Термин «пищевые волокна» очень неудачен. В начале 80-ых годов, когда были получены первые данные о важной роли целлюлозы в пищеварении человека, говорить о «балластных веществах» стало глупо. И пришлось изобретать новый термин. Поэтому изначально этим термином обозначались именно волокна целлюлозы – которые действительно были волокнами в прямом смысле этого слова.
Во время последующих расширенных исследований было установлено, что кроме целлюлозы, в пищеварении участвует еще ряд схожих соединений. Понятие было расширенно. А потом расширенно еще раз. В результате появились такие странно звучащие термины как «растворимые пищевые волокна».
Итак, давайте разбираться, что такое «пищевые волокна», какие они бывают и для чего нужны. Потому что игнорируя данный вопрос – очень легко получить различные кишечные расстройств – от запоров и до синдрома раздраженного кишечника.
Научное определение
Что бы понять, что вообще является «пищевыми волокнами», а что нет – нужно обратиться к научному определению, которое используют нутрициологи, врачи и микробиологи.
Пищевые волокна – это компоненты растительного происхождения, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека.
Хорошее определение, наукообразное. Но что оно означает, если говорить более простым языком? Почему просто не сказать – что «пищевые волокна не перевариваются человеком»?
Потому что тут скрыт тонкий, но важный нюанс. Некоторые виды пищевых волокон все же перевариваются в желудочно-кишечном тракте. Но перевариваются не человеком, а симбиотической, полезной, микрофлорой нашего кишечника.
Как результат, диетологи и нутрициологи разделяют все пищевые волокна по двум критериям. Первый критерий – по перевариванию. Переваривается ли хотя бы частично конкретные пищевые волокна нашей микрофлорой? Или вообще не перевариваются?
Второй критерий основан на степени растворимости пищевого волокна. Что происходит при погружении того в воду? Остается без изменения? Набухает? Переходит в желе или слизь? Или полностью растворяется?
По степени переваривания
Полностью не переваривается лигнин, при этом содержится практически во всех растительных тканях. Частично перевариваются целлюлоза и гемицеллюлоза – и так же содержатся во многих растительных тканях. Камеди и слизи перевариваются полезной микрофлорой практически целиком.
Важно понимать два момента. Во-первых, переваривание полезной микрофлорой не делает эти пищевые волокна доступными организму. Это не повысит уровень сахара в крови и не приведет к ожирению.
Во-вторых, переваривание полезной микрофлорой все же полезно для нас. Потому что, перефразируя поговорку про армию - кто не кормит полезную микрофлору, тот будет кормить болезнетворную микрофлору. А потом страдать от дисбактериоза.
По степени набухания и растворимости
Полностью игнорирует воду лигнин, частично набухают целлюлоза и гемицеллюлоза. Степень набухания зависит от продукта-источника. Пектин набухает, а при длительной варке - переходит в желе. Камеди и слизи переходят в состояние желе или полностью растворяются в зависимости от количества воды.
Почему важно знать об отношении пищевых волокон к воде? Дело в том, что для нормального пищеварения нужно что бы пищевая масса содержала вполне определенное количество воды. Пищевые волокна, способные набухать или превращаться в гель, удерживают воду и смягчают это требование.
Немаловажно управление чувством сытости за счет того, что пища дольше находится в желудке или тонком кишечнике. Однако здесь важно не перегнуть палку – запоры, наоборот, вредят нам.
Ну и нужно понимать, что вместе с набухающими или переходящими в гель пищевыми волокнами - нужно потреблять адекватное количество воды. Иначе для своего образования гель начнет вытягивать воду из тела – что уж не хорошо.
Еще хуже, если, набухая в процессе образования геля, пищевые волокна кратно увеличатся в объеме. Это уже может привести к физическому растяжению или даже повреждению кишечника.
Отдельные вещества
Хотя я назвал их отдельными веществами – их скорее правильно было бы назвать очень-очень близкими веществами. С точки зрения диетологии между этими близкими веществами нет разницы.
Лигнин
Не растворяется, не набухает, не переваривается полезной микрофлорой. Содержится в листьях, плодах, клубнях растений. Так же содержится в грибах. Приносит пользу двумя путями.
Во-первых, это очистка стенок кишечника. Когда пищевая масса движется вдоль кишечника, волокна лигнина механически очищают стенки кишечник. Это эффект можно сравнить с протиранием салфеткой – химии здесь нет, только механическая очистка.
Во-вторых, лигнин во время движения собирает на свой поверхности болезнетворные механизмы, различные токсины, аллергены, ионы тяжелых металлов и тому подобное. Не надо думать, что лигнин является чудесных противоядием – скорее веществом поддержки.
Целлюлоза
Не растворяется, набухание зависит от источника, из которого получена. Частично переваривается полезной микрофлорой в толстом кишечнике. Но продукты переработки микрофлорой не используются человеческим организмом.
Известный среди диетологов препарат «псиллиум», получаемый из семян некоторых видов подорожника содержит как раз целлюлозу с высоким коэффициентом набухания
Играет важную роль в пищеварении – регулируя количество воды и вязкость пищевых масс. Отсутствие целлюлозы в диете ведет либо к диареи, любо к запорам. Конкретное нарушение зависит от основных компонент диеты.
Гемицеллюлоза
Играет важную роль в пищеварении двумя путями – на начальных порах обеспечивает нужное содержание влаги в пищевой массе. В толстой кишке питает полезную микрофлору.
Как следствие недостаток гемицеллюлозы, если он не был скомпенсирован другими питательными веществами, приводит или к хроническим запорам, или к дисбактериозам. Ни один из вариантов вам не понравится.
Пектины
Содержится в различных фруктах, ягодах, овощах. Больше всего его в айве, бруснике, смородине, крыжовнике, в кожуре яблок. Играет важную роль при составлении диет, так как образует гель. Это замедляет перемещение пищи из желудка в кишечник – и как следствие продлевает чувство насыщения.
Связывает и выводит токсины, кроме этого, стимулирует перистальтику кишечника, что помогает бороться с запорами. В кишечнике служит питательной средой для полезной микрофлоры.
Камеди
Различные вещества схожие с пектинами. Однако источники получения очень разнообразны – начиная от агар-агара, получаемого из водорослей, и заканчивая ксантановой камедью, вырабатываемой бактериальной культурой.
В кулинарии используются как загустители. В диетологии – для создания еды, которая была бы одновременно низкокалорийной, объемной и не слишком жидкой. Так же камеди используют для замедления всасывание питательных веществ.
В лечебных диетах применяются для борьбы с язвой желудка и раздражением кишечника. Однако перед употреблением камедей подобным образом желательно проконсультироваться с диетологом.
В качестве заключения
Если вы освоите использование пищевых волокон в еде – то это позволит поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта и избавиться от запоров, диарей и дисбактериозов. Уже это - не мало.
Так же сможете регулировать длительность насыщения – не используя высококалорийные жиры или углеводы. Благодаря объему и текстуре пищи с правильно подобранными пищевыми волокнами это легко достижимо.
Ну и наконец, пищевые волокна являются прекрасной основой для блюд практически с любым вкусом. Сладкие блюда, фруктовые, рыбные или мясные – все это можно готовить, используя пищевые волокна разной природы в качестве основы.