, задавайте интересующие вопросы по здоровому питанию, а мы с радостью на них ответим.
Информация в статье не раскрывает методы лечения и публикуется для ознакомления.
Читайте другие статьи о здоровье на нашем канале:
Метод тарелки: как выстроить сбалансированное питание без диет и подсчета калорий
SOS-питание при стрессе: как не переедать вечером
Как питание влияет на работу мозга: где правда, а где миф