В предыдущих выпусках я описал, как мы выяснили какие продукты являются кандидатами на исключение по причине высокой степени переработки или из-за недостаточности данных.
Теперь пришла пора пробежаться по основным параметрам рациона – калориям, а также суммарному потреблению белков и жиров. Да, в этом списке нет углеводов – так как сами по себе они не важны.
Конечно, отдельные углеводы важны на нормального самочувствия. Напоминаю, что диета корректируется для человека с диабетом II типа – а значит надо учитывать гликемическую (сахарную) нагрузку. Однако это касается именно сахаров, а не суммы углеводов.
Так же важно поддерживать вес человека – но, опять же, это определяется не суммой углеводов, а дефицитом или избытком калорий. А также наличием или отсутствием перекосов в потреблении жиров и беков.
Если калорий потребляется ровно столько сколько нужно и одновременно нет перекосов в потреблении жиров и белков, то и перекосов в потреблении углеводов – тоже нет. И так смотрим на общий отчет КБЖУ и пищевых волокон за март 2026 года:
Как легко заметить общее количество белка и жиров (указано среднее в сутки) лежит в рамках допустимого. А вот по калориям и пищевым волокнам – недобор. А как вообще рассчитывается потребное количество?
Калории: энергия
Количество энергии, которое человек тратит за сутки складывается из двух частей. Во-первых, это усилия, которые наше тело затрачивает на самообслуживание: биение сердца, вентиляция легких, различные химические реакции. Для этого в диетологии есть специальный термин – базовый уровень метаболизма.
Очевидно, что количество энергии, которое тело тратит в покое будет кардинально отличаться для маленькой девочки, двухметрового тяжелоатлета и сухонького старика. Для учета этого были разработаны различные формулы, учитывающие пол, возраст, вес и рост.
Наша система использует метод расчета Маффина-Джеора (другой перевод - Миффлина-Сан Жеора). Хотя существует еще с десяток формул – они дают схожий результат.
Но базовый уровень метаболизма не учитывает дополнительные нагрузки. Это могут быть как физические нагрузки во время тренировки, так и борьба организма с какой-нибудь заразой или восстановление после операции.
Для учета дополнительных нагрузок используется коэффициент активности. Если человек движется минимально – например из-за болезни – то используется минимальный коэффициент 1,2. Если же человек гуляет, занимается регулярными тренировками – то коэффициент увеличивают.
Подставив антропометрические данные человека, для которого рассчитывалась и корректировалась диета, мы получим следующее.
Потребность в калориях = (5 для мужчин + 69 кг * 10 + 187 см * 6,25 – 5 * 48) * 1,2 ~ 1950 клал/сутки.
Вес уже достиг заданного целевого значения в 69 кг, а значит нет потребности и дальше худеть. Как следствие – нужно скорректировать диету для увеличения ее калорийности на 350 ккал/сутки.
Всегда важно помнить – наша цель – здоровое, насколько это возможно, тело, работающий мозг и внутренние органы. А вовсе не предельная степень истощения.
Жиры: энергия и не только
Наш организм, в норме, получает энергию из жиров и углеводов. При этот отдельные органы и ткани отдают предпочтение разным источникам. Так сердце предпочитает именно жиры, а скелетные мышцы – глюкозу (то есть углеводы).
Текущие международные рекомендации советуют придерживаться такого количества жиров в рационе, чтобы их калорийность покрывала 15% - 25% потребностей в энергии. В целом, учитывая сдвиг из-за диабета, человек придерживался заданных рамок в потреблении жиров. В общем тут все хорошо.
Из-за диабета и связанных с ним проблем мы сместили акцент с углеводов на жиры. Поэтому потребление жиров держится у верхней рекомендованной границы.
В тоже время, если посмотреть на список продуктов – становится заметно отсутствие морепродуктов: рыбы, креветок, морских гребешков и тому подобного. Это фактически означает дефицит омега-3. Детальному разбора жиров или, используя научную терминологию – липидов, будет посвящена отдельная статья.
Белки: строительный материал
Хотя организм взрослого человека кажется неизменным – это не так. Постоянно перестраиваются кости, создается кровь, латаются микротравмы. Все это требует расхода строительного материала – белка.
Поэтому, в зависимости от жизненной ситуации, расход белка составляет от 1 грамма на 1 кг массы теле – в случае, если белок тратиться исключительно на текущий микро-ремонт и поддержание тела. И до 2,5 граммов на 1 кг массы тела – если человек набирает мышечную массу или восстанавливается после тяжелой болезни или хирургического вмешательства.
Сброс излишнего веса занимает промежуточную позицию – тело все же перестраивает себя. Поэтому средний расход при похудении без интенсивных физических нагрузок – 1,5 грамма белка на 1 кг массы тела
При составлении рациона надо учитывать, что белок – это не одно вещество, а набор из пары десятков различных аминокислот, базовых «кирпичиков» из которых собираются любые белки. Часть аминокислот может превращать в другие – при их недостатке. А часть нет.
Пищевые волокна
Один из дефектов текущего рациона – низкое содержание пищевых волокон. Для мужчин до 50 лет рекомендуется потребление 38 грамм пищевых волокон в день. Для женщин эта цифра меньше, но потребление все равно очень важно.
Для диабетиков это тем более актуально – многие препараты для компенсации диабета приводят к проблемам с пищеварением, моторикой кишечника или его микробиотой.
Как видно, человеку необходимо увеличить потребление пищевых волокон как минимум на треть. Это тем более важно, что пищевые волокна не запасаются нашим организмом. Нельзя подобно витамину A, накопить их запас в печени на 3 месяца, а потом игнорировать их. Желательно получать различные пищевые волокна каждый день.
При корректировке количества пищевых волокон, большинство людей делают две одинаковые ошибки. Во-первых, они ударно наращивают потребление – а наращивать надо где-то по 3 грамма в день. Вторая ошибка – забывают о том, что пищевые волокна удерживают воду в кишечнике. Впрочем, об этом в следующей статье.
Вместо заключения
Так как цикл по разбору этой конкретной диеты получается достаточно объемным, я подумываю сделать статью-оглавление со ссылками на уже написанное и планами на будущие статьи цикла.