Как я уже писал ранее (по ссылке ниже) в разбираемом рационе недостаточно пищевых волокон. Для взрослого мужчины, моложе 50 лет, требуется около 38 грамм пищевых волокон в день. А разбираемый рацион содержал всего 24,3 грамма.
И этот рацион является хорошим примером распространённой ошибки. Люди думают, что овощи – такие как огурцы, помидоры или яблоки – являются идеальным источником пищевых волокон. Но это не так - достаточно взглянуть на отчет по пищевым волокнам:
Нетрудно заметить, что почти 100 грамм огурцов каждый день дали всего полграмма пищевых волокон. Многие фрукты и овощи – например апельсины, помидоры, кабачки – тоже содержат лишь незначительную долю от потребной клетчатки.
С другой стороны - более полкилограмма яблок, съедаемых каждый день дали около 9 грамм. Было бы абсолютно непрофессионально рекомендовать увеличивать ежедневное потребление яблок.
И хотя яблоки, лук, морковка и некоторые листовые овощи являются хороши источником дополнительной клетчатки – не стоит забывать, что главным здесь является не слово источник, а слово дополнительный.
Некрасивый прием
Отдельно хочу остановится на некрасивом приеме, постоянно возникающем в диетологии. Часто указывают приправы как «бесценный источники» - в том числе пищевых волокон.
Действительно, куркума, паприка и многие другие сушенные или молотые приправы содержат много пищевых волокон. Из расчета на 100 грамм. Но приправы потребляются единицами грамма, а не 100-грамовыми порциями. Посмотрите в таблицу потребления – 0,6 грамм куркумы в день дали 0,1 грамм пищевых волокон.
Воспринимать специи как источник именно пищевых волокон - странно. Если вы получили от «специалиста» рекомендацию есть специи как источник пищевых волокон – это означает одно из двух.
Или «специалист» будет продавать вам очередной разрекламированный суперфуд. Или «специалист» не в ладах с математикой и не ведет подсчет питательных веществ. В любом случае это красный флаг для работы с таким специалистом.
Что реально использовать?
Но что тогда использовать как основной источник пищевых волокон? Практичный ответ не позволяет снимать гламурные ролики – вероятно именно поэтому тема пищевых волокон не пользуется популярностью у различных бьюти-блогеров.
А ответ очень прост, достаточно посмотреть на таблицу ниже. Пищевые волокна содержаться в бобовых, крупах, отрубях, сухофруктах и черном хлебе.
Некоторые ягоды, такие как малина и ежевика тоже содержат пищевые волокна в высокой концентрации. К сожалению, это сезонный продукт и большинству недоступны круглый год.
Бобовые
Практически все бобовые содержат большое количество пищевых волокон. А бобовые – это не только горох и фасоль. Это так же чечевица, соя, нут, маш, урд и много других культур. Если конкретный человек не любит горох или фасоль – это не значит, что он не любит абсолютно все бобовые.
Человек, чья диета разбирается в этом цикле, не любит горох. Как известно «на вкус и цвет все бобовые разные». И ему понравился маш. Да и к фасоли он относится вполне нейтрально.
Впрочем, у бобовых есть целый список как полезных свойств – достаточно вспомнить высокое содержание белка. Так и отельные особенности – например содержание антипитательных веществ.
Крупы
Такие крупы как перловка, булгур, гречка, рис – хоть и уступают бобовым по содержанию пищевых волокон, но все еще являются прекрасным источником.
Так как рацион корректировался для диабетика, пришлось учитывать не только содержимое пищевых волокон, но также и гликемическую нагрузку, создаваемую кашами.
Одним из плюсов круп является тот факт, что практически все люди едят те или иные каши. Очень редко можно встретить людей не едящих каш вообще. А значит и подобрать конкретный набор круп под человека проще.
Отруби
С одной стороны - отруби являются лидером по содержанию пищевых волокон. С другой стороны – ежедневные порции отрубей ограничены, а сами отруби не могут являться основным продуктом в блюде.
Возможность добавлять отруби в рацион зависят в первую очередь от готовности человек готовить еду – и добавлять отруби в процессе готовки. Если человек готов, то отруби станут прекрасным источником пищевых волокон (и не только). Достаточно сказать, что 20 грамм кукурузных отрубей закрывают 40% суточной потребности.
Сухофрукты
По сути, сухофрукты – это концентраты фруктов. И это, с одной стороны, приводит к высокой концентрации пищевых волокон в таких сухофруктах как курага или чернослив. А, с другой стороны, делает их очень калорийными.
Так что сухофрукты, конечно, полезный продукт, но надо знать меру в их потреблении. Особенно, если у человека есть проблемы с перевариванием большого количества сахаров – например при диабете.