Витамин D наряду с магнием и омега-3 считается обязательным для приема всеми, кто заботится о своем здоровье. Назначать БАДы и рассчитывать их дозу должен, конечно же, специалист, но знать и понимать, как воздействуют те или иные добавки на организм человек, полезно каждому.
Нутрициолог с медицинским образование, автор проекта «Формула здоровья» Юлия Орлова рассказывает, как правильно включать витамин D в рацион и сколько нужно находиться на солнце, чтобы обеспечить его достаточное количество.
1. Для чего нужен витамин D
Самая известная функция витамина D — помогать усваивать кальций и фосфор. Это важно для нормального строения костей и зубов, но не только. Витамин D также:
- влияет на иммунную систему, помогая организму справляться с инфекциями.
- участвует в работе мышц, нервной и эндокринной систем, поддерживает клеточное деление.
- При некоторых исследованиях отмечается, что витамин D может усиливать противоопухолевый иммунитет.
2. Что бывает при недостатке
Когда в организме не хватает витамина D, ухудшается усвоение кальция и фосфора. Это может привести к хрупкости костей, остеопорозу, остеомаляции (размягчению костей). Также недостаток этого витамина может сопровождаться усиленной ломкостью волос и ногтей, снижением иммунитета, ухудшением качества кожи. Особенно рискуют те, у кого нарушена функция кишечника, а также те, кто придерживается строгой вегетарианской диеты или редко бывает на солнце.
3. Почему одного солнца может быть недостаточно
В идеале кожа сама вырабатывает витамин D под воздействии солнечных лучей. Но в России, особенно в осенне-зимний и ранне-весенний период, а также у людей с ограниченным пребыванием на солнце эта возможность сильно сокращается. Поэтому важно дополнять витамин D через питание и, по необходимости, с помощью БАДов - под наблюдением врача.
4. Продукты-источники витамина D
Чтобы поддерживать необходимый уровень витамина D, добавьте в рацион следующие продукты:
- Жирная рыба (лосось, сельдь, треска). Например, 85 г жирной рыбы могут дать до 600–1000 МЕ витамина D.
- Яйца (желтки) — не самый мощный источник, но станет вкладом в ежедневный рацион.
- Консервированный тунец — богат витаминами и микроэлементами, включая витамин D.
- Печень трески — классический источник витамина D.
- Тофу — интересное дополнение, особенно если вы не часто употребляете рыбу.
Необходимая доза витамина D может варьироваться в зависимости от возраста, пола, образа жизни и состояния здоровья. Для определения дозы, необходимой именно вам, лучше проконсультироваться с врачом.
5. Сколько времени необходимо бывать на солнце
Общая рекомендация - примерно 5–30 минут пребывания на солнце 2-3 раза в неделю. Однако многое зависит от:
- времени года,
- географической широты,
- типа кожи,
- использования солнцезащитных средств
- и других условий.
Также важно помнить: ультрафиолет может быть вреден — возможен риск повреждения кожи и рака кожи. Поэтому не стоит пренебрегать солнцезащитой.
6. О солнцезащитных средствах
Кремы с SPF блокируют часть УФ-лучей. Поэтому если вы активно пользуетесь санскрином, синтез витамина D через кожу будет снижаться. Но это не повод отказываться от защиты — просто компенсируйте витамин D через питание или добавки.
Вот универсальные советы:
- Используйте солнцезащитное средство SPF 30 или выше.
- Наносите достаточное количество (примерно 2 чайные ложки на лицо + зону декольте).
- Обновляйте каждые 2 часа или после контакта с водой.
- Старайтесь избегать длительного пребывания на солнце в период максимальной активности УФ-лучей (12:00–16:00).
7. Когда может понадобиться добавка
Анализ на уровень витамина D стоит сдавать, если у вас часто повторяющиеся мышечные или костные боли, судороги, хрупкость костей даже при незначительных травмах. Если анализ показывает дефицит и получение витамина D из пищи и солнца недостаточно, врач может назначить индивидуальную дозу.
Добавки бывают в форме капель или капсул (иногда — спреи). В редких случаях могут понадобиться инъекции. Однако форма и дозировка должны подбираться специалистом.
Исследования показывают: если уровень витамина D уже в норме, его дополнительный прием в качестве профилактики не дает значительного эффекта.
Внимание! Информация в статье не раскрывает методы лечения и не заменяет консультацию специалиста. Для получения помощи необходимо обращаться к специалисту!
Это Дзен-канал нутрициолога Юлии Орловой, автора проекта “Формула здоровья”, эксперта по здоровому образу жизни, создателя бренда натуральной косметики и линейки БАДов. Ставьте лайк, подписывайтесь на нас, задавайте интересующие вопросы по здоровому питанию, а мы с радостью на них ответим.
Читайте другие статьи о здоровье на нашем канале:
Почему витамины «не работают»? Ошибки при приеме БАДов, которые сводят эффект к нулю
Синдром хронической усталости: что съесть, чтобы обрести энергию
Интуитивное питание: миф или реальный способ наладить отношения с едой
Хронический стресс: как он разрушает здоровье